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こんにちはTOMOAKIです。
増量＝とにかく食べて体重を増やせば筋肉も増える
と思っている人はこれまで大会選手をみていて
多いように思います。

特に毎年大会に出るような選手は
減量期のことも考慮しなければなりませんので
オフシーズンに筋量を増やしつつも
どれくらいの体脂肪の増加を許容できるのか、
そしてカロリーの余剰をどれくらい作るべきか？など大切になってきます。

今日はエリック・ヘルムスらによる2023年の研究より、
効率的な増量の考え方を整理していきます。

参考文献：
Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design

研究内容

被験者は筋トレ経験のある男女17名で
8週間、週3回のレジスタンストレーニングを実施しました。

食事条件は
メンテナンス（MAIN）
約5％のカロリー余剰（MOD）
約15％のカロリー余剰（HIGH）
の3群に分けられました。

結果、筋肥大やスクワットの伸びは、
群間で大きな差はなく、
ベンチプレス1RMはHIGH群がやや優位でした。

しかし、体脂肪は余剰カロリーが大きいほど増加しており
総合的に見ると「体重の増加＝主に脂肪増加」で、
筋肉の増加は限定的でした。

つまり、大きなカロリー余剰は、
筋肉ではなく脂肪が増えやすいという結果となりました。

まとめ

この研究から分かるのは、
増量の効率はカロリーの多さでは決まらないということです。

僕自身もクライアントの増量サポートをしてきて感じますが、
食べれば食べるだけ筋肉が育つ感じはなく
筋トレのパフォーマンスを最大限発揮できる
ほどほどのカロリー余剰（月に体重が1kg前後増えるくらい）
が一番バランスが良いように感じます。

脂肪を最小限に抑えつつ、筋肉をしっかり増やすことが
来年以降も大会に出る方の場合のオフシーズンにおいては重要です。

食べ過ぎで脂肪が増えてしまえば、
次の減量に割く時間が増え、増量の時間を短めることにもつながります。

増量＝食べまくるではなく、
必要十分なカロリー＋強いトレーニング刺激が重要です。