体幹を曲げた状態での腕立て伏せの効果について

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、体幹を曲げた腕立て伏せが
肩・体幹の筋肉に与える影響について調べた
論文を引用していこうと思います。

論文

この研究では、標準的な腕立て伏せ(条件1)と
体幹を屈曲させた腕立て伏せ(条件2)の
2つの姿勢における肩および体幹の筋活動を比較することを目的とした。

対象は過去6ヶ月以内に上肢または下肢に関連する
筋骨格系障害または疼痛の既往のない若年成人男性15名である。

結果として、大胸筋の鎖骨部分の活動と前鋸筋の活動は、
体幹を屈曲させて腕立て伏せを行ったときに
条件2において条件1と比較して有意に増加した。

前鋸筋は肩甲骨の安定性に重要な役割を果たし
肩甲骨の安定性に重要な役割を果たしており、
この筋を選択的に強化するための
様々なエクササイズがいくつかの研究で検討されている。
体幹を屈曲させた腕立て伏せでは、
上体の中心が前方に移動するため、上肢の重量が
直接前鋸筋に負荷される。
このように、体幹を屈曲させた腕立て伏せでは、
大胸筋の鎖骨部分の活動が著しく増加する。
一方、従来の腕立て伏せでは、
大胸筋の胸骨部の活動が有意に大きくなることがわかりました。

まとめ

屈曲角度が付くと鎖骨部が育ちますね。
この論文では前鋸筋も動きがとのことですが
前鋸筋を動かすためことを目的にするならば、
腕立て伏せの派生種目のセレイタスプッシュアップのがよさげな気はします。
屈曲角度付いた前鋸筋活性と、
標準的なフォームでの前鋸筋活性の差はもちろんありますが。

腕立て伏せはバリエーションも多いですが、
肩甲骨に対してメリットばかりです。
なので、めちゃめちゃやりこむと
肩甲骨の動きが出る

ベンチプレス強くなると
ベンチの為にも個人的には必須かなと思います。

過去おすすめ記事
・腕立て伏せのいくつかのバリエーションに関する運動学的解析

この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。