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こんにちは、TOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアント様からよくいただく質問の一つに、

「減量終盤は白米から玄米に変えた方がいいですか？」
「GI値が低い方が脂肪が落ちやすいですか？」

というものがあります。

ボディメイク界隈では
「低GI食品の方が脂肪が落ちやすい」
と言われることもありますが、
実際の研究では少し違う結論が出ています。

今回はGI値と減量の関係を、
研究をもとに整理してみます。

GI値とは

GI値（Glycemic Index）は
食後の血糖値の上昇スピードを表す指標です。

一般的に

・白米 → GI高め
・玄米 → GIやや低い

とされています。

GIが低い食品は血糖値の上昇が緩やかになるため、
インスリンの分泌も比較的穏やかになると言われています。

このため
「低GI＝脂肪がつきにくい」
という考え方が広まりました。

しかし、実際の減量研究では結果はそれほど単純ではありません。

また過去にブログ記事でGI値について解説されているように
品種や調理方法、食べ合わせなどで値が変わってしまうため
実際の食事に当てはめるには現実的ではない指標だと考えられます。

GI値について正しい知識を身に付けましょう（改）

GI値なるべく低い食品がいい？コーチングQ&A

低GI食は減量に有利なのか？

まず、低GI食の研究をまとめたレビューでは、
低GI食は血糖値やインスリンの改善には役立つ可能性があると報告されています。

参考文献：
Low glycaemic index and glycaemic load diets in adults with excess weight: Systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials

しかし体重減少に関しては結果が一貫していません。

例えば、女性203名を対象にした18か月のランダム化試験では、
低GI食と高GI食で長期的な体重変化に差は見られませんでした。

参考文献：
An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women

また、別のメタ解析でも
低GI食による体重減少や空腹時血糖値の差は小さい、
あるいはほとんどない可能性が示されています。

参考文献：
Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity

つまり現在の研究をまとめると、
GI値だけで体脂肪の減少が大きく変わるとは言いにくい
というのが科学的な整理になります。

GIが役立つ場面

ここまでの研究をまとめると、
GI値の違いが体脂肪減少を大きく左右するとは
現在のエビデンスでは言いにくい
というのが現時点での整理となります。

実際、複数のメタ解析では低GI食は高GI食と比較して
体重減少に明確な優位性を示していないと報告されています。

そのため、白米 → 玄米といった変更によって
脂肪燃焼が加速するという証拠はいまのところ限定的です。

一方で、低GI食品は、食物繊維が多い、血糖値の変動が緩やか
といった特徴があるため、食事の満足感や
食欲コントロールに役立つケースはあります。

ただしこれはGIそのものの効果というより
食品構成（食物繊維など）の影響と考える方が自然であるように思います。

まとめ

低GIの食品の方が脂肪が落ちやすいとかは言えず
最後まで白米でも問題ありません。

過去のクライアント様の中で減量終盤でも白米のままで
仕上がるケースは普通にありますし、
実際、ボディビルやフィジークの大会選手でも
最後まで白米で調整するケースは珍しくありません。

大事なのはGI値よりも適切なエネルギー収支や
継続できる食事設計です。

ちなみに私は玄米が苦手で減量て使ったことがありません(笑)
続けやすいもの、食べやすいもの、好きなもので良いと思います。

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