筋肥大

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、個人的に考える
筋肥大において重要なことを
記事にしていこうと思います。

筋肥大において重要なこと

まず第一に言えることは、
トレーニングは行わなけれならない
当然ですね。
誰もが考えれば分かるほどに当然のことなのですが、
塗ると筋肉が付くとか飲めば筋肉が付くとか、
そんなことを信じちゃう人もいるのです

つい、最近テレビの変な編集のせいで
飲めば筋肉が付く
そんなことを信じちゃう人もいました。
そんなことはありえないです。
筋肉を動かさずして成長する訳が無いです。
むしろ動かさなかったら減っていきますよ。
動かすにしても、方向性があり、
大きく分けて3つ。

  • 筋量(筋肥大)
  • 筋力
  • 筋持久力

他にもNSCAでも定義付けられている
筋力×速度のパワーなどもありますが、
よく言われるのが、この3つになります。
この3つでは鍛え方が違います。
分かりやすく言うと、
短距離走選手と長距離走選手で
練習メニューが違いますよね?
あと脚の太さが変わるのと一緒です。
筋肥大において私個人が
最重要視していることは、
”重量”です。
それでは筋力では?
と思ってしまうかもしれませんが近いです。
筋力との大きな違いは1セット当たりの
回数でしか差をつけていないです。

回数少なめ(5~7回ができる重さ)
回数少し多め(8~12回ができる重さ)
ぐらいの差です。
ほんとに回数は教科書通りといった感じです。

ただ、重量と言っても高重量を振り回すことではなく
対象筋で扱える中での高重量”です。
ボディビルダーの中にはスクワットが100㎏、
むしろそれより軽い重量で行っている人もいます。
これはが単純に高重量を持つのではなく、
対象筋で扱える中での高重量”です。
はっきり言ってしまえば100㎏の
スクワットが出来る人は男性ならざらにいます。
ただそれは、上げているだけで扱っているわけではないです。
”重量を扱う”のに必要なのは”技術”です。
先天的にセンスがある人もいますが、
大多数はそうではないため、
自らの努力で磨く必要があります。
重量を増やしていくというのは、
絶対重量を増やすのではなく、
対象筋に乗せれる割合重量を増やしていくこと

だと私は考えています。
これが”技術”です。

そして、もう一つ。
可動域”です。
例えば筋肉の可動域が
50の人と100の人がいます。
毎回50しか動かせない人と
毎回100動かせる人では
筋肉の負荷が違ってきます

50の人は重量は扱えるかもしれませんが、
メリットはあまりないです。
重量が扱えるなら成長するのではと
思うかもしれません?
残念ながらそうにはならないです。
可動域50の人の場合、
筋肉の付き方が特異的になります
よくあるのが広背筋です。
広背筋下部は成長がほとんどない人がいますが、
フォームの問題もありますが、
筋肉の可動域が原因の場合もあります

あと下半身で言うならバックスクワット。
フルスクワットをしない浅いスクワットだと
大腿直筋への刺激部位が変わる為、
股関節側の成長が遅くなるように感じます。
むしろ、成長しない場合もあります。
なぜなら使っていないから。
可動域が取れなければ、適切なフォームは取れないです
そうなれば、先程述べた、割合重量を増やすことも
難しくなっていきます

ハイレップは必要なのか?

筋肥大において無駄とは言わずとも、
個人的には必要性を感じないのが、
パンプ感や低重量で効かせる
といったものです。
サイドレイズハイレップやレッグエクステンションハイレップ。
片足レッグエクステンションも重量を足さずに、
ハイレップ行う方もいますね。
低重量で効かせるとか言うなら、
高重量で効かせればもっといいのではと?
高重量がただ重いだけ
扱えない重さを振り回し、刺激が逃げているから、
軽くし、効かせるという発想なのではと考えています。
そもそも効かせるって謎ですよね。
動かせば筋肉へ刺激が入るじゃないですか,,,,

片足レッグエクステンション

片足レッグエクステンションは軸が片側にあるマシンの場合、

左右の脚で重さが変わる為、必要ですが、
真ん中に軸のあるマシンでやるのはほぼ意味がないと思ってます。
意識性の原則が~と言うかもしれませんが、
マシンの決まった軌道である以上はフォームも乱れなければ、
刺激はほぼ変わらないかと。
単純に片足で意識して、動作時間が伸びているのではと。
手で押さえるや他の目的があれば別ですが。

