TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
先日、オンラインコーチングを受講中の
大会初挑戦のクライアントさんから
パンプアップの方法について聞かれました。
これまでに12大会、15カテゴリーに出場して
試行錯誤した自分なりのパンプアップ方法や
他の選手がバックステージで行っていたものなど
紹介していきます。
パンプアップに必要な時間、部位、順番などは
過去記事にて紹介しています。↓
www.flexer.jp持っていく道具
まずはパンプアップで使える道具ですが、
パッと思いつくので以下が
会場に持って行けるであろうものたちです。
- ゴムチューブ系
- プッシュアップバー
- アブローラー
- ディップスバー
- 加圧バンド
- タオル
中でもゴムチューブ系はスペースもとらず
色々な種目で負荷として使えるので
ほぼ全ての選手が持ち込んでいるものと言っても
過言ではないかと思います。
とりあえずゴムチューブがあればなんとかなる！
そんな感じで、他は持ってたり、
使いたければ用意すると良いかなと思います。
よく行っている種目
部位ごとによく行っている種目は以下の通りです。
- 大胸筋→腕立て伏せ
- 広背筋中部、下部→チューブローイング（脇閉じ気味）
- 広背筋上部、僧帽筋中部→チューブローイング（脇開き気味）
- 三角筋前部→チューブフロントプレス、レイズ
- 三角筋中部→チューブサイドレイズ
- 三角筋後部→チューブリアレイズ
- 二頭筋→チューブアームカール
- 上腕、前腕→チューブハンマーカール、チューブリバースアームカール
- 三頭筋→ナロー腕立て、ワンハンドチューブプレスダウン、チューブフレンチプレス
- 腹筋→クランチ、レッグレイズ、アブローラーなど
自分は順番としては
①背中種目を最初にやり込んでパンプ
②腕立ていくつかの角度やバリエーションを使って大胸筋パンプ
③肩３部位をサーキットトレのように行いパンプ
④二頭と三頭をスーパーセットでパンプ
⑤パンプが弱い部分を直前までパンプ
こんな感じで行っています。
おまけ
団体によると思いますが
協力してパンプアップできるのであれば
一人だと難しい部位のパンプも行いやすいです。
例えば背中はローイング系の種目はチューブを使いできますが
プル系の種目を一人で行うのは難しいです。
過去にタオルを使ってお互いヒップヒンジをかけて
タオルを引っ張りあってプル種目を行ったこともありますし、
他にもペックマシンのような種目を徒手抵抗で行ったり
色々とできる種目が増えて良いものです。
そういう意味でバックステージでサポートに入ってもらうのは
パンプ具合に良い影響を与える可能性大です。
まずは一人でできる種目は練習などして
やり込んでおくと当日焦らず済むかなと思います。
以上。
大会前の最終調整もオンラインにて指導しています。
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