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こんにちはTOMOAKIです。

先日オンラインコーチングのクライアント様から
食材の合う合わないはあるのか？という質問をいただきました。
特に便通の影響に関して人によって食材で
合う合わないはあるように感じています。

一般的に食物繊維は便秘に良いとよく言われますが、
実際は誰にでも同じように効くわけではありません。

一筋縄ではいかぬ便秘

慢性便秘を対象にしたシステマティックレビュー／メタ解析と、
最新の診療ガイドラインをもとに、効きやすい条件と
増やし過ぎの注意点を整理します。

食物繊維と便通に関する研究

参考文献：
The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

こちらの論文では、成人の慢性便秘に対して
食物繊維サプリの追加は全体として有効で、
特にサイリウム（オオバコ由来の水溶性食物繊維）が
相対的に成績が良い傾向が示されています。

また、解析上は「10g/日を超える用量」「少なくとも4週間」が
効果を得やすい条件として示唆されています。

ただし研究間のばらつきが大きく、
結果の解釈は慎重に、と明記されています。

参考文献：
Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation

またこちらの論文でも、水溶性繊維が有益である可能性が示される一方、
不溶性繊維（例：小麦ふすま等）はデータが一貫しにくいこと、
そして高品質RCTがまだ十分ではないことが指摘されています。

つまり「繊維なら何でも同じ」は言いにくく、
種類で当たり外れが出やすいと言うことが考えられます。

参考文献：
American Gastroenterological Association-American College of
Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological
Management of Chronic Idiopathic Constipation

こちらのガイドラインでは、食物繊維補充は
「条件付き推奨」かつ「エビデンス確実性は低い」という位置づけです。

実務上は、まず普段の繊維摂取が少ない人に
第一選択として試す価値が高い一方、
すでに繊維が多い人では、膨満感・ガス・便回数増などが出る場合があるため、
反応を見ながら調整する、という考え方がよさそうです。

まとめ

結論として、慢性便秘に対する食物繊維は
「効く可能性はある」が、推奨の強さは限定的で、
種類と摂取量が結果を左右します。

一番最初に取り上げているメタ解析より、
サイリウムが比較的有望で、1日10g以上の用量と4週間以上の期間が
目安として示されました。

一方で異質性が大きく個人差も大きい点は重要で
ガイドラインでも条件付き推奨で、
不足している人にまず試し、
症状（張り・ガス・回数）で微調整する方針が現実的です。

結構意識的に食物繊維をとっているのに
便通が悪い方はむしろ減らしてみるのも試す価値アリかもです。

過敏性腸症候群“Irritable Bowel Syndrome IBS”の方は
他にもFODMAPも気にしてあげる必要があります。

FODMAPをご存知でしょうか。