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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は体系的に変化する抵抗運動に対する筋肥大と筋力の適応についての論文を引用していこうと思います。

論文

この研究では若年女性における様々な抵抗運動と一定抵抗運動が筋肉の適応に及ぼす影響を比較した。

70名の若い女性（21.8 ± 3.4歳、62.0 ± 12.3 kg、162.3 ± 5.7 cm）を無作為に2群に分け、
一定抵抗運動群（CON-RE、n=38）と様々な抵抗運動群（VAR-RE,n= 32）に分けた。抵抗トレーニング（RT）は10週間にわたり週3回実施した。CON-RE群ではすべてのトレーニングセッションで45度レッグプレスとスティッフレッグデッドリフトを実施し、VAR-RE群では週の最初のトレーニングセッションで45度レッグプレスとスティッフレッグデッドリフト、2番目のセッションでハックスクワットとプローンレッグカール、3番目のセッションでスミスマシンスクワットとシーテッドレッグカールを実施した。両群とも、各抵抗運動につき最大10～15回の反復を2セット実施した。

結果として、大腿部の前面、側面、および背面の異なる筋肉部位（近位-遠位）における筋厚を超音波検査で測定した。筋力は、45°レッグプレスおよびレッグエクステンション（非トレーニング運動）における1回反復最大筋力（1RM）テストから分析した。筋厚は両群とも全ての筋肉および部位で同様に増加した。1RMは両群で同様に増加した。両方のRTルーチンは、実質的に同様の筋力増加および筋肥大をもたらした。したがって、筋力および筋肉の成長を改善するためには、両方の戦略を検討すべきである。

参考文献Muscle Hypertrophy and Strength Adaptations to Systematically Varying Resistance Exercises

まとめ

筋肉は負荷をかければ育つ。
育てたいところを動かす種目をやればそこが育つだけなので種目における優劣はないです。
ただし、効率やプラスαで得られる効果が多いもの優先的にやるべきというだけですね。

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