Negative↓↓Positive↑↑yeah!!

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナー亀山です。
筋トレをしていると、
「ネガティブをゆっくり」や
「ネガティブ重視で」など
”ネガティブ”という言葉を耳にします。
この事柄について今回は記事にしていきます。

ネガティブとは?

一般的にトレーニングしている人が言う
”ネガティブ”とは”伸張性収縮”(エキセントリック)
ことを指していると思います。
反対の言葉は”ポジティブ”ですかね。
なんかダサいですね。
反対は短縮性収縮(コンセントリック)という筋肉を
縮める動きの事
です。

※伸張性収縮という矛盾した言葉は、
一時、言葉として誤解を与えると、
訂正されそうになっていました


ネガティブ動作は筋トレで言うなら
ベンチプレスの下ろすとき、
懸垂の下りていくときなどの、
対象筋を伸ばしていくときを
指しています。
ちなみに、収縮の種類でいうと、
等尺性収縮、等速性収縮、
等張性収縮(遠心性・求心性)など
ありますね。
短縮性収縮は等張性に含まれます。

勘違いされるネガティブ君

よく誤解されがちなので
先に述べると筋肉に伸びる機能はないです
分かりやすく二頭筋で考えましょう。

二頭筋で言うなら収縮は肘を曲げた状態。
解剖学的に言うと肘関節の屈曲。
では”ネガティブ動作”は?
反対の肘を伸ばす動き、
肘関節の伸展ですよね。
この作用があるのは主に三頭筋です。
二頭筋には肘関節の伸展という
作用はないため、”ネガティブ動作”の
主動筋は、三頭筋になります。
言い換えれば、二頭筋(主動筋)の伸張性収縮とは
三頭筋(拮抗筋)の収縮
のことです。

こう考える二頭筋に負荷が乗らないのか?
となりますが、大多数のトレーニングを
行っている人が感じているように、
負荷はしっかりと二頭筋に乗ります。
筋肉には短縮性収縮以外に、
等尺性収縮というものがあります

関節運動を伴わない収縮です。
筋トレで言うならプランクとかです。
”ネガティブ動作”時は、
肘関節を伸ばしていくときは、三頭筋ですが、
重さを支えているのが二頭筋です。
二頭筋が連続した等尺性収縮を
繰り返すことによって、二頭筋への
負荷となっています

こう考えれば、伸張性収縮という言葉も
納得をすることができます。

ネガティブは必要?

実際に必要なのか?
”ネガティブ動作”を入れると筋肥大が促進されるなど、
いろいろとメリットを上げられます。
他にも短縮性収縮よりも20~50%高強度の
重量に抗うことができるとも。
ここは論文引っ張る以前に、
そもそも反重力な短縮性収縮と
重力に従う”ネガティブ動作”では
それは扱える重量も違うよね?って誰でも分かります。
こちらの論文(※1)が現在の”ネガティブ動作”の
エビデンスとしてあります。
結果は、短縮性収縮よりも伸張性収縮(ネガティブ動作)の方が、
筋肥大に有効
ただし、統計的な優位性は見られないです
両方入れた方がいいですよというまとめられ方です。
片方だけとか普通に無理なんですが。

私はゆっくり行うネガティブ動作が嫌いです。
ゆっくりのネガティブ動作を入れてるときと
別に入れていないときで大して筋肉の
成長に差を感じていないため、
ネガティブはゆっくりやった方がいいは
なんかしっくり来ていませんでした。
ただこちらの論文(※2)はとても納得ができるものです。
データ数が少ないため、エビデンスとしては弱いですが、
考えとしてはとてもしっくりくるものがありました。
筋力・筋肥大に必要なのは、筋緊張時間が
重要である
という研究です。
ネガティブをゆっくり行うトレーニングは、
1レップごとの動作時間が長くなり、
筋緊張の時間も長くなります。
ただし、回数・重量は減ります

逆にネガティブをゆっくり行わないトレーニングは、
動作時間が短くなり、筋緊張の時間も短くなります。
ただし、回数重量は増えます

この論文(※2)が正しいとするならば、
ネガティブを入れる、入れないどちらでも、
筋緊張の時間さえ揃えれば、
筋肥大に有意な差は出ないです。

なので結局のところ好みですね。
私は重量扱いたいのでネガティブゆっくりやらないです
速筋繊維と遅筋繊維の割合が人によって
違うため、どちらの方が合うかは、
実際、人によって違うと思います。
けど、嫌な方やって続かないぐらいなら、
やりたい方をやるというのがいいかなと。
たぶん、やりたい方っていうのは、
感覚的には自分に合った方なんだと思います。
知らんけど。

まとめ

トレーニングの負荷量は
負荷量=重量×回数×セットが一般的に考えられています
ですが、個人的には
負荷量=重量×回数×セット×可動域×筋緊張時間×休憩時間
になるかな。
筋緊張時間には動作スピードと
置き換えてもいいかなと思います。
筋肥大をしていく上で、色々と効率的にとか
サプリメントを摂ってとかありますが、
結局、どれだけトレーニングをやりこめるか。
そこが肝心です。
サプリメント摂ろうとまともなトレーニングを
していなければ筋肥大はしないかなと思います

参考論文
※1.Schoenfeld, Brad J.; Ogborn, Dan I.; Vigotsky, Andrew D.; Franchi, Martino V.; Krieger, James W.
Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis
※2.Martins-Costa, Hugo C.; Lacerda, Lucas T.; Diniz, Rodrigo C.R.; Lima, Fernando V.; Andrade, André G. P.; Peixoto, Gustavo H.; Gomes, Mateus C.; Lanza, Marcel B.; Bemben, Michael G.; Chagas, Mauro H.
Equalization of Training Protocols by Time Under Tension Determines the Magnitude of Changes in Strength and Muscular Hypertrophy

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。