ダイエットの基礎基本 情報に騙されてはいけません

KONDOです。
最近も体験4件も頂けていて嬉しい限りです。
なんとその中でも名古屋からお越しで
尚且つ繁忙期を除いて週1で通っていただけるそうで
最近は豊橋市を越えて三好市や豊田市から
通っていただけるお客さんが増えているので
驚きとともに感謝です。

経験者の入会率は多分他のパーソナルジムよりも
かなり多いのが当ジムの特徴ですけれども
”大は小を兼ねる” というコンセプトの1つを
理解して頂けて初心者・筋トレ未経験者の
入会も増えているのでありがたい限りです。

今日はこの季節ですのでダイエットについて。
様々なエラーサンプルを例に出して
栄養素及びダイエットの考え方を
根本的に理解して頂けたらと思います

↑よっぽど上記のダイエットに関する記事を
しっかりと読めば理解できると思います。

ダイエットの前大前提を理解

  • カロリー収支を負の状態にする
  • 脂質の摂り過ぎを控える
  • 食物繊維の摂取を意識する

上記3つが基礎的且つ正しい方法です。
コレに関してはコチラの記事を参考にしてください。

1番上の収支を負にするというのは
摂取エネルギー<消費エネルギー にする
という至極当然のことであります。
これは基本原則になりますので
どんなに運動していても食べる量がそれよりも
上回り続ければ太るということです。
一時期「カロリーを気にするのは古い」的に
糖質制限ダイエットが流行った数年前に
言われていたことがありますけれど誤りでして
正しくは
摂取エネルギー量はもちろんのこと
その内訳(たんぱく質量や脂質量、糖質量)を
意識しましょうねって話です。

なので
1日の摂取量を明確にして
内訳を整えて過ごしましょう
ということになります。

ダメなダイエット法

端的に言えば”継続できないダイエット法がダメです。
〇〇ダイエットと名の付くものなど
認知しきれないほど数多く存在します。
流行っては廃り、流行っては廃りしていますね。
〇〇ダイエットと名の付くものの中でも
〇〇(食材)のみを摂取する方法であったり
〇〇(食材)を抜く方法であったりするものは
考えることなく実践するのは控えましょう

なぜかというと根本的な話ですが
これらのダイエット法は
栄養への考え方が大きく逸脱しているからです。

あとパーソナルジムやエステなどでの
食事指導管理で極端な摂取量制限を
強いられているパターン
が多く見受けられます。
これは同業者として恥でありますが事実なので
せめて当ジムの会員さんや
このブログを日々読まれている方から
正しさを普及したいと思います。
周りから心配される様な食事量でしたら
疑問に思った方が良い
と思います。

糖質を抜くな!!

私は糖質制限に対しては批判的な立ち位置です。
例えば何かのスポーツでの検量があるとか
コンテスト前の絞りであるとかはとりあえず別として
基本的に主要栄養素を抜くことはダメです。

糖質の摂取量を著しく制限すると
2日ほどで正常に糖質を代謝する能力が
落ちる
とされています。
グリコーゲンの観点からも体型にもよりますが
1食30~40gちょい糖質を摂取していれば
基礎代謝が低下することはよっぽどはありません
日本で流行っている糖質制限のやり方と
現代の日本人の食生活を照らし合わせると
ただでさえ”痩せ”への執着が強い日本(特に女性)なので
糖質がそもそも不足している状態から
さらに制限をされる訳ですから異常をきたして当然
になります。

一般的に糖質制限とは
1日の摂取エネルギー量の40~45%以下と
定義されることが多いです。
1200kcalが目安だとしたら
120gの糖質の摂取ということになりますので
1日3食であればコンビニのおにぎりサイズを
毎食1個食べるくらい
になります。
これが本来の糖質制限の糖質量になりますので
本来これよりも少し多く摂取しつつも
活動していることが前提として糖質制限が存在します。

私が言いたいことは
現代の日本人の食生活が国による統計データから
読み取るとよく欧米化と比喩されていますが
それは脂質の摂取量の増加が主で
実際蓋を開けてみると特に20~30代の
栄養素のバランスは国のデータよりかなりズレていて
40代以降は運動量の減少とともに
食事内容がかなり低下するため
実際現場としての意見は栄養不足となっている人の
割合が非常に多いです。
過食で肥満になっている人は実際そこまで多くないです。

