こんにちはTOMOAKIです。
先日オンラインコーチングのクライアント様から
「コンテスト直前にカリウムを通常の２〜３倍取るのはどうですか？」
という質問をいただきました。

ボディメイク界ではむくみ防止などを目的に
大会前にカリウムを増やすという話をよく聞きます。

そこで今回はカリウムの基本作用と推奨量
そしてピーキング局面で増やすべきなのか
を整理します。

参考記事：カリウムの働きと1日の摂取量

カリウムとは

まずカリウムとは体内に約200g存在する
主要ミネラルの一つです。

その大部分は細胞内に存在し、
細胞外に多いナトリウムとバランスを取りながら、
細胞内外の浸透圧調整、水分バランス、神経伝達、
筋収縮、心機能などに関与しています。

摂取されたカリウムは小腸で吸収され、
最終的には腎臓から尿として排泄されます。

腎臓の調節機能により
血中カリウム濃度は通常ほぼ一定に保たれます。

またカリウムは
ナトリウム排泄を促進する作用があり、
血圧低下にも関与することが知られています。

1日の推奨摂取量

日本人の食事摂取基準（2025）では
以下が目安とされています。

日本人の目安量

• 男性：約2500mg/日
• 女性：約2000mg/日

生活習慣病予防の目標量

• 男性：3000mg以上
• 女性：2600mg以上

さらにWHOは
3510mg/日以上
を推奨しています。

これは血圧低下や心血管疾患リスク低減の観点から
設定された数値です。

参考文献：Guideline: Potassium Intake for Adults and Children.

上限摂取量について

カリウムは健康な人には上限量は設定されていません。

理由は腎機能が正常なら
余剰なカリウムは尿中排泄されるためです。

通常の食事で過剰症になる可能性は極めて低い
とされていますが以下の場合は注意が必要です。

• 腎機能低下
• 利尿薬使用
• サプリ大量摂取
• 高齢者

これらの場合は排泄能力が落ちるため
高カリウム血症のリスクがあります。

重度では不整脈や心停止の可能性もあるため
医療管理が必要になります。

ピーキング局面でカリウムを増やすべきか？

結論から言うと科学的根拠はかなり弱いです。
ボディビルダーのピーク週をまとめたレビューでは
炭水化物・水分・電解質操作は広く行われているが
それを支持する科学的証拠は乏しいと明確に述べられています。

参考文献：
Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach

ピーク週の目的は筋グリコーゲン最大化、皮下水減少、見た目改善ですが、
電解質（ナトリウム・カリウム）操作の効果を
直接証明した研究はほぼ存在しません。

つまりカリウム増やすと仕上がる皮下水分が抜けるといった主張は
エビデンスベースというよりは経験則によるところが大きいようです。

まとめ

健常者で食事由来であれば
いつもより多少カリウムを増やすことは問題ないと思います。

ただし水抜き、極端な減塩、サプリ多量摂取など
これらが重なると電解質バランスが崩れ
危険になる可能性があります。

カリウムが不足するとむくみや張り低下など問題ありですが
過剰に増やせば仕上がるという単純な話でもありません。

ナトリウム、水分、炭水化物、食物繊維、体脂肪率のすべてが絡むため
ピーキングは慎重にかつ個別の計画が必要です。

極端なことは避ける、もしくはどうしても試してみたい場合は
リハーサルを入れてみるなどしておくと
無難かなと思います。