筋肥大と脂肪摂取

KONDOです。

4月に入りました。
ダイエットおよび減量をスタートする
って方も多いのではないでしょうか。

糖質の重要性について
幾度となくこのブログで記述して参りました。
レジスタンストレーニングは
主に嫌気性プロセスからエネルギーを得ています

つまり高速解糖系、糖ですね。

トレーニングの質を上げたかったら
そういう意味でも体内のグリコーゲンが
減少していない状態で
トレーニングを迎えられるといいですね。

ちなみに小腸のグルコース吸収の速度は
1時間で最大60gほど
です。
逆算して上手く糖質補給して臨みましょう。

さて、今回は筋肥大と脂肪摂取の
関連性についてです。

脂肪摂取のパフォーマンス

よくPFC量を決めていく際に
割と脂質というのは蔑ろにされます。
たんぱく質量を決めて糖質量を決めて
余った量を脂肪といった感じですかね。

実際これでいいです。
「いいんかい!」って聞こえてきそうですが
実際いいです。笑

というのは脂肪摂取は
あまりレジスタンストレーニングの
パフォーマンス向上には寄与しない
からです。

確かにかなり高い強度の
レジスタンストレーニングを実施すると
筋肉内のトリグリセリドが
メインエネルギー源であるグリコーゲンの
サポート的に使われますが
糖の比ではありません。

直接的なパフォーマンスへの影響は
糖です。もう一度言います、糖です

脂肪摂取とホルモン

テストステロン(男性ホルモン)
ご存知の通りコレステロールから作られます。
テストステロンは筋肥大には
非常に重要であると考えられていますし
実際ステロイドユーザーはテストステロンを
スタックすることが多く
服用している者は女性であっても
髭が生えたりなどの男性化が見られ
その筋肥大速度は文字通り常軌を逸します。

テストステロンの作用だけじゃないにしても
筋肥大にとって重要だというのは明白です。

そのテストステロンの構成に関わるのですから
脂肪摂取は確実に必要
と言えますね。

しかしながらそれ目当てに
摂取をすればするほど良いって訳じゃ
どうやらなさそうです。

これも上限閾値が存在する様です。
脂肪摂取量は多すぎても少なすぎても
どうやらテストステロンの産生に
影響を及ぼす様です。

ローファットダイエットだとしても
少なすぎには要注意です。

脂肪酸の種類と筋肥大


摂取した脂肪酸の種類によって
細胞膜の流動性に及ぼす影響が異なる
様です。

細胞膜は栄養素などを
細胞内外への通過を制御しています

この細胞膜の働きが悪くなる
それすなわち筋タンパク合成などが
阻害されるということにつながります。

この研究を参照しますと
飽和脂肪酸つまりは動物性の脂は
この細胞膜の流動性を低下させ
逆に多価不飽和脂肪酸つまり魚の脂などは
細胞膜の流動性を高める
様です。

筋肥大にはたんぱく質は必要不可欠ですから
魚を摂ることってベストっぽいですね。

ボディビル競技ってどうしても
不健康なのでその辺スマートに過ごせると
めちゃくちゃ良さそうですよ。

日本人のビタミンD摂取も
ほとんどが魚由来ですしね。

たんぱくも摂れて良質な脂質も摂れる
魚、鮭なんかはやっぱり
昔から好まれる栄養食ですよね。
ふるさと納税でも人気な返礼品です。

まとめ

個人的には昔からよく言われていますが
脂質摂取量の目安として
体重×1g/日 は欲しいです。
減量時でも除脂肪体重×1g/日、
摂れてると無難なのでは???
と思います。
(減量末期を除いて)

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KONDO

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