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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングやパーソナルトレーニングの
クライアント様から減量していると最後の方は
低いカロリーでないと絞れなくなってきたり、
疲労感、気力の低下、体温が下がった感じがあったりと
色々な不安な声をいただきます。

これらの機能低下は極端な減量や
カロリーを削りすぎ、運動量を上げすぎている結果なのでしょうか？
もちろん極端なことをやっていたらより強く現れると思います。
しかし、実は適切な設定でも起こり得ると論文で示唆されています。

研究内容

参考文献：
From semi-starvation to the stage: a case report on indicators of
low energy availability in a drug-free bodybuilder
during contest preparation and peak week

この研究は、ナチュラルボディビルダーが
大会に向けて18週間の減量を行う過程と、
本番直前のピークウィークと呼ばれる調整期間において、
体の代謝やホルモン、心理状態がどのように変化するかを詳細に追った事例研究です。

特に注目されたのは、エネルギー摂取量の不足により
低エネルギー利用可能性（エネルギー不足による機能低下）の指標である、
甲状腺ホルモン（Free T3）と男性ホルモン（総テストステロン）の動きです。

25歳の男性被験者は、たんぱく質を多く、脂質を抑え、
炭水化物をしっかり確保した食事を取りながら、
1週間に約0.4％ずつ体重を減らし、
最終的には5.1kgの減量と皮下脂肪の大幅な減少を達成しました。

甲状腺ホルモンは約37％低下しましたが、
炭水化物を多く摂った2日間のリフィードで18％ほど回復しました。

一方で、総テストステロンは減量中に約37％減り、
リフィード後もむしろさらに低下しており、
短期間の補給では性ホルモンは回復しないことが示されました。

また、安静時のエネルギー消費量も25％以上低下し、
心拍数や体温の低下、気分の変化も見られ
特に後半には疲労感や怒りの増加、
活力の低下といった心理的な変化も確認されました。

これらの結果から、減量による代謝の抑制は明確であり、
特に性ホルモンの回復には十分な期間とエネルギー摂取が必要であると考えられます。

女性必見。エネルギー有効性と健康被害

考察・まとめ

今回の減量は18週間で5.1kgとかなり
じっくり戦略的に絞っている減量となっています。

しかし、そんなコンテストに向けた戦略的な減量であっても、
エネルギー制限を続けると身体は飢餓に近い状態となり、
「疲労感」「怒り」「活力の低下」といった主観的な変化をはじめ
エネルギー不足による様々な機能低下は起こり得ます。

コンテストに向けた減量では
これらの変化はつきものと覚悟を決めて
取り組んでいく必要があるのかなと思います。

もちろん必要以上に機能低下を起こさないよう
なるべくエネルギー収支の赤字は小さく500kcal以内に
抑えるようにしていきたです。

-500㎉