ボディビル・フィジーク大会に向けた水分調整

こんにちはTOMOAKIです。
先日のブログに引き続き
最終調整に関する記事です。

水分調整の目的は、皮下水分を最小限に抑え、
筋肉一つ一つの鮮明さとパンプ感を
最大化することにあります。

ただし、このプロセスは非常に難しく、
適切な知識と計画が必要です。
現状の科学的知見等を紹介していきます。
今回参考にした論文はこちらです。

Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach – BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

Bodybuilding is a competitive endeavor where a combination of muscle size, symmetry, “conditioning” (low body fat levels), and stage presentation a…

bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com

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水分調整の科学とアプローチ

科学的研究による直接的なエビデンスは
限られていますが、多くの経験的証拠と
実践的な知見が存在します。

スポーツ栄養学における研究では、
水分管理がパフォーマンスと外見に及ぼす
影響について議論されていますが、
ボディビルディング特有の条件下での
明確な科学的研究はまだ少ないのが現状です。

1. 水分摂取の増加: 一部のアプローチでは、
   コンテストの1週間前から
   水分摂取を徐々に増やし、
   体が水をより効率的に排出するようにします。
   
   これは、体が高水分環境に慣れ、
   排水効率を高めるという理論に基づいています。
   
2. 水分摂取の減少: 競技の直前に
   水分摂取を減らすことで、
   一時的に体の水分保持が減少し、
   皮下水分が引き締まります。
   
   しかし、この方法は脱水症状を
   引き起こすリスクがあり、
   パフォーマンスや健康に悪影響を及ぼす
   可能性があるため、慎重な管理が求められます。
   
3. 電解質の調整: 大会前にナトリウムの
   摂取を制限することは一般的ですが、
   これも非常にデリケートで慎重な管理が必要です。
   
   ナトリウムを急激に減らすと、
   筋肉の収縮能力や全体的な体調に
   影響を与える可能性があります。

どれくらいの量を調整するのかについて

最終調整中の水分や塩分の調整に関して
具体的なリットル数やグラム数を設定するには、
個々の体重、体質、トレーニング状態、
および目標に基づいた個別化した戦略が必要です。

以下に、一般的なガイドラインと
実際の数値例を紹介します。
※あくまで参考として考え、個人に合わせて
　調整することが重要です。

水分摂取量

1. 競技前の水分増加フェーズ
   
   • 量: 体重1キログラムあたり
     約40-50ミリリットルの水を目安に摂取。
     例えば、80キログラムの選手の場合、
     1日に約3.2リットルから4リットルの水を
     摂取することが一般的です。
     
   • 期間: 競技の5〜7日前から開始し、
     徐々に摂取量を増やします。
     
2. 競技直前の水分減少フェーズ
   
   • 量: 競技の前日から当日にかけて、
     水分摂取を体重1キログラムあたり
     10-20ミリリットルに減少させることが一般的です。
     
     80キログラムのアスリートの場合、
     800ミリリットルから1.6リットルへと減らします。
     
   • 期間: 競技の前日から当日にかけて実施します。

電解質調整（特にナトリウム）

1. ナトリウムの調整
   • 増加フェーズ: 水分摂取を増やす期間中、
     ナトリウム摂取量を通常よりも
     少し高めに保ちます。
     
     一般的には1日あたり3000-4000 mgが目安です。
     (塩分相当量で7.62g~10.16g)
     
   • 減少フェーズ: 競技の前日に
     ナトリウム摂取を減らし、
     1日あたり1500-2000 mgに調整することが一般的です。
     (塩分相当量で3.81g~5.08g)
     
     この減少は皮下水分の減少を促進し、
     筋肉の鮮明さを際立たせます。

まとめ

水分調整戦略は個々の体質や
過去の経験に基づいて大きく異なるため、
一概に「これが正しい」という方法は存在しません。

大会に向けて自身の体の反応を注意深く観察し、
適切なタイミングで水分と電解質の摂取を
調整することが重要です。

これまでの経験として
極端なことはリスクが大きいです。
急激に増やしすぎたり、
減らしすぎたりはNGかなと思います。

普段からコンディションが良いのに
逆にコンディションを崩す場合もあります。
事前に変数を限定して水分のみ、
塩分のみなどデータをとっておき
大会前に役立てるのがおすすめです。

過去に水分や塩分を抜きすぎて
手先に力が入らず、パンプもあまりしなかった
なんて経験もありますので
実践される時は慎重にいきましょう。

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