デッドリフトのフォームについて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、デッドリフトのフォームについて少し解説していこうと思います。

個人的には大きく分けると2つ。
コンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフト。
足幅狭いやつか広いやつかですね。
更に分けると胸椎真っすぐ、胸椎を丸めるとかですね。
順番に下画像を見ていってください。

コンベンショナルデッドリフト、胸椎伸展。

コンベンショナルデッドリフト、胸椎屈曲。

スモウデッドリフト、胸椎伸展。

スモウデッドリフト、胸椎屈曲。

コンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフトの
使う筋肉が違うのもそうですが、
バーベルの移動距離が重要かなと思います。
次に胸椎伸展と屈曲での違いも、
バーベルの移動距離です。

つまり、スモウの胸椎屈曲がバーベルの移動距離が
最も短くなり、最も重量が挙げられる可能性があります。
ただし、そう簡単な話ではありません。

例えば上画像は私になりますが、
上腕骨の長さは平均的で長くないです。
だからこそ胸椎屈曲を入れることで、
股関節とバーベルを近づけれることで、
物理的に重量が軽くなります。
逆に腕が長ければ上体を立てたまま、
股関節が近づきバーベルを握ることが出来、
レッグプレスのようになるのより有利になります。

重量が扱える=優れている。
パワーリフターにおいてはそうですが、
ボディメイクにおいては変わります。
大きく、コンベンショナルは背面縦の筋肉、
スモウは下半身横、上半身縦の筋肉を使います。
胸椎屈曲を入れると広背筋の伸張が強くなり、
伸展するならば、そこは弱くなります。
スモウの胸椎屈曲なら四頭筋の押す感覚が強くなり、
伸展ならば、臀筋側の感覚が強くなります。
これは骨格要因ももちろんありますが。

というようにフォームに応じて筋活動に差が出ます。
ボディメイク系においては主動筋を切り替えて様々出来るの、
使い分けが出来ると望ましいです。
上腕骨短い勢は胸椎屈曲を取り入れると、
広背筋の成長が捗ると思います。
ただ、難しいのが胸腰椎分離の動き。
重心に目を向けてみると上手くいくかもしれませんよ。

まとめ

画像4枚目が個人的には一番重量が使えます。
ただ、コンベンショナルの方が上がる人もいるので、
一概にどっちが重量使えるとかは言えないです。
やり易いフォーム、好きなフォームでやれればいいと思います。
ただし、腰椎屈曲勢。これはただフォームがとれていないだけなので、
やめた方がいいと思います。

胸椎屈曲デッドリフトでヘルニアになるという方いますが、
個人的にはフォームが取れているならばならない気がします。
ヒンジがかかって腰椎が真っすぐならです。
腰椎屈曲ならヘルニアはなるかもしれませんね。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。