Pointを抑えてのスクワット

HIこんにちは。
今回は、スクワットを行う際の
動作について見るポイントを幾つか述べていきます

視線

スクワットにおいて
多くの人が動作中、崩しがちになってくるのが視線

へたれODA

きつくなっちゃうと顎が上がっちゃう。


視線が崩れて顎が上がり顔を上に向けてしまうと
胸・膝・股関節が前に引っ張られて
股関節をはじめとする
脚の裏側(ハムストリングス、臀筋等)の筋群が緩んでしまう。
そうすると膝や腰を痛めるリスクがかなり上がります。

普通のスクワットの指導でなぜか
顎をあげさせる指導者がいるんですが、

そう教えた者はお母さんに怒られてしまえと思います。

なので、まずは
アゴをしっかりと引いて視線は1.2m〜1.5m先をみます。
また、視線の方向を一定に保つを意識することで、
フォームを崩すことなくスクワットを実施しやすくなります。

きつくなってからも視線は変えない

足幅とつま先の向き

まずは踵を肩幅に開きつま先を約30°外へ向けます。
つま先の角度は自分自身の感覚として
自然だと感じるよりは
意識的に気持ち外へ向ける必要があります。

脚幅があまりにも広すぎると、しゃがむときに
内転筋群(内もも)の筋肉がピンピンに張ってしまって
しゃがむ深さに限界がきてしまいます。

体が硬い人

股関節が固い人には超辛いんですよ。

そのようなときはどうすればいいの??

お助けマン

普段立ち仕事や仕事柄ヒールをよく履く方たちはスネの前側がガチガチに
張ってしまい、しゃがむ深さに影響する可能性があります。
スネ以外にも、もも裏などの脚まわりをほぐしてからスクワットを行うとしゃがみやすくなるので
トレーニング前にアプローチして対応していきます。

しゃがむ深さ

しゃがむ準備が整ったところで、
そのまま腰を落としてしゃがんでいきます。
ここでは深さが重要になってきます。

スクワットでは、
大腿四頭筋(腿の前)
・大臀筋(お尻)
・内転筋(内もも)
・ハムストリングス(もも裏)

負荷をかけてしゃがみ込み、
膝は外側、股関節は後ろ、背中は正しい角度で保たれて
股関節をはじめとする筋群を使い、立ち上がります。

しゃがんだときの位置で
筋肉の伸び縮みを利用する伸長反射を使い、
脛骨を引っ張り、
大腿四頭筋を作用させて膝を安定させていく事ができます。
もちろん個人の要素が絡んできますが、
可能な限りは深くやるべきです。

もしもスクワットの深さが浅かったりすれば、
前下方に力が作用して剪断力が
働いてしまい膝を痛める原因となります(図参照)

しゃがむ深さは最低でも
大腿が床と平行になる所まではしゃがんでいきましょう。

重量をのせて、深さの浅いスクワットのデメリット(パーシャル)

非常に大きな重量で可能であり、
深くしゃがんだスクワットに比べてかなり多くの重量を扱えます。

そうしてしまうと脊柱に過度に負荷がかかり障害を招きやすくなります。

また、うまく運動連鎖を行うことが出来なくなってしまえば、
膝や股関節にも怪我を負ってしまう可能性もあります。

もしも、深くしゃがめない状態でスクワットが出来ないのなら
その重量を扱うべきではありません。

見栄を張っても良いことはありません←戒めを込めて

*アスリートでそのスポーツ動作に必要な体勢をとったフォームがパーシャルの場合は除きます。

しゃがんだ位置での確認するポイント

今度はしゃがんだ位置でのポイントです。
スクワットではしゃがんだときにエラーが起こりやすいことが
多いので以下のポイントを抑えてみましょう。

しゃがんだ位置で確認するポイント

・足は完全に地面につく

・つま先は外へ(30°程)つま先と膝は同じ方向にむける。

・背中(胸、腰)はまっすぐにピンと伸ばしながら、
  上体を約45°前傾させる。

*・アゴを引いて視線は1.2m〜1.5m先
↑大事なことなので2回書かせていただきます。
以上、4つのポイントが出来たら立ち上がります。

スクワットを行う人

しゃがみこんだ姿勢を覚える方法として
しゃがんだ時に両手を合わせて、
両肘で両膝を押し出すような

姿勢をとるとしゃがんだ時のフォームを獲得しやすいです

スクワットは苦労がつきもの

以上でざっくりとしたポイントを
抑えたスクワットの姿勢です。

普段カラダが柔らかい人でも
スクワットの姿勢の維持が大変なのと、
股関節や足首が硬い人の多くがスクワットの
姿勢を維持する事がかなりキツく感じることがあります。
しゃがむ位置に近づくにつれて
骨盤も後傾してしまいがちで(おしりが垂れた状態)
背中の角度を真っ直ぐに保つのに苦労します。

その場合は、臀部やもも裏、脛の前、足の裏などを
ストレッチやマッサージを行い
筋の緊張を解いたり、
自重スクワットで動作を繰り返し行いながら、
関節の可動域を増やしていくことに努めます。

全てのポイントが噛み合わなければ
一連の動作として遂行できないですし、
一辺倒にいかないからこそ、
動作を遂行し、継続することで
どてらい効果を発揮します。

ポイントは1つではない

今回はスクワットのポイントを何個か
あげていきましたが、
これは教科書的なものと個人的にポイントとして大事にしているもの。

指導する側の実際は、
以上のポイントを見ながら
他にも見るところがたくさんあるということ。
適切な指示をはじめとして、
筋肉に刺激が入っているのを確認することや
表情、息遣い、などフォーム不良を
起こす要因があるのを見つけなければなりません。
一つ一つ目を配って
動作を遂行出来るようにしっかりと道筋を立てていきます。

みんな大好き亀山さん

まさしく一辺倒にはいかんのですわ。

フォーム修正はきついもの

スクワット動作を行う方としては、
フォームを修正されることは、
肉体的にも、精神的にも疲れます。
継続的に鍛えていくためにも
修正は無視できない避けられない道です。

まずは、ポイントを踏まえ、
スクワットのフォームを覚えて
怪我をするリスクを減れしながら、
素敵なスクワットライフを過ごしていきましょう。



この記事を書いた人

ODA世界観

NSCA-CSCS
健康運動指導士
健康運動実践指導者

パーソナルトレーナーとして年間で2000件近く指導してきて、豊橋市内での指導件数は一番多いのではと自負があります。それが経験として活き十人十色の骨格・体力を瞬時に認識して適したトレーニング指導ができます。
NSCA-CSCSの資格を取得して以来は、ウェイトトレーニングばかりではなく身体の柔軟性や動かし方などのコンディショニング面の改善意識も強く持つようになりました。ボディメイクはもちろんのこと、姿勢の意識をはじめとする腰痛や肩こりに対してアプローチし身体の不調を整えながら楽しくトレーニングを行えたらと思います。