KONDO 
KONDOです。
運動に関連して「代謝をあげて〜」
みたいな文をよく見るんですが
実際代謝のこと理解している人って
どれくらいいるんでしょうね。
ググればたくさん情報が出てくる現代で
どこかのパーソナルジムのブログや
個人ブログ、情報まとめサイト的なページは
星の数ほど出てきますが
具体的な根拠および文献を引用してる記事は
あまり見かけませんので
今回は私が個人的にまとめてみます。
ということで今日は大雑把に
基礎代謝やDITについて記述します。
過去の記事にて代謝について記述済みです。
ぜひ目を通してみてください。こちら。
そして結論をまず先に冒頭で書いておきますが
基礎代謝やDITについて理解が深まると
「継続」の重要性が露わになると思います。
そう、継続です。最重要事項です。
ちなみに長文です。
１回運動をした程度での
代謝の亢進などたかがしれてますので
スクワットで代謝アップみたいなのは駄文です。
誤差
まず前提として知っておいて欲しいのは
「エネルギー消費量は正しく算出できない」
ということです。
どれだけ動いたら○○kcalみたいなのです。
これはあくまでも目安であり
正しい数値は算出不可能であるということ。
痩せるためには
エネルギー摂取量＜エネルギー消費量
となることが大前提となりますが
双方とも概算となるわけです。
概算となるが故にこの大前提が難しく
疑問符が浮かぶ方も多いのです。
エネルギー摂取量に関しては
例えばコンビニの弁当などの既製品では
とりあえず日本の法律で
成分表示上のカロリーの誤差は
±20％ほどまで認められております。
過去にこれについては記述済みです。
再度目を通してみてください。こちら。
200kcalと思っていたものが
240kcalってこともあり得るわけです。
全て既製品など1日の食事を済ませる方で
1日2000kcalの設定をしている方として
1600kcal〜2400kcalまで誤差があります。
これが仮に＋の方になっているとして
400kcal毎日余剰していて1ヶ月経つと
12000kcalのプラス収支となりますから
えらいこっちゃですよね。
というようにエネルギー摂取も消費も
明確な数値を算出することが不可能であり
多かれ少なかれ誤差が生じるということです。
だから体重をあくまでも変数と捉えて
鏡での見た目の変化重視とすべきなのは
こういう点からも言えます。
エネルギー（カロリー）収支計算が
非常に難しく大抵が間違っている
と言われゆ所以が上記のことです。
基礎代謝と安静時代謝
基礎代謝（Basal Metabolic Rate）ってワードは
みなさんもちろん知っていますよね。
生命活動を維持するために必要な
最低限のエネルギー消費量であります。
生きてりゃ勝手に消費するエネルギー量です。
この基礎代謝の測定は
前日の夕食後に12時間経過し、
食物が完全に消化・吸収されている
早朝の空腹時に排便・排尿を済ませ
室温20−25℃の部屋で
安静仰臥位・覚醒状態にて観察されます。
ジムなどに置いてあるInbodyなどの
測定器を使うと数値として出てきますが
これも同じく概算でしかありません。
“目安として“と前置きが置かれるのは
このためでもありますが
甲状腺ホルモンの上下にも関連するため
基礎代謝は基本的に測れずあてにならない
と思っておいた方が良いです。
前述の通りかなりコントロールされた
条件で行われるので宿泊が必要となり困難です。
そのため多くはできるだけ動かないように移動し
安静状態を30分ほど保ったあと
測定されることもありこれを
安静時代謝（Resting Metabolic Rate）と言います。
基礎代謝量よりも安静時代謝量の方が
若干ですが数値として多くなります。
おおよそ基礎代謝量の２０％アップほどと言われたりします。
とりあえず認識としては
何も活動していなくて安静にしてても
勝手に消費されていく数値のことです。
この数値が大きければ大きいほど
必要とするエネルギー量は大きく
