筋肥大に対する負荷量域

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、負荷領域の差で筋肥大に影響が出るのか調べたものです。
トレーニー待望の負荷領域の差について。
ついにメタアナリシスとして現状の総まとめとして出ましたので、
ご紹介していきます。

論文

本論文の目的は、
超低負荷(VLL<30% of 1RMまたは>35RM)、
低負荷(LL30%-59% of 1RMまたは16-35RM)、
中負荷(ML60%-79% of 1RMまたは8-15RM)、
高負荷(HL≧80% of 1RMまたは≦7RM)を採用し、
ボリューム負荷(セット×レップ×重量)をマッチさせた
レストトレーニングプログラム間で、
筋肥大および筋力向上を比較した研究についての
系統的レビューおよびメタ解析を行うことであった。
1RMの筋力アウトカムに関する標準化平均差のプール分析では、
HLはLLおよびMLに有利であり、
MLはLLに有利である事が示された。
LLとVLLの結果では、ほとんど差がなかった。
筋肥大において、トレーニング負荷間の差は見られなかった。

高負荷でのトレーニングは、低負荷と比較して、
条件間でのボリューム負荷が等しい場合でも、
1RM筋力の大きな結果を得られる。
筋肥大は、負荷の大きさに関係なく、
条件間でボリューム負荷を等しくした場合でも、
同様である。

まとめ

ここ最近の流れとも一致していますね。
”毎セット追い込めば追い込んだだけいい”の時代は終わりを告げました。
高回数嫌いな亀山は大歓喜の流れでございます。

といってもこれが全てでは無いです。
例えば1RMのみでセットを組み続けた場合などは、
入っていない訳なので、
今回の”4グループ間の話では”と思っていてください。
このような結果は、常に代わる代わる新しいものが出てきます。
なので、”今”は正しくとも”先”では分からないです。

効率的に筋肥大したい場合は、
色々な負荷、種目をたくさんやっていくことが一番いいかなと思います。
私にとっての一番いいやり方は、
”やりたい事を楽しんでやる”に重きを置いているため、
私は30レップとかやりません。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。