サイドレイズについて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、サイドレイズについて記事にしていこうと思います。

サイドレイズを細かく

まずはサイドレイズ(side raise)においての目的を
明確にするところから始めましょう。
別名だと「ラテラルレイズ」ですかね。
sideは物の左右や横、lateralは側面など、
raiseには持ち上げる、引き上げるなどの意味などのため、
横側に持ち上げる事を目的にした種目です。
対象筋は、三角筋中部で、
協同筋として僧帽筋上部、棘上筋などが入ってきます。
基本的な動きとして、肩関節を軸に円運動を行う種目です。
Wikipediaにもサイドレイズ乗ってるので見てみてください。
リンク→Wikipediaサイドレイズ
山本式載ってて草

この種目は特に初心者~中級者にかけて、
難しいと認識されているように感じます。
僧帽筋に刺激が入りやすい、
三角筋中部へ上手く刺激が入らないなど
トレーニーを見ていてその様な意見を見てきました。
サイドレイズが難しく感じる理由には、
”名前”が誤解を招く要因では無いかなと考えています

前述でサイドレイズは横側に持ち上げると書きましたが、
この横側とは”何”の横側でしょうか?
普通に考えれると身体の横側を想像するかと思います。
この”何”を”身体”と捉える、考える事が
サイドレイズを難しくする大きな原因です


では”何”の横側か?
それは”肩甲骨”の横側です。
スキャプラレーン(肩甲骨面上)での動作が、
基本のサイドレイズとしては正解なのでは、
ないかなと考えています

”基本の”という所が大事です。
サイドレイズは様々なバリエーションがあるため、
正解はそれぞれの目的によって変わります。

肩甲骨は肋骨の上に位置し、動いています。
ドーム状、丸みのある肋骨の上に位置するため
水平面よりやや前方約30°に向いています。
その延長線上に上腕を上げる事がいいと考えています。
ただ、誰もが約30°になるかと言われればそうではないです
肩甲骨の状態は人によって違い、
その状態ごとでフォームを変えなければなりません。
また、重心も重要です。
重心次第で同じ上げ方をしても
三角筋なのか、僧帽筋なのかが
切り替わってしまいます。
これは姿勢制御をしようとする無意識の反応であり、
僧帽筋に入る場合は、僧帽筋に入り続けてしまいます。

サイドレイズは高重量?

”サイドレイズは高重量で行うべき”という意見は多く見受けられます。
その理由としては、
「三角筋中部は羽状筋であるため、高重量を扱えるから」
確かに、平行筋と比べて羽状筋は大きな力発揮に向いています。
それは、羽状筋は筋繊維が斜めのため、
一定の面積内で、平行筋よりも多くの筋繊維を配列できるからです


では、サイドレイズで高重量を扱うべきかの話に戻りましょう。
三角筋中部は羽状筋であり、同じ面積の平行筋よりも
重量は扱える事は事実ですが、同じ面積ではの話です

なので高重量を扱うかどうかについては、
三角筋中部においての高重量は扱うべきであり
振り回す様に動作する、ダンベルの絶対重量の高重量ではないです。

そもそもの話、筋肥大においては高重量や低重量がよりも
総負荷量が一番重要です。
高重量の方が1RMは伸びやすいですが、
筋肥大は変わらないというのが現状の科学的知見です。

まとめ

結局のところ、対象筋にどれだけの刺激が入ったかが重要です。
サイドレイズだけでなく、肩のトレーニングにおいて重要なのは、
技術云々よりも”肩関節の可動性”
です。
肩の関節は、肩甲上腕関節、肩鎖関節、肩甲胸郭”関節”。
刺激が入りにくい人は、これらの動きを出すことを
最優先にする事が技術を上げるよりも近道だと思います。

最近、正解のフォームを書かない理由は何?と聞かれまして、
その返答は、”答えが分からないから”です。
色々な人がいて、色々な運動やトレーニングをしてきて、
結果、色々な筋肉の状態があります。
そこに一つの答えを書いたとしても、
答えが違う人がいる場合の方が多いです。
ならば、書かないことが正解だと思い始めました。
パターン書くのがめんどくさい。

ただ、これだけは言います。
軽い重量で効かせるとか言って100回とかサイドレイズやってるやつ。
だいたいもやしみたいな身体。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。