消費するエネルギー量も大きいですよね。
だから少しでも数値的に大きくすべく
増加できる筋肉を増やそうとするのです。
筋肉と代謝のパラドックス
そして基礎代謝に関わるのは
脳や心臓や肝臓、腎臓そして骨格筋などです。
1kgあたりの相対的な基礎代謝量で見ると
心臓や腎臓は440kcal/kg/日と非常に大きく
対して骨格筋は13kcal/kg/日と小さいです。
筋トレ否定派の方はこの部分を用いて
「筋トレしても筋肉はなかなかつかないし
ついたところで代謝量は僅かしか上がらない」
と言う方が度々見受けられます。
心臓の重さは成人で約200〜300gほどで
握り拳ほどの大きさだそうなので
計算しやすいように200gとしたら
実際は88kcal/日となりますね。
これに合わせて計算すると200gの筋肉は2.6kcal/日。
では筋肉を増やして基礎代謝アップ
というよく見る文を考察しましょう。
大前提として筋肉は容易に育ちません。
容易に育つ条件としては
- トレーニング未経験者（初心者）
- アンナチュラル（ステロイド）
未経験者の場合はスタートの筋肉量が
少なく基礎代謝量も低い状態であるため
エネルギー摂取量＞エネルギー消費量とする
構図が容易であることと
トレーニングの刺激に慣れていない分
衝撃が強く筋繊維の破壊も容易なためかと。
これを俗に初心者ボーナス、とでも
言うのか言わないのか・・・
（肥満も初心者に含みます）
そして歴を積めば積むほど筋肉は簡単に増えません。
週に4〜5回ハードなトレーニングと
食事もたっぷり摂ってオーバーカロリーにしても
それでも年間で1kg増えればかなり良い方です。
しかもこれは男性の場合になります。
ハードに、そして沢山食べて、です。
女性のボディメイクにおける難度は
この記事にて詳述しております。
当ジムに来ている方や
他のパーソナルジムに行かれている方で
我々含めたパーソナルトレーナーが
３ヵ月おきぐらいでどんどんデカくなっていますか？
なっていないですよね。
筋肉を増やすために意図的に
オーバーカロリーにしている女性は
コンテスト出る方以外ほぼ居ないのでは・・・？
ボディメイクとして良い体を目指して
みたいな感じの方は寧ろダイエット傾向では？
おそらくオーバーカロリーな食生活を
送れている人は限りなく少ないかと思います。
これがパラドックスです。
筋肉を増やすためには
エネルギー摂取量＞エネルギー消費量が必須の条件
となるのは周知のとおりです。
ダイエットすなわち痩せるためとは逆の事になります。
ということは筋肉を増やして基礎代謝を上げて
痩せやすい身体に〜というのに疑問符が浮かびます。
なぜならオーバーカロリー
つまりは１度太らなければいけないからです。
もとい、筋肉を育てるために
オーバーカロリーな食生活を送りながら
太ることを妥協する食生活を送らなければならないのです。
ボディメイクとして最終的にスタート前より多い
除脂肪体重（体脂肪が少なく骨格筋量が増加）を目指し
基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作り上げるのであれば
太ることを妥協して筋肉を長期的なスパンで作り上げ
その後に育てた筋肉を最大限残したまま体脂肪だけを除く
という一連の流れが絶対に不可欠になります。
単純に除脂肪を目的とするのであれば
食事を整えてアンダーカロリーにして筋トレを行えば
スムーズに落ちていきます。
基礎代謝の上昇という文言、かなり難しいと分かりました？
さてさて、週に１～２回のトレーニングにおいて
尚且つ短期２～３ヵ月というスパンで
果たして骨格筋量を何グラム増やせるでしょうか・・・
上記の研究は青年期の肥満の方を対象としたもので
結論としては以下の通りとなっております。
”半年における有酸素運動・筋トレ、その両方という
いずれの群でも安静時代謝量の増加は見込めなかった。”
基礎代謝量を増やす難しさ
私自身、トレーニングを始める前はたしか６０kgほど。
