2025.10.30
トレーニングボリューム100%~160%比較
こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングクライアント様からよく
トレーニングボリュームについての質問をよくいただきます。
今以上に増やした方がいいのか？
ボリュームを増やせば増やすほど筋肥大しそうな気もしますが
実際のところどうなのでしょう？
少なすぎる場合は増やした方がいいと思いますが
ある程度のボリュームをやっている場合にさらに増やすことで
恩恵はどれくらい期待できるのか？
今回は2024年の従来のセット数から増やした場合の筋肥大や筋力への
影響を調べた研究を参考程度に紹介します。
被験者は体重の1.5倍のスクワットができて
平均して四頭筋だけで14セット/週のトレーニングを実施していたため
比較的しっかりトレーニングやっている層での比較研究となります。
トレーニングボリューム３パターン比較
この研究では、「もともとやっていた筋トレの週あたりセット数」を基準にして、
そのボリュームを30％増やす（G30群）、60％増やす（G60群）、
もしくはそのまま維持する（CON群＝コントロール）という3パターンで、
筋肥大や筋力にどんな違いが出るのかを調べました。
対象はウエイトトレーニングの経験がある男性55名で、
最終的に29名が最後まで完了しました（CON群10名、G30群10名、G60群9名）。
参加者は8週間、週2回の下半身トレーニングプログラムを行いました。
四頭筋だけの週あたりの平均セット数はそれぞれ
CON群12セット
G30群19セット
G60群24~25セットでした。
トレーニング前後で、大腿部における、
除脂肪量、大腿前面の筋厚、バックスクワットの1RM、
70％1RMの重量で限界まで何回できるかを測定しました。
結果として、全グループで大腿部の筋肉量と筋厚は
トレーニング前から後で有意に増加しました。
筋厚の合計の増加量は、
CON：約+1.07 cm
G30：約+0.76 cm
G60：約+0.70 cm
大腿部の筋量は、
CON：約+1.57 kg
G30：約+0.47 kg
G60：約+1.55 kg
統計的には群ごとの差はほぼなしという結果でした。
全グループでスクワット1RMは上がりました。
ただし群間比較では、全体の最終的な1RMは、
ボリュームを「増やさなかった」CON群がもっとも高く（平均174.7 kg）、
ついでG30群（159.0 kg）、G60群（149.0 kg）という順でした。
つまり、単純にセット数を増やしたグループが一番強くなったわけではありません。
また、70％1RMでの「潰れるまでの反復回数（筋持久力的なスタミナ）」が
明確に伸びたのは30％増やしたG30群だけでした。
まとめ
すでにある程度のボリュームを実施している場合に
ボリュームは増やせば増やすほどよく、筋肥大がより一層起こるとは
必ずしも言えないようです。
ボリュームを増やしていくと疲労でフォームの精度が落ちたり
疲労がうまく抜けずパフォーマンスが一時的に落ちたりなども考えられます。
気になる点として、研究では栄養面の介入はなかったため
ボリュームを増やした分エネルギー摂取量を上げたりして
しっかりリカバリー等も同時進行で行えば
多少結果はちがったかもしれません。
あくまで被験者が若い男性で人数が少なく
期間も短いため断言はできませんし、
日本トップレベルのボディビルダーは
相当なボリュームを行いめちゃめちゃでかい人もいますので
個人差は結構あると思います。
デカくなりたい人は現実的で自分に合った最大のボリュームを
栄養摂取と共に求めていくと良いと思います。
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