ベンチプレス16

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
皆さんお待ちかねベンチプレスのブログです。
待っていたのが伝わってきます。分かる。
今回は、”ベンチプレス時に起こる首の痛み”について
記事にしていこうと思います。

首の痛み


唐突に首の痛みを選んだのは当ジム会員さんが、
ベンチプレスをやってから3日間、首を寝違えたような感じになり、
InstagramのDMにて質問を頂いたからです。

症状として、会員さんの言葉をそのまま。
「顔を右に向けようとする時と仰向けから起き上がる時がめちゃ痛みます。」
写真も送っていただき、板状筋かなと思いました。

ベンチプレスと言えば、肩や肘などを痛める可能性が高い種目ですが、
アーチの組み方などがある程度出来てくると、
そこに首を痛める可能性も増えてきます
また、肩や肘はある程度の意識があるためストレッチなど
メンテナンスを行うことがありますが

首を行っている人はほとんど見たことないです
肩肘はメンテナンスを行い回復をしていくが、
首はダメージを追い続けている様な感じです。

一番の理由は”柔軟性”であるかなと思います。
ベンチプレスでは、首の裏側を長くするように、
胸郭を頸椎に引き付けます。
その際に、胸鎖乳突筋、斜角筋に負荷がかかりやすいです。
また、ヘッドフォワードなど頭部が前に出ている人も
日常的に首周りには負荷がかかり続けています。
この状態では、上部胸椎が上手く稼動しないために、
アーチが上手く組めずに頸椎が代償的に
動いてしまうことが原因なのかなと思います

頸部としては、アーチを組んだ際は前屈状態にあるため、
頭部、頸部後屈筋である板状筋は伸長されており、
負荷がかかってしまったことで、
寝違えのような痛みが出たのではないかと思います。

痛みが出ている時はどうすべき?

まず、第一に痛みがある際はトレーニングをお休みしてください
トレーニングにおいて、頭が一切動かないは無理なので、
極力、負荷を掛けないように”治すこと”を最優先にしてください。
下手に動かすと悪化して動けない期間が延びます。
”痛み”は基本的には身体からの何かしらのサインであるため、
今回のは場合は”動かさないで”のサインです
ただ、姿勢的に常に負荷を掛け続けている可能性はあるため、
周辺筋をほぐすことはやっていただきたいです。
部位としては、胸鎖乳突筋、斜角筋などです。
肩甲挙筋、棘上筋なども固いと思いますが、
セルフでは無理なので、気になる様でしたら
接骨院などに行った方がいいかなと思います。

対策

一度、痛めたものは再発をしやすいと言われます。
この理由は、対策を取らず同じことを繰り返すからです。
また痛めた部分は固くなりやすく、
前よりもダメージを負いやすくなっていることも原因です。

前述として怪我の理由について
上部胸椎の可動性を挙げていますので、
対策は上部胸椎の可動性を出すことです
胸鎖乳突筋、斜角筋などもそうですが、
肩甲挙筋、棘上筋、菱形筋なども含めて、
全体的にコンディショニングを行っていけば、
首の痛みは再発を抑えれるかなと思います。
人によって身体の状態は違うため、
解した方がいい筋肉など断言はしませんが、
”コンディショニングが必要”という事は断言します

まとめ

ベンチプレスで首周りの疲労感は出やすいです。
私の場合、ベンチプレス中~後にかけて、
眼が疲れますね。
後頭下筋群からの影響なのかと思っています。

怪我はフォームの問題、身体の問題などが
組み合わさって、続けていくと起こります。
ただ、その前に身体からは何かしらの
痛み、違和感、疲労などのサインが出ている場合が多い
です。
それを見逃さないように、身体の変化に意識を向け、
コンディショニングを行っていくと怪我は、
かなりの割合で抑える事が出来ます


急性腰痛というぎっくり腰も、
多裂筋の太さの違い、腸骨稜の高さの違いなど
元々の身体からのサインはあるわけです。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。