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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はシーテッドロウにおけるよくある間違い5選を記事にしていこうと思います。
自他共に認めるように当ジムにはいいマシンが多いですが
スペースの関係もあり、シーテッドロウはラットプル付属の床で行うタイプになります。
個人的に床で行うシーテッドロウはプーリー部分が低くなり、
刺激入れれるけど少し好きではない刺激になります。
同じマシンでも何を優先するかで刺激は変わりますが
フォームの作り方などやることは基本全部同じなので
単純な好みにはなりますね。

引く位置が高過ぎる

引く位置が高い場合は多数派は肩が上がりリアの収縮感が強いフォームになっています。
その辺の背面の上部ラインだけ育ってる人は強弱はあれどだいたいこんなかんじ。
広背筋とかみんな調べて知ってるはずなのに
なんでリアの収縮感スルーするんでしょうね。

広背筋に引っ掛けた状態は僅かに弧を描きながら下に動きます。
ロウイングマシンだいたい下がっていきますね。あんな感じです。
それが上側に動いている場合はフォームエラーの場合が多いです。
肩が上がってるだけですね。
うまくさげてください。

握ってる位置が悪い

握る位置次第で横から見た手首の向きが変わります。
手首の向きが変われば引く位置も変わります。
基本適正で握らなければ肩が上がります。

まずは上側。

傾きますね。
次は適正。

真っ直ぐになりますね。
最後に下側。

傾きます。

カラビナ部分の直線上に中指薬指付近が来るような握り方で考えてみてください。
あえてロウイングでリア狙いとかでやるは面白いですね。
動きを広背筋狙いと同じでグリップ位置だけで刺激を変えるなんてオシャレじゃないですか。
意識的なら良き、無意識なら悪し。

足の踏ん張りが出来ていない

骨盤を立てるためには足の踏ん張りは必須です。
親指と踵での踏ん張りが強い足部の回内はだいたいNGになりますよ。
小指側にも役割を与えてあげてください。
そこが蔑ろになっているのはほとんどがフォームエラーです。

シーテッドロウはベントオーバーをやっている時のフォームを
そのまま横にしたぐらいの感覚です。
適正なフォームがわからない場合は最高のベントオーバーを目指すと簡単に出来ます。
シーテッドロウ単体で最高のフォームには辿り着きにくいです。
雑にやっても怪我しにくいですから。

ベントオーバーは難しい種目ですがやるメリットがこういうところで生まれてきます。
なのでマシンばっかやらずにフリーもやってください。
弱いままが好きな人は別で、強くなりたいならですが。

肩が下げれていない

肩が下がっていなければ広背筋への刺激は弱いままです。

この時の意識として肩を下げようとするのはNGです。
首を長くした結果として下がっているを目指してみてください。
これはラットとかと同じで下げようとする意識では
辛くなったタイミングで肩が上がるので
結果として下がっているフォームというのが理想になります。

結局頭や首、顎などの位置が重要です。
頭と手と足が上手く出来ればだいたい種目完成します。

上体を倒しすぎる

倒しすぎるというのはNGになりますが
シーテッドロウのマシン次第で少し変わります。

これはNGですが次の画像はセーフです。

結局肩が上がってるかどうかなんですが
エラーになりやすいってだけです。
画像で言うなら肩と腕の向き見てください。こりゃダメだってなると思います。

当ジム床でやる式なのでケーブルの位置が低く、
倒さないと引いていった際に上側に軌道がずれます。
なのでプーリーの位置次第では倒し気味の方が良い場合もあります。
目的次第で変わるかなと。

マシンによって変わりますがフォームがうまくできるなら
やり方は一緒で勝手に効いてくるんですけどね。

まとめ

ボディメイクにおける背中トレ種目の中では
シーテッドロウは必須の種目になります。
シーテッドロウのマシンがないジムはあまりないのと
ラットプルのようにバリエーションが作りやすいのも魅力の一つです。
様々な手幅、グリップ、アタッチメントとかで
この種目をやり込めればかなりいい背中の仕上がりになるかなと思います。
上手くできることが前提なのでそもそもうまく出来ていれば背中の仕上がりはいいんですけどね。

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