2026.01.09
高重量 vs 低重量：2026年研究
こんにちはTOMOAKIです。
2026年になりましたので2026年の新しい論文も
紹介していきたいと思います。
今回は筋トレにおいて限界まで追い込んだ前提の場合に
低重量と高重量で筋肥大・筋力への影響はどうなのか調べた
2026年の介入研究についてです。
内容
本研究は、トレーニング習慣のある男性を対象に、
9週間のレジスタンストレーニング介入を行い、
高重量群（85%1RM）と低重量群（30%1RM）を比較したものです。
最終的に17名が完了し、週3回の全身トレーニングを実施しました。
各セッションは複数種目で構成され、
メイン種目では複数セットを行い、
いずれの群も各セットは限界まで反復しました。
筋厚は超音波で上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、
大腿直筋、大腿二頭筋を測定し、
ベースラインと3週ごと（計4時点）に評価しています。
加えて、唾液によるテストステロンとコルチゾールを、
起床直後の安静時（複数時点）およびテスト週の運動直後に採取し、
慢性的変化と急性反応（安静→運動直後の差）を検討しました。
結果として、筋厚は多くの部位で時間経過に伴い有意に増加し、
群×時間の有意な交互作用は基本的に認められず、
例外として上腕三頭筋のみ交互作用が報告されています。
筋力（予測1RM）では、相対的な伸びにおいて
高重量群が低重量群より大きい種目がありました。
一方、安静時ホルモンや安静→運動直後の変化量は、
時間効果・群効果ともに有意差が示されていません。
まとめ
この研究が示しているのは、限界まで追い込む前提では、
高重量（85%1RM）でも低重量（30%1RM）でも
筋肥大は概ね同程度に起こり得る、という点です。
一方で筋力の相対的な向上は高重量群が大きい種目があり、
最大筋力の伸びには高重量がやや有利な場合があるようです。
今回はボリュームが統一されているわけではない中での
比較でした。おそらく低重量の方が反復回数が多く
ボリュームも大きくなった可能性が考えられますが
限界まで実施するという努力度が
筋肥大の大切な要素の一つになっているのではないかと思います。
今年の自分の抱負は筋トレをたくさんすることです。
それに加えて各セット最大の努力度で一生懸命頑張りたいと思います。
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