ラットプルダウンにおけるグリップ幅について

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、ラットプルダウンにおけるグリップ幅が
筋力および活性化に及ぼす影響についてべた
論文を引用していこうと思います。

論文

本研究の目的は、3種類のプロネーテッドグリップ幅を用いた
ラットプルダウンにおける6反復最大(6RM)負荷と
筋電図(EMG)活動を比較することであった。

15名の男性が、ナローグリップ、ミディアムグリップ、
ワイドグリップ(肩甲骨間距離の1、1.5、2倍)を用いて、
無作為かつカウンターバランスの順序でラットプルダウンにおける6RMを実施した。

結果としてナローグリップおよびミディアムグリップの
6RM強度はワイドグリップより高かった。
運動全体を分析したところ、広背筋、僧帽筋、棘下筋の
いずれについても握幅間で同様の筋電活性化が見られた。
また、コンセントリック相を個別に分析したところ、
ミディアムグリップとナローグリップでは
上腕二頭筋の活性化が大きいことがわかった。
エキセントリック相では、広背筋と棘下筋で
ワイドグリップとナローグリップを
使用した場合により大きな活性化が見られ、
広背筋ではナローよりもミディアム、
上腕二頭筋ではワイドよりもミディアムの傾向が見られた。

しかし、レジスタンストレーニングを行うアスリートやその他の人々は、
一般的に、二関節間距離の1~2倍のグリップ幅で同様の筋活性化を期待でき、
その結果、同様の筋肥大を得ることができるはずです。

まとめ

広背筋を狙うなら一般的な
肩幅1.5倍ぐらいがちょうど良さそうですね。
ただ、広背筋は起始が多過ぎて、
肩幅1.5倍だけでは限界がある骨格があります。
なので色んな手幅、グリップ向きを行っていくのがいいかなと思います。


たまに、懸垂だけでこの背中を作ったや、
細かい種目をいれたから育ったなどの相反する意見が出ますが、
腕長胴短、腕短胴長など人によって、
起始停止の近づき方が違うので人によって違うのが当然です。


なので、今回の様な広背筋が最も活性化するグリップは
筋力的に重さを持つ種目としてやるべきですし、
手幅を広げて他の筋活動が増えつつも、
収縮を掛けたい部分を動かす事がボディメイクに必要かなと思います。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。