パフォーマンスを向上させる?炭酸水素ナトリウムについて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、炭酸水素ナトリウムについて、
論文を引用していこうと思います。

論文

こちらの論文は、この分野の専門家と
国際スポーツ栄養学会(ISSN)のメンバーによって行わた、
炭酸水素ナトリウムの補給が、
運動パフォーマンスに及ぼす影響に関するまとめの様なものです。

1.炭酸水素ナトリウムの補給(投与量0.2~0.5g/kg)は、
筋持久、ボクシング、柔道、空手、テコンドー、レスリングなどの
各種格闘技、高強度のサイクリング、
ランニング、水泳、ローイングなどのパフォーマンスを向上させる。
炭酸水素ナトリウムのエルゴジェニックエイド効果は、
30秒から12分の間に行われる高強度の運動課題で
ほとんど確立されています。

2.炭酸水素ナトリウムは、1回および、複数回の
運動パフォーマンスを向上させる。

3.炭酸水素ナトリウムは、男女ともに運動パフォーマンスを向上させる。

4.単回与会投与の場合、0.2g/kgの炭酸水素ナトリウムが
運動パフォーマンスの向上に必要な最小量であると思われる。
エルゴジェニック効果を得るための
最適な炭酸水素ナトリウム投与量は0.3g/kgです。
更なる高量(0.4、0.5g/kg)は、
追加の効果は得られず、
有害な副作用の発生率や重症度が高くなるため、
単回投与の補給プロトコルでは必要ないかもしれません。

5.単回投与のプロトコルでは、炭酸水素ナトリウムを
摂取するタイミングは、運動や競技の60~180分前が推奨される。

6.重炭酸ナトリウムを複数日にわたって補給するプロトコルは、
運動パフォーマンスの向上に効果的です。
これらのプロトコルの期間は、一般的に運動テストの
3~7日前で、1日あたり0.4~0.5g/kgの
重炭酸ナトリウムの総投与量でエルゴジェニック効果が得られます。
また、1日の中で複数回に分けて摂取するのが一般的です。
複数日にわたるプロトコルの利点は、
競技当日の重炭酸ナトリウムによる副作用のリスクを
軽減することができることです。

7.炭酸水素ナトリウムの長期使用は、
疲労回復時間の延長やパワー出力の向上など、
トレーニング適応を促進する可能性があります。

8.炭酸水素ナトリウムの最も一般的副作用は、
膨満感、吐き気、嘔吐、腹痛です。
副作用の発生率や重症度には個人差がありますが、
一般的には低いものです。
しかし、炭酸水素ナトリウムを摂取した後に起こるこれらの副作用は、
運動パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
少量、運動の180分前に摂取する、
個人応じてのタイミングの調整、
高炭水化物食との同時摂取、
脂溶性カプセルに入れて摂取などの方法で
副作用を抑えることは可能である。

9.炭酸水素ナトリウムとクレアチンまたは
β-アラニンを併用することで、
運動パフォーマンスに付加的な効果をもたらす可能性があります。
炭酸水素ナトリウムとカフェインや硝酸塩を併用することで、
付加的な効果が得られるかどうかは不明である。

10.炭酸水素ナトリウムが運動パフォーマンスを向上させるのは、
主にその生理学的な効果の範囲によるものである。
しかし、炭酸水素ナトリウムのエルゴジェニック効果の一部は、
プラセボに起因すると思われる。

まとめ

現状、エルゴジェニックエイドとして、
効果は認められているモノとは違います。
カフェイン、クレアチンなどは推奨はしますが、
どれも摂取量に注意です。
今回の炭酸水素ナトリウムでも
量次第では副作用が出ます。
基本的には”摂り過ぎは毒”と思っておいてください。

カフェイン
クレアチン

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。