KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、筋肥大を最適化するための
レジスタンス・トレーニングの変数についての
論文引用の続きをやっていこうと思います。
過去記事
・筋肥大を最適化しましょう その１
論文
反復時間
80～85% 1RMよりも低い負荷でトレーニングを行うことで、
トレーニーは自主的にリフトのテンポを修正することができ、
この動作は筋肉に表れる機械的張力を
高めることでリフトの速度を低下させ、したがって、
大きな肥大反応を促進させることができます。
この点についてはメタ分析を行い、
0.5秒から8秒までの反復持続時間（コンセントリック筋力不全まで）でトレーニングを行った場合、
同様の肥大の向上が観察されました。
しかし、自発的に非常に遅い持続時間（1回10秒）でのトレーニングは、
肥大の観点からは劣ることも観察されました。
実用的な観点から、肥大を刺激するために
幅広い反復持続時間を使用することができるが、
非常に遅い反復（約10秒）は避けるべきである。
エクササイズの順番
多関節運動とは、2つ以上の主な関節を含む
1つ以上の大きな筋群を動員する運動で、
単関節運動とは、1つの主な関節を含む
小さな筋群を動員する運動である。
具体的には、多関節運動は、単関節運動では
刺激できなかった多数の筋肉を巻き込み、
身体の大きな安定化を生み出します。
しかし、二関節筋は、その実行中、
比較的一定の長さを維持するため、
多関節運動では十分な肥大刺激を受けることができません。
したがって、より良い長さ-張力関係と
より大きな筋活動を達成するためには、
単関節エクササイズが必要です。
運動の順番が筋肥大に及ぼす影響を
分析するためにメタ分析を行い、
得られた結果は、運動の順番にかかわらず
同様の肥大反応を示したが、
この知見は慎重に見るべきであると主張している。
時間帯
人間の運動パフォーマンスは、時間帯によって変化します。
パフォーマンスが最大になる時間帯はアクロフェーズと呼ばれ、
レジスタンストレーニングに行うべきは18時前後です。
ただ、この点に関しては、トレーニングセッションを行う
時間帯に関わらず、肥大適応は類似していると結論付けています。
これらの知見は、午前または午後に実施された
筋力トレーニング後に観察された同様のレベルの
p70S6Kリン酸化によって部分的に説明され得る。
これらの結果は、筋力および筋肥大トレーニングの時間帯は、
個人の好みに基づくべきであることを示唆しているが、
朝と夜の時間帯のトレーニングの間に違いが存在するかどうかを
実際に検証するには、さらなる研究が必要であると思われる。
ピリオダイゼーション
ピリオダイゼーションは “適切な時期にピークパフォーマンスに
到達するために、トレーニング介入を順序立てて
統合する論理的かつ体系的なプロセス “と定義しています。
レジスタンストレーニングで最も使用されているピリオダイゼーションモデルは、
線形ピリオダイゼーションモデルと非線形または起伏のあるモデルの2つです。
これらのピリオダイゼーションモデルの効果を比較するために、
メタ分析を行ったところ、同じトレーニング量では、
有意差は見られなかったが、他のピリオダイゼーション形式でも
同じことが起こるとは断言できないことがわかりました。
これらの結果から、肥大反応の調節におけるトレーニング量の
重要性が改めて確認されました。
血流制限について
レジスタンストレーニングに関連する
さまざまな戦略が実施されており、
中でも血流制限が注目されています。
従来のレジスタンストレーニングと比較して、
筋肥大に対する血流制限運動の有効性を評価しました。
これらの研究は、動的運動トレーニングに血流制限を加えることは、
主にトレーニングプログラムが少なくとも8週間続き、
カフ圧（※カフ＝血流制限バンド）＞150mmHgを
使用する場合に、筋サイズの変化を増大させるのに
有効であることを観察しました。
したがって、血流制限に関連する
低負荷レジスタンストレーニングと比較して、
高負荷でも同様の筋力向上が得られることを実証しています。
カフの幅に大きく依存する閉塞圧は、
筋適応を調節する能力があるため、
血流制限において重要な変数と考えられてきたにもかかわらず、
得られた結果は、絶対閉塞圧と使用したカフの幅に
依存しない結果を示しています。
しかし、閉塞圧は努力の知覚と
直接的な関係があることが示されていると述べ、
低圧での血流制限は、より快適で身体的負担が少ないと認識され、
身体的ストレスに対する耐性が低い個人で
特に有用であることを示唆している。
今後、I型繊維よりも血流制限刺激の方が
好まれる可能性があるという研究が興味深い。
結論
メタアナリシスにより、
健常者において、量、回数、強度、収縮タイプ、反復時間、
血流制限の適用が筋肥大適応を調整することが確認され、
量は、筋肥大適応と用量反応関係が観察された
唯一のレジスタンストレーニング変数であった。
逆に、運動の順序、時間帯、ピリオダイゼーションの
種類などの他の変数は、筋量増加の大きさに
直接影響しないようである。
これらの知見は、筋肥大を最適化することを目的とした
レジスタンス・トレーニング・プログラムの設計および構成に
有益な情報を提供するものである。
まとめ
2021年の筋肥大のレビューですと、
大まかに8つ。、
①重い負荷、軽い負荷でもトレーニング総量が一致すれば筋肥大効果は同じ。
②ある閾値を超えたトレーニング量は筋肥大効果が見込めず、オーバートレーニングの危険性が出てくる
③オーバートレーニングは、遺伝的、生活習慣的要因に影響される。
④筋肥大においてピリオダイゼーションに対する明確な根拠は今のところない。
⑤重要なのは負荷ゾーンの多様性。
⑥特定の部位を均一に成長させるには様々なトレーニングを行う方がいい。
⑦高度なトレーニング（ドロップ、スーパーセットetc.）に、効果は無い。
ただし、従来のトレーニングと同程度の筋肥大効果は見込める。
⑧RTと有酸素運動を並行して行うと”干渉効果”が起きる可能性がある。
数時間空ける、もしくは別日に有酸素は行う方が賢明。
今回の内容とは調べてる部分は違いますが、
だいたい一緒の内容にはなりますね。
無駄にしんどさだけを求めて、
辛い事をやってるのは時間の無駄です。
頑張っている、我慢などが美徳とされがちな
日本国民らしい考え方は捨てて
効率的にトレーニングをしていきましょう。
ただ我慢しているというのは、
言い方を変えると”思考を放棄している”と同義です。
無駄ですね。