高齢者の12週間後の適応度について

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、高齢者における軽負荷と重負荷の
パワー指向レジスタンストレーニング12週間後の
神経筋の適応度についての論文を引用していこうと思います。

論文

本研究では、高齢者の下肢において、
(1)力-速度関係および最大動筋力、
(2)最大等尺力および力発揮速度、
(3)筋サイズおよび筋構造に対するボリュームロード等価軽負荷対高負荷の
パワートレーニングの効果を評価することを目的とした。
運動トレーニングの特異性原理に従い、
重い負荷は力-速度プロファイルの高力、低速度部分をより大きく増加させるが、
軽い負荷は低力、高速度収縮のパフォーマンス向上に有益であるという仮説を立てました。

高齢者(65歳以上)を対象に、45名(90脚)がCTR期間を終了し、
31名(62脚)がパワートレーニング期間を終了しました。
参加者は
(i)片足に軽負荷パワートレーニング(LL-PT)を行い、対側の足は何も運動しない、
(ii)片足に重負荷パワートレーニング(HL-PT)を行い対側の足は何も運動しない、
(iii) 片足に LL-PT 、対側に HL-PTの3つの試験群に無作為に割り付けられた。

本調査の主な結果は以下の通りである。
(i)LL-PTはHL-PTよりも初期RFDと筋興奮レベルに正の変化をもたらし、運動速度に大きな向上をもたらす傾向があった。
(ii)HL-PTはLL-PTよりも1RMとVLPAに大きな適応をもたらし、重い負荷に対する力開発に恩恵をもたらす傾向があった。
(iii) LL-PTもHL-PTもPmax、機能パワーと速度、中腿筋サイズに同様の向上をもたらすことがわかった。

結論として、パワートレーニングは、使用する負荷に関係なく、
高齢者の筋力、パワー、体格の有意な改善を誘発する。
重要なことは、幅広い負荷のパワートレーニングは、
運動や日常生活動作で遭遇する力に対する
典型的な抵抗に対抗して、出力を向上させるようである。

しかしながら、力-速度プロファイルの中心的な特性の適応は
負荷によって異なっており、観察された大きな効果量から、
HL-PTは力に関する筋力適応を優先的に刺激し、
LL-PTは筋力の速度成分の開発に適している
可能性があることが示唆されました。

まとめ

重量至上主義大勝利。
とまでは言わないですが、
高齢者もある程度重さを持つべきですね。
ただ、怪我が怖いんですよね。
関節も回復力も若年者と違うので、
同じように負荷かけるのは気が引けますし、
何より、高齢者の身体は動けない方に
慣れ過ぎている場合が多いので、
負荷を足すにも徐々には絶対ですね。

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KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。