さて、みなさんは普段どんな感じでしょうか。
実際食べれていない人が多いはずです。
つまり糖質制限の内容以下を
普段から無意識的に行っている
のです。
実際は根菜や甘い物などが入り込むので
それ以上になることも考えられますけれど
その辺を調整するのがダイエットになります。

抜いても変わらない

低炭水化物食かバランス食かにかかわらず、短期的には体重減少が見られた。2型糖尿病の有無にかかわらず、過体重および肥満の成人を低炭水化物食と等エネルギーバランス減量食に無作為に割り付けた場合、2年後までの追跡調査では、体重減少および心血管危険因子の変化にほとんど、あるいは全く差がない

“There is probably little or no difference in weight loss,”
体重減少において両方に差は無い

糖質制限やケトジェニックダイエットに対する
アンチテーゼを何回か書かせていただきましたけれど
バランス食でのダイエットとの比較をしても
特に差が出ない
という結論を
何度か記載させて頂きました。
目先の日程に結婚式やコンテストなど
早急に体重を落とさないといけない何かがある以外は
健康被害の無いダイエット法を選ぶことは賢明
です。
実際糖質制限をせずにコンテストに臨んでいる
選手もめちゃくちゃ多いですし
身近にいるコンテスト選手の中で
糖質制限をして減量をする選手ほど
バルクが無い気がします。(個人的意見)
※ユーザーは除く
これは糖質制限を行うことによる
カタボリックとその後のインスリン抵抗性などが起因し
筋肥大に足枷をする様な感じかなと思います。

もっと違うベクトルで考えると
筋トレ時のエネルギー源は何か?という事です。
糖質ですよね。
それが不十分量であるとトレーニングの質が
落ち込むことは容易に予想がつきます。
主に絶食時に分泌されるケトン体は
優れた効率の良いエネルギー源でありますが
さすがに1~2時間程度のトレーニングでは
パフォーマンスは寧ろ下がる方向性だと思います

又、運動時のグリコーゲン回復等の観点からも
カタボリックつまり筋肉が分解される
リスクを考えると糖質制限の意義・・・?となります。

残念な知識

例えば最近では16時間食事を摂らずに過ごして
オートファジー云々言ってたり
断続的断食つまりIFを行う事を推奨したりと
色々出回っています。
それらはエネルギー収支が確実に負になるため
エネルギー摂取量の著しい低下によって
確実に体重は減少します。

↑なので体重減少に関しましては
ほぼ確実に効果を示すでしょうけれども
(体脂肪減少とは言っていない)
それらのデメリットや害を考慮していないのです。
このことについてはコチラの記事で記述済みです。

そもそもわざわざデメリットが複数存在する
ダイエット法をやる必要性を問いたいです。

目新しいダイエット法はとにかく
メリットばかりを謳っているという事が目につきます。
更には”楽さ”が強調されているのが特徴です。
とにかく食事(量・回数)を減らす方向性で
身体の機能に異常をきたしたり
将来的なものを考えず目先の結果だけを
追い求める様な滑稽ぷりはいつ根絶されるでしょうか

その様なダイエット法を実施した後に
その体重・体型を維持している%を問いたいです。

体重減少の絶対的な条件として
摂取エネルギー量<消費エネルギー量
であり要するにエネルギーの収支が負の状態

であることでありエネルギーの収支が負になれば
基本的には体重は減少する
こととなります。

しかしながらどうでしょう。
食べている量が少ないのに体重が変わらない
という人は意外にも多いですし
これを読んでいる人の中でも
あまり食べていないのに体重が減らない
と疑問を持ちながら過ごしている人も
確実に居る事が推察できます。

これは身体の中で何が起こっているのでしょうか・・・?
とまずは疑問を持ちましょう。

そしてそれは何が原因なんだろうか・・・?
と自分で考えてみましょう。

ただ闇雲に運動して
ただ簡潔に計算されたPFCを守りながら過ごしても
体重が減少しないことはざらです。

こういったパターンの場合
適切な栄養の知識が必要であり
パーソナルトレーナーの資格のテキストでは
基本的に掲載されておらず
管理栄養側の知識が必要となります。
学びながら鍛えたいなら当ジムへお越し下さい。

まとめ

圧倒的な効果を持つダイエット法は存在しません。
楽さや欠食系ダイエットはしっかりとメリットデメリットを
考慮したのち手を出すべきでしょう。

ベーシックに!!!




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