金儲けに走ると人は馬鹿になる。BIG3

みなさまこんにちは。
パーソネルトレーナーの亀山です。
今回は、youtubeにて某トレーナー?の人が
EAAが無いと筋トレ辞めてた人が、
既存のBIG3、
スクワット(SQ)、ベンチプレス(BP)、デッドリフト(DL)ではなく、
新BIG3として、
ディップス、チンニング、ヘックスバーデッドリフト
挙げ始めました。
個人的にこの考えに対しては、
全く賛同が出来ないので記事にまとめていこうと思います。
ただ、これは新BIG3の3種目が悪いわけではなく
BIG3として名を連ねるには、
効果も、効率も、環境も、すべて含めて
無理があるという話です

ディップスもチンニングもとてもいい種目です。
ただし、HEXバーDLは筋肥大用ではないと思ってます。
地面を押す感覚を鍛えるなどの目的が変わる物かなと思います。

動画におけるBIG3のデメリット

では、該当動画にて言われる、
現行のBIG3のダメな点として挙げられたものと列挙し、
個人的見解も添えていこうと思います。
・どれも難しく、中々習得できない。
前提として、筋トレが”簡単な事”みたいな思考が理解できない
簡単に習得出来ないのは事実としても、
習得出来たあとのメリットを考えきれていない。
目先の事しか考えない、長い目で見る思考力が欠如していると
この様な短絡的な思考になるのかなと思います。
目先の金だった。

・SQ、DL使う筋肉が似ている。
確かに臀筋、ハムストリングスは特に両種目で使われますね。
主動の関節が股関節な訳ですから間違ってはないです。
ただ、一部位一種目しかやらないんですかね?
そんなことないのに、なんでそこだけ重複NGにするのか謎です。
SQでは四頭筋、内転筋も活発に活動し、
DLでは、脊柱起立筋群が活動します。
似て非なる種目です
し、
個人的には全くの別物で、同列語るならば、
どちらもそれぞれの方向性で優れていると思っています。


・SQでバーベルを担ぐときの無理な肩関節外旋がよくない。
SQで担ぐときに無理な肩関節外旋はしないです。
そもそもの話、SQで担ぐぐらいで肩関節に無理な外旋が入るならば、
SQが悪いわけではなく、その人の肩が悪い
です。
外旋制限入り過ぎなのでそれを直せばいいだけです。

・SQは腰を痛める。
フォームの問題です。
腹圧も掛からない、フォームも作れていないのに
バーベルで重さを担げば怪我をします。

・DLは間違って覚えやすく、腰を痛めやすい。
どの種目も間違って覚えれば怪我をします
DLはたしかに、正しいフォームは難しいですが
正しいフォームを知らないのが問題であって、
DLが問題ではないです。

・DLは初心者にとっては一番腰を痛める
初心者はDLのフォームを知らないだけです。
当ジムのお客様は入会1ヵ月の初心者だろうと、
DLを出来る人ならやっちゃいます。
初心者が痛めるのではなく、
フォームを知らない初心者が痛めるだけ
です。

・DLは床から引く意味が無い。これは人間の体と何の関係もない。
床引きからにすることで、股関節を使えるようにしています
高い位置からのスタートではヒンジを掛けづらいため、
腰から上げるようなフォームや、
膝の伸展動作での上げる動きになりやすいため、
床から行うことで、適切なフォームを取りやすくしています。

・DL骨格の差でかなり厳しいフォームになる。
腕が短い人や大腿骨が長い人など、
たしかに難易度が上がります。
ただ、難易度が上がるだけで、誰でも出来ます。
誰でも出来るから現行のBIG3に入ってるのです


・BPは上の方に下ろす、肘が寝る、大胸筋断裂など怪我が多い。
これもDLと同じで怪我をするのはフォームを知らないから。
知っていれば限りなく、怪我を減らすことはできます。
上の方に下ろすギロチンは、アーチが組めていない、
肘が寝るのも、肩の内旋が強い、肩甲骨の挙上が出ているなど。
大胸筋断裂はアップ不足か、過剰なストレッチか。
結局のところ、”フォームの問題”です。

・BPは収縮もストレッチもできない。
ミッドレンジ種目ってご存知ない・・・?
一回、筋トレの基礎に戻った方がいいと思います。
じゃあ、チンニングもディップスもダメですね^^;

・現行のBIG3バーベル1本でできるからいいと言われてきただけ。
BIG3は誰でも、どの環境でも最大効率、
最大の負荷を掛けることが出来るのがメリットです。
鍛え分けが出来るマシンが無い環境でも、
筋肉を育てていくために、
”重量”という負荷を最大限に乗せトータルの総負荷量を稼げる。
また、BIG3覚える段階で、身に付く身体の使い方、
必要な柔軟性などは身体を鍛えていく上で必要なモノが得られます。
それこそがBIG3という種目たちです。
バーベル1本でそこまで出来るからこその、
”BIG3”です。