こういったハイレップトレーニングは
焼け付くような痛みが伴うため、
やった感は出るかもしれませんが、
筋肥大的なトレーニング効果は
落ちてしまうと思います

これらのやった感と筋肥大効果は
比例していかないと考えています。
無駄ではないですが、私の考えで言うならば
過大評価され過ぎではないかなと。
※Life time drug free限定
(生涯で一度ドーピングを使ったことがない人限定)
曖昧な記憶になりますが、
持久力トレーニングのようなハイレップを
トレーニングメニューに組み込むと
負の効果が出るというシステマティックレビューが
あった気がします。詳しくは思い出せないです。
私は筋肥大において筋力は
必須であると考えている為、
このようなアイソレーション種目ばかりでは
筋肥大の成長が遅くなると思います。
筋量があって筋力が無い人がいても、
筋力があって筋量が無い人はあまり見たことない
です。
細くて重量を扱っている人は、
筋力とは少し違うかなと感じています。
筋量というよりも、負荷を逃がしながらの
テクニック的側面が強い感じです。
筋力を付けるためにも、
コンパウンド種目は必ず入れるべきです

それこそトレーニング歴が短い、初級者の人は
アイソレーション種目よりも、
まずは土台となる身体を作るためにも
コンパウンド種目をメインに行うべきです。
コンパウンド種目を優先的に行っている人は、
相対的には大きくて強いと思われます。

テクニカルな種目は必要か?

YouTube映えする
内旋を入れた~や
外旋を入れて~の
ダンベルを回転させながら行うような
基本とは違うようなテクニカルな種目たち。
これらはあくまで、
”ベースとなる種目ができる”が
前提条件にあると思います

普段より重量を落としても
「テクニカルな種目が効くんだよね」。
動きがテクニカルである以上は
挙上動作もスピードも
丁寧にゆっくりになりますよね。
効いてるのはそれが原因では?

思ってしまいますね。
背中の感覚などは初級者はあまりない場合があります。
効かせにいくようなテクニカルな種目は
感覚器が発達してからの方がいいかなと。
なので初級者はまずは前項で述べたように
コンパウンド種目をメインに行い、
テクニカルな種目はやめるべき
だと思います。
バリエーションとしてならまだ分かります。
レギュラー種目にはなり得ないです。
早く成長したくて、誰かの見様見真似。
これが成長を遅くします

自分は4年も5年もやって初級者じゃないからと。
トレーニング歴ではないんですよ。
”技術レベル”の話です

無駄な顕示欲や虚栄心が成長を妨げる最大の原因です。
フォームを修正すると重量が落ちるからとか、
一時の見栄で時間を無駄にしない方が
筋肉の成長はしっかりとしていくと思います。

サプリメント系は?

トレーニングを始めて少し経つと、
様々サプリメントに手を出し始める方も
いるかと思います。
実際に必要であるかという点についてです。
サプリメント栄養素については
いくつかブログで取り上げています。
クレアチンなどエビデンスもしっかりとしている物も
ありますが、個人的には優先度は低めです。
たまにサプリメントに月1万、2万かける人がいますが
それよりもトレーニングの”技術レベル”を
上げる方が優先度は高いです

サプリメントはあるなら摂ればいいですし、
無いなら無いで問題は無いかと思います。
私個人で言うなら、
シリマリン、マルチビタミンをたまに飲むのと
水の味付けとしてEAAは摂っています。
ぶっちゃけほとんど摂ってないです。
基本その程度です。
関節で痛みがなどがあれば、
Cissusなどもありかもしれませんが、
それよりも普通にご飯食べて、お風呂入って、しっかり寝る。
これが一番理想的
と思います。

まとめ

今回はあくまで私個人の意見です。
人の数だけトレーニング方法はあります。
自分に合ったやり方を続けるのは一番効果的です。
無理にお金をかけたり、過剰な節制を行ったりと
途中でやめてしまっては意味がないのです。
なので私はスタバに行きます。
ケーキも食べます。
これが私のやり方です。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。