ピークウィークが与える筋サイズへの影響

こんにちはTOMOAKIです。
今日はボディビルダーのピークウィークに関する
ケーススタディを紹介していきます。

隅々まで紹介すると長くなるので
自分が気になったとこだけ紹介していきます。

関連記事:大会後のバルクアップ

背景

この論文の背景としては
ボディビルダーのコンテスト直前から当日までの
ピークウィーク栄養戦略による
筋サイズ、細胞内外の水分の移動、
皮下脂肪厚、水分量の変化等
をモニタリングし
科学的な知見を得る事です。

研究手法

食事内容の記録と実験室での検査は、
競技の朝を含むピーク時の1週間を通して行われた。

ちょっとごちゃごちゃと書きますが評価項目は、
・二重エネルギーX線吸収法(DEXA)にて
脂肪量(FM)、除脂肪量(LBM)、骨塩量(BMC)
MT(筋サイズ)とST(皮下脂肪厚)
・生体インピーダンス分光法(BIS)による全身水分(TBW)
細胞内水分(ICW)/ 細胞外水分(ECW)の測定
水分補給状態などなど
食事内容(g数までしっかり記録)
自覚的満腹感など主観的指標を測定しています。

ケーススタディですので今回の被験者は1人で
この事例研究の対象は、筆頭著者です。
どうりでコンテスト前のくそ忙しい時期に
詳しく毎日データがとれる訳ですね。

彼は中東系アメリカ人(調査時29歳)の
プロナチュラルボディビルダーで、
12年間レジスタンストレーニングを続けています。
かなりのベテランですね。

データは、選手がこの大会のために24週間(2021年5月~2021年10月)
準備した状態で、シーズン2回目の大会(2021年10月)
までの8日間にわたって収集されたものです。

ベテランビルダーのシーズン2回目のコンディションで
あとで出てくる体脂肪の数値など見ても
ばっちり絞り切った状態だと思います。

この選手は、体重制限クラス(オープンミドル級ボディビル)と
身長・体重別クラス(クラシックフィジーク)に出場していました。

結果

まずはコンテストの結果ですがオープンミドルウェイトボディビル、
クラシックフィジーククラスAの両方で1位を獲得しています。

マクロ栄養素およびカロリーの摂取量は、
Tabel1にまとめられています。
ピークウィークを通じて、炭水化物、脂質、
水分、塩分の摂取量を変動させて
カーボディプリートからのカーボアップという
典型的なカーボローディングを行ってる
ことが読み取れますね。

カロリー摂取量はピーク週を通じて
2206~3663kcal(30.2~50.2kcal/kg)の範囲
タンパク質摂取量は、195~285gの範囲で
脂質摂取量は6~4日前のみ高くディプリート期間は低くなっています。
カーボディプリート後は、炭水化物は1日あたり~578 g(7.9 g/kg)
2日間連続して増加させています。

水分は2日前までに~10,229mL/日(~140mL/kg)と2日かけて増やし
1日前は水をベースライン値よりわずかに減らして
5909mL(80mL/kg)に抑えています。

そして気になる筋サイズや細胞内外の水分量などですが
Table2に体重や体脂肪率、除脂肪体重等の結果を
Table3にそれぞれの筋肉のサイズがまとめられています。

結果としては炭水化物摂取量と
筋肉のサイズに強い相関が確認された。

(Figure 1より)

Tabel3より脚、胸が特にサイズアップが、
肘屈筋群はそこまで変わらない結果
となっています。

またTable4より皮下脂肪も最後の
カーボアップにかけて薄くなっている。

以上より典型的なコンテスト前のピークウィークの
過ごし方は筋サイズをわずかに大きくし皮下脂肪を
薄くし大きくドライな質感を出すのに貢献している事がわかる。

ただしカーボディプリートや水、塩分など
どの因子がそれらに影響しているのか

それぞれの状況で試せるとより
今後の戦略が練りやすいだろうと思いました。

個人的にボディビル競技のピーキングで
カーボディプリートの必要性について
懐疑的なので是非ともディプリートなしバージョンも
見てみたいなと思いました。

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。