減量期のマクロバランス

こんにちはTOMOAKIです。

大会選手の減量をコーチングで指導させていただいていると、
①かなり高いたんぱく質摂取
②かなり低い脂質摂取
③かなり低い炭水化物摂取
などなど
少し偏ったマクロバランスの方が時々います。

大きく逸脱していなければ
別に問題無く減量できると考えていますが
たんぱく質が高いが故に糖質量が少なくなり過ぎたり、
脂質が低くなり過ぎたりなど
筋量維持しながらの除脂肪を考えると
あまり好ましくない状況になることもあります。

なので今日はボディビルダーの多量栄養素の
摂取に関する推奨事項を提案している文献より
推奨されているマクロバランスを紹介していきます。
マクロバランスで迷っている方は一参考にしてみてください。

たんぱく質

コンテスト前の段階では、筋肉量を維持するために、
たんぱく質の摂取量が十分でなければならず、
比較的高いタンパク質摂取量(エネルギー摂取量の約30%)は、
エネルギー制限中の低いタンパク質摂取量(エネルギー摂取量の約15%)と比較して、
除脂肪体重の減少を抑えることができるという証拠があります。

筋量を維持するためにはある程度の
たんぱく質摂取が必要ですが、
摂れば摂るだけ筋肉に利用されるというわけでも無く、
限られた摂取エネルギー量をたんぱく質に割り過ぎると
糖質や脂質の摂取量が低くなり過ぎたりします。

タンパク質摂取量に関してはKONDOさんのこちらの記事で詳しく
まとめられていますが、体重1kgあたり1.62g~2.2g
目安に自分に合ったすればよいかなと思います。

炭水化物

オフシーズンおよび大会前の段階では、
トレーニング強度を維持できるよう、
十分な炭水化物を摂取する必要があります。
(総エネルギー摂取量の55~60%)

マクロバランスで一番比率を多く設定したいのが炭水化物です。
今回紹介されている総摂取エネルギー量の55~66%ですと
例えば2500kcalで344g~375g
2000kcalで275g~300g
1500kcalで206g~225g
これくらいの目安になります。

脂質

過剰な飽和脂肪は、冠動脈疾患を悪化させる可能性があります。 
しかし、低脂肪食は、循環テストステロンが減少する結果となります。
したがって、我々は、ボディビルダーのオフシーズンおよび
コンテスト前の食事において、食事の15~20%を脂質から摂取することを推奨する。 

推奨量は15~20%ですが
これまでの大会選手の減量を見ていると
脂質を極端に減らす方が多い印象です。
少ない方で総エネルギーの7~9%などです。

15~20%ですと
2500kcalで42~55g
2000kcalで33~44g
1500kcalで25~33gとなります。

普通に推奨されている脂質摂取量より
かなり低いですが、実際に減量をしていると
これくらいの範囲に脂質を留めておくことで
残りを炭水化物やたんぱく質に配分できるので
最終的にはこれくらいの比率に落ち着くのかなと思います。

マクロバランス

炭水化物55〜60%、タンパク質25〜30%、
脂肪15〜20%とする必要があります。

最後に上記の推奨量をg数で表すと
2500kcalでC344g~375g、P156~187g、42~55g
2000kcalでC275g~300g、P125~150g、33~44g
1500kcalでC206g~225g、P94~113g、25~33g
これくらいになります。

実際に指導していても
この数値から大きく逸脱しなければ順当に減量進むケースが多い印象です。
あくまで推奨であって正解ではないので
あとはここから少し脂質の割合を増やしたりしながら
やり易い比率に微調整しながら進めていくと良いと思います。

以下のナチュラルボディビルダーへの推奨量でも
脂質の下限値は15%であるように
脂質の割合が低くなりがちな方は、
脂質15%というのは切らないように
意識すると良いかなと思います。


過去記事:大会に向けた減量【Tさん】初出場初優勝

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。