フリーウェイトかマシンか

こんにちはTOMOAKIです。
増量期に入ったコーチングのクライアントさんから
筋肥大にはフリーウェイトとマシン
どちらメインの方が良いですか?

と質問が来ました。

結論からしてどちらもやる!!
というのが今の自分の考えです。
負荷ののり方や自然な可動域、
疲労した状態やその種目による疲労を考慮したりなど。

それぞれのメリット・デメリットから
いいとこどりして筋肉に負荷を与える
これに限るのかなと思います。

一方、研究ではどういうことが
言われているのか?

そこで今日は
フリーウェイトとマシンによるトレーニングが筋肉量、
筋力、遊離テストステロン、遊離コルチゾールレベルに与える影響

という論文を紹介していきます。

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背景と目的

フリーウェイトはより不安定なトレーニング環境を提供し、
筋肉の活動量を高めるが、
一部のマシンは「カム」プーリーシステムを使用し、
筋力曲線によりマッチするという利点を持っている。

我々は,フリーウェイトとマシンによるトレーニングが,
筋肉量,筋力,遊離テストステロン,遊離コルチゾール濃度に対して
どのような影響を及ぼすかを比較した.

手法

被験者 46 名(女性 26 名,22±3 歳)を,
フリーウェイトまたはマシンを用いた 8 週間のトレーニングに無作為に割り付けた
(各筋群 2~3 回/週,4~10 回の反復で 3~4 セットのトレーニングを実施).

筋サイズと筋力は0週と8週目に測定された。
唾液ホルモン濃度は、トレーニング介入開始時、
中間時(4週間)、終了時(8週間)の
トレーニング前と終了時に評価された。

結果

上腕二頭筋と大腿四頭筋の筋サイズは増加し(p<0.01)、群間差はなかった。

マシンベンチプレス筋力には群×時間の相互作用があり(p=0.05)、
マシン群はフリーウェイト群よりも増加した(13.9 vs. 8.6%)。

フリーウェイトのベンチプレスとスクワット、スミスマシンのスクワット強度は、
両群で増加し(11~19%、p<0.01)、群間差はなかった。

フリーウェイト群の男性は、マシン群の男性およびすべての女性よりも、
急性トレーニングセッションの前から後まで、
遊離テストステロンの増加が大きかった(p<0.01)。

しかし、急性レジスタンス運動に対する遊離コルチゾールの反応には、
グループ間の差はなかった。

結論

フリーウェイトを用いたトレーニングセッションは、
男性においてより大きな遊離テストステロンの増加を誘発したが、
フリーウェイトまたはマシンを用いたトレーニングは、
筋肉量と筋力に同程度の増加をもたらすことがわかった。

さいごに

フリーウェイトかマシンか、、、
筋肥大、筋力増加にどちらも貢献するので
できるならどっちもやりましょう(笑)

最後に以下の点等も考慮すると
種目選択の手助けになるかなと思います。


・フリーウェイトは地面に対して垂直にかかる重力、
マシンは滑車やカム、マシンの支点を介して
設計者の意図した方向への負荷を利用している点。

・フリーウェイトは協働筋も多いという点。

・必ずしも筋肉の作用と重力やマシンの軌道が
一致しないという点。

・フリーウェイトは身体のコンディションの評価がしやすい点。

・マシンによって合う、合わないがある点。
(どう考えても不自然な軌道もあれば、ばっちりハマる素敵なマシンもある)

・フリーウェイトは腹圧や重心など難しい点。

・高重量のフリーウェイトはかっこいいという点。

付録

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。