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こんにちは、TOMOAKIです。
減量中のクライアント様からたまにいただく質問として、
「プロテインを飲めば筋肉は落ちにくくなりますか？」
というものがあります。

プロテインを飲んでいると筋肉つきそう、
筋量維持できそうという印象を持っている方もおられますが
実際にはプロテインを飲むだけではうまくいかないケースも多くあります。

今回は、ホエイプロテインが減量中の筋肉維持にどこまで有効なのか、
最新のレビュー論文をもとに見ていきたいと思います。

参考文献：
Effectiveness of Whey Protein Supplementation in Weight Loss Interventions for Patients with Obesity: A Systematic Review

論文紹介

2026年に発表された今回のシステマティックレビューでは、
肥満者の減量中におけるホエイプロテインの効果について、
14本のランダム化比較試験をもとに検討されています。

結論としては、除脂肪量の維持に役立つ可能性はあるものの、
その効果は小さいか、あるいは差が見られない研究も多く、
全体としては明確な結論は出ていません。

つまり、効くこともあるが、絶対ではない！という
なんだかスッキリしない結論です。

筋トレとの組み合わせが大切

この研究で特に重要なのは、ホエイプロテインの効果は単体では限定的であり、
筋トレと組み合わせたときに初めて意味が出やすいという点です。

実際、運動が組み込まれている研究では筋肉量の維持や改善が見られる一方で、
運動がない場合は効果がほとんど見られないケースも多く報告されています。

現場でも、食事だけを頑張っていてもトレーニングの質が低いと
体組成が変わらないケースはよくありますし、
逆にトレーニングがしっかりできている人は
多少タンパク質量がブレても維持できることがあります。

プロテインはあくまで補助であり、
ベースはトレーニングと全体の栄養摂取状況だと考えるのが自然です。

ホエイプロテインが特別なわけではない

もう一つ重要なのは、ホエイが特別優れているとは言い切れない点です。

このレビューでは、大豆やカゼインなど
他のタンパク源と比較しても大きな差が出ていない研究も含まれており、
重要なのは何を飲むかというよりは、
どれだけの量を摂れているかに近い印象です。

実際の指導でも、プロテインを飲んでいても
総タンパク量が足りていないケースや、
食事のバランスが崩れているケースは少なくありません。

逆に、食事でしっかりタンパク質が確保できている人は、
プロテインに頼らなくても問題なく進むこともあります。

まとめ

今回の研究を踏まえると、ホエイプロテインは
減量中の筋肉維持に一定の役割を持つ可能性はあるものの、
それ単体で大きな効果を期待できるものではありません。

むしろ重要なのは、トレーニングの質や総摂取エネルギー量の設定、
そして総タンパク量を含めた全体の設計です。

筋トレしている人であれば1.62~2.20g/kg/日ほどの
タンパク質、70kgなら113.4g~154gほどのタンパク質量といった感じです。

プロテインは便利なサプリではありますが、
それだけで筋肉がつくとか、維持されるとかが起こるわけではないです。
筋トレ＋栄養をそれぞれ適切なものにすることが大切です。