BIG3の一角ベンチプレス7

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回もベンチプレスについて書いていこうと思います。

アーチ、ブリッジとは？

今回は、ベンチプレスのアーチ、ブリッジについて
書いていこうと思います。
この記事では、呼称をアーチで統一させていただきます。

ベンチプレスを行っている人が、ベンチ台の上で
弓のように体をしならせているのをアーチと言います。
細かく言えば、胸椎を伸展させています。
決して、腰を反るものではないです。

アーチを作る目的

これは人によって一番は変わりますが
個人的に一番の目的は、

重量を扱える

重量志向の自分はこれに尽きます。
トレーナーとして考えるならば、
肩関節への負担を減らし、怪我をしにくくするなど
ありますので、あくまで個人の意見だと思ってください。
アーチが組めない人が、無理にバーベルを胸に
下ろすと肩に必要以上に負荷がかかり
怪我をする可能性があります。
肩に負担が乗らないように、バーベルを
浅く中途半端に下げる方法を取れば胸を使えず、
重量が扱えなくなります。

なぜ重量が扱える？

これは単純です。

アーチが高ければ高いほど、バーベルの移動距離が短くなり
必要なパワーが減るからです。

50mと100mを走るのでは、力の必要量が違うのと同じです。
もう一つ、前文で述べたように胸も使えるようになるからです。
バーを下げ過ぎた状態は、ボトム位置で胸メインではなく、
肩メインでプレスをすることになります。
そうなれば胸と肩どちらがメインだと力が出るかは
言わずもがなです。

どうしたらアーチを組むことができる？

これは柔軟性が必須です。
胸や背中のストレッチは行うことがあっても
胸椎のストレッチを行っている人は少なく思います。
ただ、胸椎だけストレッチを行ってもダメです。
肩甲骨の動きもそうですし、ローテーターカフと
全体的な柔軟性が必要です。
柔軟性もないまま無理にアーチを組めば、
ほとんどの人が腰椎で代償動作を行うため、
腰を痛めてしまいます。

柔軟性改善の方法は？

私のベンチプレス3の記事で紹介した
ダンブルオーバーは、トレーニング種目としても優秀です。
当ジムにある、マッスルローイングはストレッチとしても
優秀ですが、今回おすすめするのはベンチ上で行う方法です。
名前はわかりません。
ベンチ上で寝てアーチを作るようにし、手で足首を掴みます。
そのままアーチを高くしていく。というストレッチです。
この時の注意点は腰で反らないように、
肩甲骨を頭側に詰めていくような感覚で行います。

まとめ

ベンチプレスはアーチ組むもの。として理由などを
知らずに行えば、腰を痛める可能性もあるため、
アーチについても理解を深めていただきたいです。
アーチの高さでベンチプレスのMAX重量が変わってきます。
重量志向の方は特に筋力も大事ですが、アーチの方にも
少し目を向けてみてください。
もしかしたら重量などに変化があるかもしれません。