小麦粉など精製された糖質とダイエットについて

2025.07.11

こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングやパーソナルのクライアント様から
「ダイエット中ってパンとかの小麦製品避けた方がいいですよね？」
「なんとなくパスタとか食パンとかって
　ダイエットによくない気がしますが実際のところどうなのですか？」
と聞かれることが多々あります。

なんとなく小麦粉からなる食品は避けた方がよさそう！
という認識の方は多いです。

結論から言うとダイエット中と言っても
別に問題ない場合となるべく控えておきたいものとあります。

まずは小麦粉のような精製された炭水化物と
ジャガイモや玄米、ロールドオートミールなどとの最小限の加工の
炭水化物で内臓脂肪量への影響を比較した研究を紹介します。

加工された糖質も同等の内臓脂肪・体重減少への効果あり

この研究は、ノルウェーの研究チームが実施した
ランダム化比較試験であり、肥満もしくは
腹部肥満のある成人193名を対象に、
炭水化物の「質（cellularity：食品中の細胞構造の保持）」および
「量」の違いが内臓脂肪量に及ぼす影響を12ヶ月にわたり検証したものです。

参加者は3群に無作為に分けられ、すべて等カロリーかつ
たんぱく質16〜17％、加糖は1~2%以下で統一されました。

1つ目はA-HCLF群（acellular high-carbohydrate low-fat diet）で、
パンやパスタ、ベーカリー製品、クイックオーツなど、
食品構造が壊れている高加工の炭水化物（非細胞性：acellular）
を中心とした高炭水化物・低脂質の食事です。

2つ目はC-HCLF群（cellular high-carbohydrate low-fat diet）で、
じゃがいも、未精製の米、果物、ロールドオーツなど、
植物の細胞構造が保たれた最小限加工の炭水化物（細胞性：cellular）
を用いた同じく高炭水化物・低脂質の食事です。

3つ目のLCHF群（low-carbohydrate high-fat diet）は、
炭水化物の摂取を大きく制限し、脂質を主なエネルギー源とする食事であり、
炭水化物の割合を8〜15%、脂質を66〜75%に設定しています。

主要評価項目であるCTによる内臓脂肪量は、
全群で6ヶ月時点に14〜18％、
12ヶ月時点に12〜17％の有意な減少が認められましたが、
群間の差はいずれの時点でも統計的に有意ではありませんでした。
ちなみに体重に関してもすべての食事群で12ヶ月を通じて有意な減少が認められ
こちらも統計的に優位差はありませんでした。

参考文献：
Diets differing in carbohydrate cellularity and amount similarly
reduced visceral fat in people with obesity – a randomized controlled trial (CARBFUNC)

気を付けるポイント

等カロリーで条件を揃えれば
炭水化物の加工の有無に関わらず内臓脂肪や体重減少は等しく期待できそうです。
カロリーが守れていれば小麦製品でも特に問題なさそうです。

一方で、冒頭で挙げた控えた方が良いものについてですが
パンの中でも脂質や砂糖がガッツリ添加された
菓子パンだったり惣菜パン、
パスタでもチーズたっぷりのパスタ、
中華麺でも油コテコテのラーメンなどは
カロリーオーバーやマクロバランスが乱れやすかったりするため
控えておけると良いかなと思います。

小麦単体というよりは何と合わさっているのか？
ここに着目してダイエット中の食品選びの判断材料にしてもらえたらと思います。

もちろん小麦アレルギーある人も避けておきましょう！