大胸筋ベスト種目【TOP16】

こんにちはTOMOAKIです。
先日、海外の有名フィットネスYoutuberの
Jeremy Ethierが自身のチャンネルで
16種目の胸トレをテストし最も発達を促す種目
という動画を公開されました。

動画内では胸の上部、中部、下部それぞれに対して
16種目の胸トレの中から
どれが最も筋電図で強く測定されるか
を調べています。

普段は研究や論文は文章だけでお堅いイメージですが、
こちらでは実験の様子が動画で見れて
とてもわかりやすく興味深かった
のでその内容を紹介していきます。

※エビデンスレベルが高いわけではありませんが
胸トレメニューを組む上で何かヒントになると良いかなと思います。

実験方法

被験者はトレーニング歴のある男性二人
初心者の男性一人の計三人で行われています。
経験者と初心者での違いも比較できるようにとのことで
初心者の男性も入れているとのことです。

大胸筋上部、中部、下部、三角筋前部の
4箇所をEMG(筋電図)で測定しています。

EMG は筋電図の略で、筋肉が収縮するときに
生成される電気的活動を測定する方法です。

測定は推定1RMの70%で行われましたが
腕立て伏せに関しては自重で行われました。

種目は以下の通りです。
1セット5回行い5分以上の休憩を挟み次の種目を行なっています。

  • Push-ups 腕立て伏せ
  • Banded push-ups バンド付き腕立て伏せ
  • Standing cable fly スタンディングケーブルフライ
  • High to low cable fly 上から下に行うケーブルフライ
  • Seated cable fly 座って行うケーブルフライ
  • Chest dips ディップス
  • Barbell bench press ベンチプレス
  • Incline barbell bench press インクラインベンチプレス
  • Flat dumbbell press ダンベルプレス
  • Incline machine press インクラインマシンプレス
  • 15-degree incline dumbbell press 15度インクラインダンベルプレス
  • 30-degree incline dumbbell press 30度インクラインダンベルプレス
  • 45-degree incline dumbbell press 45度インクラインダンベルプレス
  • Decline dumbbell press ディクラインダンベルプレス
  • Pinch press ピンチプレス
  • Pec deck machine ペックフライ

結果

三人の結果だけでは統計的な違いを検出するのは
難しいですが、三人の結果を平均すると
多くの研究と一致する結果が得られました。
それぞれ以下の順番に筋活動が高くなりました。

大胸筋上部
・15度インクラインダンベルプレス
・30度インクラインダンベルプレス

・ベンチプレス
・シーテッドケーブルフライ

大胸筋中部
・シーテッドケーブルフライ
・ディクラインダンベルプレス

・15度インクランダンベルプレス
・ペックフライ

大胸筋下部
・シーテッドケーブルフライ
・ディクラインダンベルプレス

・ダンベルプレス
・ペックフライ

大胸筋上部は三人ともインクラインダンベルプレスが
最も筋活動が大きかったですが
一人は角度が15度で、二人は30度の角度で最大となりました。

また腕立て伏せについては
筋トレ初心者の方では大胸筋中部への
筋活動を最大にさせましたが、
筋トレ経験者の二人ではそこまで高く出ませんでした。

考察

大胸筋上部狙いの種目としてはインクラインの角度が
15度〜30度で大胸筋上部の狙ったところに
一番しっくりくる角度を個人で選択して取り組むと良いかと思います。

またプレートを挟んでプレスする
ピンチプレスでは筋活動は高いですが
等尺性収縮による筋活動の高さであるため
筋活動は高いが筋肥大にはあまり貢献する種目ではなさそうです。

大胸筋下部、中部ともに高い筋活動を見せたディクラインダンベルプレスですが
ベンチの角度分胸椎伸展がかかっているような状態で動作できるため
アーチを高く組むのが難しい人などには有効かなと思います。


やり方としてはプレート1枚分ベンチの足に
噛ませてほんの少し角度をつけて

ダンベルプレスを行います。
これはディップスを行う場所がなかったり
ディクラインプレスマシンがない場合などに
大胸筋下部狙いとしての種目としてなかなか有効かなと思います。

また筋トレ初心者の期間は
腕立て伏せによる恩恵は特に大きそうなため
積極的にトレーニングメニューに組み込むと良さそうです。

あれ?ベンチプレスは?

個人的に一番好きなベンチプレスが
あまりTOPにランクインしてなくて悲しかったのですが
こちらのフォームを見ると納得しました。

真ん中の写真のAlex以外はフォームが・・・って感じでした。
三人のベンチによる筋活動をグラフで比較してみると
赤い色のしっかりアーチが組めているAlexではしっかり筋活動出てますね!
研究の難しいところではあると思いますが
もう少しフォームが整った被験者でやると
結果も違ったのかもしれません。

色々な種目がありますが、胸トレで刺激をしっかり入れるには
胸椎伸展、肩甲骨下制、動作中に肩内旋が入らないようになどなど
コンディション、フォームが改善されると
より効果的に鍛えられると思います。

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。