スクワットで膝を前に出すことにおいて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、”SQにおける膝を出すこと”について
記事にしていこうとします。

出すべきなのか、出さないべきなのか

まず第一に膝が出ている、出ていないの基準ですが
つま先より出ているか、出ていないかにさせていただきます。

では本題のSQについての、個人的な答えは

基本的には膝は出すべきではないです
あくまで基本的にはです。

例えばですが
下腿が短く、大腿骨が長い、胴体が短い方が、
ハイバースクワットで垂直に下がろうとした場合は、
膝を前に出さないとしゃがむことはできません。
つまり、ある条件下では出すべきだと考えます。

何かしらの理由があれば膝を出すのはいいのですが、
基本的には”出さない”が私個人の考えです。
また、膝を出すにしても腱に対して
せん断力を掛けなければ出しても
問題ないと考えています


担ぎ方により違い


SQにおいて、バーベルの担ぎ方というのは
個人的には3パターンあると考えています。

・ハイバースクワット
・ハイロースクワット(ハイとローの中間)
・ローバースクワット

これらの違いは、四頭筋や臀筋が優位かどうかよりも
骨格に合っているかどうかで判断します
骨格にあった担ぎ方というのは、
胴体、大腿、下腿、のバランスによって決まります。
骨格に合ったというのは、重さを一番扱える事を
指すと考えています。
膝を出した状態と言うのは、
四頭筋が優位になり、
最大重量が扱えるフォームではないです。
大腿四頭筋が優位になり過ぎるのです。
重量を扱う際は、ハムケツが重要なので。

言ってしまえば膝を出すとということは
重量を扱う事を考えると、
骨格に合っていないフォームとも言えます。
骨格に合っていないフォームを行うならば、
技術、柔軟性などが必要になってきます。
膝だしスクワットで怪我しないだろうなというフォームは
中国のボディビル選手で1名だけ見たことありますが、
ほぼ見たことないのでかなりの難易度が必要です。
重量を扱う事を目的にせず、
四頭筋有意でSQ、所謂ハックのように行う際は、
膝を出すことは骨格に合っていると言えます。

フリーウェイトで重さを上半身に担ぎ、
ハックスクワットマシンのように、
垂直軌道が取れるなら怪我のリスクは低いです

ハックスクワットマシンは垂直軌道でも
怪我する人が多いです

かなりの難易度がありますので、
おすすめはできません。

ローバーが骨格にあっているけど、ハイバーでやりたい。
そう言った場合などは膝が出るかもしれません。
意図的に行うのは自由なので、止める気はありません。

ただし、そうでもないような
パーソナルジムなどではやる理由が無いです

初心者相手に膝出ても大丈夫と言っている人は、
その危険性を理解しきれていないはずです。
大会出てる選手でも出来ていないようなフォームを
初心者が出来る可能性は限りなく低いです。
つまり、怪我をします

初心者で膝が出るのは臀筋が使えていない場合が
多いので、まずそちらなどを見た方がいいです。

膝の怪我


SQにおける膝の怪我について軽く触れておきます。

前側は膝蓋腱、大腿四頭筋腱です。
柔軟性が無い状態で、可動域を取ろうとした場合、
膝蓋骨で擦れる事による炎症が一番多いかなと思います。
近位側が固い人は多いです。

内側は鵞足です。
よくあるニーインにおいて痛めやすい部分です。
膝が内に入らないように注意してください。

前側と内側は膝を出すことにより、
怪我をする可能性もあります。
腱の部分に、せん断力をかけると
単純に痛めます


外側は腸脛靭帯です。
ニーアウトすることによって起こりやすいです。
足幅が狭すぎたりすると起こることがあります。
私は過去にやりました。

怪我はだいたいフォームと柔軟性の問題です。
そこを正せばある程度は防げます
人間強度が高い人は、怪我するフォームでも
ある程度は出来ますが、
限界を迎えるのが早いか遅いかの問題です。

まとめ

適切なフォームと言うのは中々に難しいです。
SQにおいて、垂直軌道は理想的ではありますが、
そんなにうまく出来る人は、限られるのが現実です

柔軟性、技術によって変わってしまうので、
理想はあくまで理想。
現状の可能なフォームで行うのがベターであると思います

当ジムに来られた女性のお客様が
市内のとあるパーソナルジムにて、
「脚が長い場合は膝が出るのは仕方がない」と
説明されていたそうです。
初心者あるあるの臀筋が使えていないだけで、
別に膝を出す必要が無い方でした。
浅いですね。
そもそも女性は四頭筋の発達は望ましくないのに、
膝を出す、四頭筋有意なSQをやる理由が謎です。
怪我のリスクが高く、鍛えたくない部位を鍛える。
とても優れたジムが在ったものですね。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。