新BIGのメリット?と個人的見解

ディップス
某先生の見解
ディップスは両手だけで体を支え、
脇を閉じた状態で行うため、ベンチプレスよりも肩へのダメージが少ない。
それと両手だけで支えるという事は、
グラグラし、グラグラした分、多くの筋肉を鍛えることが出来る。
ベンチプレスは両手、両足、あと背中全体がくっついているため、
グラグラするディップスの方が多くの筋肉を鍛えることが出来る。

亀山の見解
グラグラするのがメリットと捉えることが私にはできないです。
上腕三頭筋は不安定な状況になると筋活動が増加します。
つまり、グラグラしてやるディップスはベンチプレスと違い、
三頭筋の関与率が増えるはずです。
胸のトレーニングで三頭筋が増えるのがいいこと?
例えば、70kgの人がディップスを自重でやったとします。
トータルの重さとしての負荷量は70kgが限界なのは分かりますよね?
つまり、多くの筋肉を鍛えれるということは、
70kgを多くの筋肉に分散しているということ
です。
胸を鍛えたいのに、70kgの負荷を分散させるようなやり方を
良しとするのはよく分からないです。

あと、ディップスは肩簡単に怪我をします。

過去にブログにしてますが、
上画像のように過伸展を行うと簡単に怪我をしてしまいます。
そこにグラグラを足すといい?
よく分からりませんが注意が必要です。


チンニング
某先生の見解
ディップスと同じように両手だけで体を固定します。
ラットプルダウンは両手、両足、臀部で固定するため、
チンニングの方がグラグラして多くの筋肉を鍛えることが出来る。
ディップスとチンニングだと動きがちょうど逆になっているため、
その2つだけで上半身を上手く鍛えることが出来る。
身体を安定させるために腹筋も鍛えれる。

亀山の見解
チンニングとラットプルの大きな違いは、
上肢側が動くか、骨盤側が動くかです。
決してグラつくで刺激が強くなることがメリットではないです。
グラつくほどに握りが強くなり、
握りが強くなれば肩甲骨が上がりやすくなります

グラグラして肩甲骨が上がれば
上画像のように竦みやすくなるため、
肩の怪我に繋がりやすくなります。
そもそも下制を入れてないので上がるのも当然ですが。
これらに関しても、過去にブログにしていますのでそちらを参考に。

ディップスとチンニングで2つだけで上半身が鍛えれる・・・?
ディップスは大胸筋下部、チンニングは広背筋。
圧倒的に足りないです。
その2つだけで鍛えれると表現出来るほどは、
優れてはいないです。

ヘックスバーデッドリフト

某先生の見解
ヘックスバーは普通のバーバルよりも高い位置から
始めることが出来るため、腰への負担が少ない。
ちょっと上体の角度を変えるとヘックスバースクワットが出来る。
非常に安全に出来る。
ヘックスバーは基本的にジム無いので、その場合はダンベルで行う。

亀山の見解
そもそもどこでも、誰でも出来るのが
BIG3のメリットにも入ってくるのに、
ほとんどのジムに無いヘックスバーが入るのが謎です。
まして、動画内で代わりにダンベルの時点で、
じゃあバーベルでやれよってなりますね。

上画像の様に、バーベルデッドリフトと同じ位置で動作するならば、
ダンベルなどのメリットが何もないです。
重量が扱えるという大きなメリットを、
無視できるならばダンベルなどで行きましょう。

デッドリフトで腰に負荷が掛かる大きな要因は、
腹圧とヒンジの動作です。
つまり、ヘックスバーだろうともこの2つが出来ていなければ
腰へのダメージは乗り続けます。
上体の角度を変えた、ヘックスバースクワット?を
大腿四頭筋が固い人がやれば、過伸張からの膝へダメージを乗せます。
普通のスクワットで四頭筋が固ければ、
しゃがめないなどで動作がストップしますが
こちらは過伸張でも動かせるため怪我しやすいです。
ハックスクワットと同じ理論です。

というかこの動画で骨盤後傾しないようにといっていまが、
ヒンジが掛かっていないので、後傾しますね。
軽いが故に腰椎真っすぐに見えますが、
重さが増えた場合、腰が曲がり怪我しますねこの方。

まとめ

え?参考画像が新BIG3内のスクショ?
そんなわけないじゃないです。
新BIG3を提唱するぐらいに、
理論的にトレーニングを行っている人が、
肩関節の伸展可動域や、肩甲骨の下制、
ヒップヒンジを知らない訳ないじゃないですか。
見間違えですよ。

こういった目新しい情報を発信するのは、
再生数を稼ぐためです。
理論も何もないです。
本気で筋肉を付けたい人は参考にすべきではないです。

誰が何と言おうともBIG3はBIG3のままである

Eiji Kameyama

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。