GI値について正しい知識を身に付けましょう(改)

KONDOです。

GI値って文字、なんでこんなよく見るんでしょう?
と思って検索かけると頭悪いWEBページが
わんさか表示されて大々的に
「GI値は血糖値の上昇度数」って書いてありました。
そりゃネットから調べて勉強した気になっている人は
誤って情報発信してしまうわね・・・。

↑この記事を読んでいただければ分かりますが
GI値=血糖値の上昇度 ではありません
しかしながらGI値=血糖値の上昇度
として発信している人がめちゃくちゃ多いのは何故・・・
大丈夫そ?

ということでもう少し詳しく分かりやすく
書き直してみたいと思います。

算出方法と落とし穴

今回は結論から記述します。

GI値という数値の算出方法についてです。

簡単に言うと
ブドウ糖を摂取して2時間という期間の
血糖値の上昇曲線面積と
食品Aを摂取して2時間という期間の
血糖値の上昇曲線面積を割って×100します。
イメージがつかない人は
「GI値 血糖値上昇曲線」みたいな感じで
画像検索してみてください。

ブドウ糖=検査食です。
ブドウ糖50gの血糖値の上昇度曲線を指標としています。
比較対象の食材も同じく糖質量50gに合わせ
算出されています。
この糖質量50gって数字,大切です。
例えばコンビニのおにぎり(具は知らん)
大体糖質量は30前半ぐらいですから
コンビニのおにぎり1個で考えるのではなく
コンビニのおにぎりに含まれる糖質量を
50gくらい(大体1.5個分)で換算して
比較するということになります。
バナナはおおよそ2本分って感じです。

こんな感じでまず知るべきなのは
GI値って数字が出ていますけれど
その数字は糖質量50gに換算され算出されており
その量って普段1食分で口にしている量ですか?

ってことです。
人によっては多かったり少なかったり・・・

つまり実際の生活デザインに沿ってます?
ってことです。

機関により数値が違う

見出しの通りですけども
国や機関により数字にバラつきがあります。
もうこの時点で当てになりません。

品種などによって数値が違う

米でもじゃがいもでもなんでもそうですけど
品種が違えば味も違うように
GI値も大きく異なります。
私の記憶が正しければ同じじゃがいもでも
品種が違うと数値が50以上も変わります。
あなたは品種毎のGI値覚えるんですか???
ってことです。

食べ合わせによって数値が変わる

これも有名な話ですけども
食べ合わせで数値は簡単に変動します
GI値をダイエットに用いる上でもっとも不可思議なのは
この落とし穴がある点を無視している人たちが
かなり多く居るということです。

当たり前の話ですが
人間の1食って様々な食材が混同しています。
1食のうち1食材だけ食べていますか??
違いますよね。ということは
GI値なんてあってないようなものです。

栄養素について少しばかりの知識があれば
普通に想像つくかと思いますが
何も血糖値を上げるのは糖だけじゃないのです。
たんぱく質を摂ればアミノ酸ロイシンの作用で
血糖値は少しばかり高まりますし
脂質や食物繊維などが一緒に入り込めば
吸収は緩やかになります


これはDITの話の時と同様ですね。
DITもたんぱく質自体は確かにDIT大きいですが
それは単体の話であり混同すると・・・。
こんな感じでGI値という数字そのものが
仮にあったとしても
実際の食生活に当てはめると容易に変動し
その意味がなくなる
のです。

状況によって数値が変わる

前述の通り食べ合わせで変わるわけですから
胃のなかの状況によっても変わるわけです。
もしも数十分前に食物繊維を含む食品を
食べていたりしたら・・・
もしもスイーツを食前に食べていたら・・・
とこんな感じでも数値は変動します。

又,調理法(熱するや冷やす)などでも
数値は変動します。
加えて咀嚼回数によっても変動するなどと
言われていますから数値の原型は
もはやとどめないと思うべきですね。

GI値の存在意義

食物繊維」「吸収が緩やか
という文字を先の段落で目にしたかと思います。
食物繊維を豊富に含む食品は低GI値に分類
されることがほとんですから
これはつまり食物繊維が豊富な食材の指標って
イメージすることが1番無難です。
なので別に数値化する必要性はなくてですね
食物繊維を豊富に含んでいる食品を
積極的に摂りましょうって内容で
ALL OK
なんです。
もはや答えは↑コレです。この解釈で正解です。

食物繊維については↑の記事を参照下さい。
食物繊維の摂取の意識は健康に良いと
エビデンスは出ております。

ただし、気を付けなければいけないこともあります。
水分摂取量など様々な因子に影響されて
便通が逆に悪くなったりすることもあります。
それについては以下の記事を参照してください。

まとめ

単純にGI値だけで判断してしまうと
コカコーラのようなジュースは
確かに血糖値をスパーンとあげますが
下降も比較的早いので面積的に小さくなり
低GI値に分類されてしまいます。

・・・白米ダメでコカコーラOKは
意味わからんでしょ?

GI値と糖尿病患者への食事療法
についての文献も幾つか端末に保存していますが
それらを提示するまでもなく
数値として不明瞭すぎるぞってことを
知っておいてほしいです。
「無駄」とまでは言いませんが
健常者のしかもダイエットで用いる必要性は
まったく無い
かと思います。

そしてとても大切な目線として
低GI値=食物繊維が豊富または精製されていない
=栄養価が高い
みたいなイメージで良いんですけれども
低GI値の食品を摂る=痩せる ではないですし
逆に高GI値の食品を摂る=満足感得られる
=ストレス減る=暴食を抑制できる可能性

みたいな構図も普通に起こるわけです。
栄養価の高い食材を日頃から摂取することは
非常に有意義で大切なことなんですけれども
一生続けますか?ってことです。
なのでうまいこと精製されたいわゆる高GI食品を
食事に取り入れることも大切だと思いますよ。

実際のダイエット生活に置き換えて
考えてみたときに
様々な可能性・視点で考えられると良いですね。



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