ボディビル的年間計画

こんにちはTOMOAKIです。
大会選手が増量で筋肉を増やし結果脂肪も増え、
それを減量で筋肉を残しつつ脂肪をそぎ落とすという
増減量を繰り返し、年々身体の完成度を
高めていくということはSNSやボディビル雑誌、
YoutubeやSNSを通して興味のある方にはだいぶ
一般的な情報となってきたのかなと思います。

そこで今日はボディビル競技の研究内での
年間計画について4つのフェーズで説明されていたので
自分なりにそれをダイアグラムにしたので紹介していきます。

既往研究の紹介

まずは論文の背景を和訳すると
4段階はざっくり以下のようになります↓

フィジークアスリートは、一般的に年間のトレーニング期間を
4つの明確なフェーズに周期化する。

すなわちコンテスト準備、コンテスト前の短いピーク期、
コンテスト後の回復、オフシーズンまたは肥大期 [7].

準備期とピーク期には、体脂肪を最小限に抑え、
筋肉量を最適化するために、栄養操作と運動量の増加を
組み合わせたエネルギー制限(20%以上のエネルギー不足)を行う [7-10]。

回復期には、脂肪量の回復と、安静時代謝率(RMR)の低下、
除脂肪体重の減少、ホルモンの不均衡、パフォーマンスの低下、
食物に対する快楽的反応など、準備期に生じた可能性のある
負の生理的および心理的適応を回復させることが含まれます [7]。

オフシーズンは、将来のコンテストに向けて体格の成果を
向上させるために筋肉量を増やすことに重点を置いています。

After the spotlight: are evidence-based recommendations for refeeding post-contest energy restriction available for physique athletes? A scoping review

ボディビル的年間計画のダイアグラム

上記の説明にもう少し本分の内容を足して
以下のようなダイアグラムにまとめました。

海外と日本の競技者間で若干異なる認識や、
個人によって計画は異なると思いますので
あくまで参考程度に。

また分かっていてもコンテスト後は
食欲を抑えられず、無茶苦茶食べたりと
計画通りに進まない方も多い印象です。

全てはサイクルとして繋がっているので
直接的もしくは間接的に影響し合っていると
私は考えています。

伝えたいこと

今回の記事で何が言いたいかというと、
競技者として年々自身の身体を改善していきたのなら
どのフェーズでもかなり頭と理性を使って
食事をある程度管理する必要があるという事です。

つまりオフシーズンで物凄い食事量で
ぶくぶくに太ったのなら、
コンテスト準備期でかなり苦労して
心も体も疲弊して、その反動が次のオフシーズンの
筋肥大期に暴走する。

そして再び超ハードなコンテスト準備期が始まるという
悪循環に陥っている人は多い印象です。

コンテスト終わって僅か1~4週間で
体重が10kgとか増えるのは
どう考えても身体への負担が大きい。
(過去の自分のことです(笑))

自分がどのフェーズにいようと
大事なことは将来の大会を見越した
ボディビル的な生活かなと
大会を重ねるごとに強く感じます。

コンテスト準備期関連:なるべく楽して絞りたい①減量期間編

ピーク期関連:ピークウィークが与える筋サイズへの影響

回復期関連:大会後の回復に関する研究(前編)

筋肥大期関連:大会後のバルクアップ

参考文献

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。