食物繊維を理解すると食べたくなっちゃうよ

 KONDOです。
今日は食物繊維のお話です。
いつも通り根拠を添えながら記述していきますね。

まず結論を書くと
食物繊維は健康に良いです。
食物繊維を多く含む食材を食べる
=ダイエットや生活習慣病予防
に直結してくるものだと言っても過言ではありません。

食物繊維を知ろう

 炭水化物=糖質+食物繊維ですね。
食物繊維は分解されずそのまま排泄されます
実際のよく知られている食物繊維の役割というのが

  • 水分を引き込み便を柔らかくする
    つまり便秘を予防します
  • 栄養素の吸収をゆっくりにします
    糖質やコレステロール・塩分等の体内への
    吸収量を減らします

以前、以下のブログにてGI値について記述して
GI値は単なる血糖値の上昇度指数ではない
という記事を書かせていただきました。

もう一度言いますが
GI値を頼りに食材を選ぶのはナンセンスです。
単純に「食物繊維の多い食材を選ぶ」
正しくはコレです。
食べ合わせや咀嚼回数・品種等でめちゃくちゃ変化しますし
タンパク質が含まれればロイシンの作用で血糖値は上がります。

 おっと話が逸れました。
ということで食物繊維の役割を見て分かる通り
「吸収をゆっくりにする」のでとてもGoodですね。
故にGI値が低い=単純に食物繊維含有量が多い
って解釈もできると思います。

食物繊維の科学的根拠

食物繊維の摂取量が多いほど死亡率・心血管疾患・2型糖尿病発症・大腸癌発症の抑制

引用元:https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31809-9/fulltext

1日25~29g で最大の効果

引用元:https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31809-9/fulltext

これは2019年にかの有名なLancetに掲載され

Just under 135 million person-years of data from 185 prospective studies and 58 clinical trials with 4635 adult participants were included in the analyses. 

ということで数多くの研究データのメタ解析で
物凄い文量の大作であり信ぴょう性の非常に高い物です。

食物繊維を1日25~29gを摂取すれば
上記の発病リスクを20~30%低下させる可能性を示唆
なので食物繊維=健康に良いということには
科学的根拠が伴いますね

This systematic review and meta-analysis indicates that short-chain β-fructan supplementation has a positive effect on bowel function by significantly increasing the frequency of bowel movements.
このシステマティックレビューとメタアナリシスによると、短鎖βフルクタンの補給は、排便回数を有意に増加させることにより、腸管機能にプラスの効果をもたらすことが示されています。

引用元:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621208/#:~:text=This%20systematic%20review%20and%20meta%2Danalysis%20indicates%20that%20short%2Dchain,dietary%20fibers%3B%20fructooligosaccharides%3B%20prebiotic.

ただ人によっては
食物繊維の種類や量によって逆に便秘ぽくなったり
腹部膨満感などを感じる人も居ます
ので
食物繊維を意識して過ごし始めて何か不調を感じたら
少し量を抑えたり食材を変えてみましょう。

ついでに後日後述しますけど
FODMAPというワードも覚えておきましょう。
↑リンク先を見てみると良いです。

食物繊維は意識しないと摂れない

 推奨摂取量は20gです。
厚生労働省の報告によると平均15g程度しか
摂取できていないようです。あともうひと頑張りですね。

 意識的に
野菜・果物・豆類・きのこ・全粒穀物を摂りましょう
白米からもち麦などに変えたり
きのこや野菜も毎食加えられるといいですね。
それぞれの食品毎の食物繊維含有量に関しては
「〇〇(食材) 食物繊維量」等でググりましょう。


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