めちゃくちゃ細身でした。現在は８０kgほどです。
体脂肪率はあまり昔と変わっておらず１２％前後です。
この数字だけ見ると２０kg分の除脂肪体重が
増加したというなかなか我ながら素晴らしい数字がでます。
２０kg増加した私は２６０kcalの基礎代謝量が
増加したということになりますよね。
・・・２０kgもの筋肉を搭載させてたった２６０kcal。
という感想が今タイピングをしている率直な感想です。
では安静時代謝に変換して仮に２０％増加させ
３１２kcalという数字が出てきます。
要するに私は約３００kcal分のエネルギー消費能力を
筋トレ前と比べて得たということになります。
１ヵ月で９０００kcal、１年で１０９５００cal分です。
おお、めちゃくちゃデカイですね。
筋トレ前と現在ではどちらが痩せやすいのか明白ですね。
では
週に１～２回トレーニングをしている初心者男性で
筋肥大を求めて過ごしているとして
その人が１年で最大の努力をしても
おそらくMAXで２kg増えたらいいかな、と思います。
それによる基礎代謝増加量は２６kcalということになります。
さて、これがもし女性だったらどうでしょう？
もっと数値は低くなります。
加えて意図的に太ることを妥協して
オーバーカロリーな食生活を送っていなかったら
筋肥大は達成できるでしょうか。
できるにしても何グラムでしょうか。
そして先述の通り歴を重ねるごとに筋肥大量は減っていき
年間で１kg増えればかなりいいくらいになります。
基礎代謝を上げて・・・
みたいな文言まだ言いますか？？？
まだ聞く耳持ちますか？？？
女性の方で除脂肪体重１kg増加させることの難しさは
パーソナルトレーナーや女性トレーニーが
一番よく分かっている事なんじゃないでしょうか。
DITについて勘違いしてない？
DITも基礎代謝同様よく目にするかと思います。
食事誘発性体熱産生（Digestive Induced Thermogenesis）
といい読んで字のごとく食事によって産生する熱量のことです。
一種のエネルギー消費量となります。
１日のエネルギー消費における１０％がDITによるものです。
食べるって行為でもエネルギー消費するって
カジュアルに覚えておいてください。
だから食べない（欠食）ってアホなんですよ・・・
欠食ダイエット法についてはコチラの記事。
一般的に炭水化物・脂質と比較すると
たんぱく質のDIT量がかなり大きいため
「たんぱく質を摂ると痩せる」といった言葉が生まれ
高たんぱく質ダイエットなんて一時期いや今でも出回っています。
ちなみに”単体で”摂った場合の数字になります。
しかし我々は１食でたんぱく質のみを食べている訳でないので
まとめて考慮すると１０％という数字になります。
ので、たんぱく質＝痩せる は成り立ちません。
この研究によると
たんぱく質からのカロリーが１％増加するごとに
わずか0.22％増加する
と結論付けております。
基本的に現状の１食の理想値は
たんぱく質が３０％前後
脂質が２０％前後
炭水化物が５０％前後
がだいたいのスタンダードかと思います。
エネルギー摂取量が２０００kcalとして
たんぱく質３５％
脂質が１５％
炭水化物が５０％だとしましょう。
この場合
たんぱく質は700kcal分（175g）
脂質は300kcal分（33g）
炭水化物は1000kcal(250g)
ということになります。
では仮にたんぱく質量を１０％アップして
先述のDITの数値に照らし合わせると・・・
DITの上昇は2.2％でありますから44kcal分になります。
多かれ少なかれ上昇はしますが
多くの文献では「無視できる量」としております。
無視できる量か？
では４４kcal分のDITが上昇したとして
１週間で３０８kcal
１ヵ月（３０日）で１３２０kcal
１年で１６０６０kcalとなります。
１年とかのスパンだと
無視できない数字にはなってきますね。
しかしながら１年間怠けることもなく
ずっとコントロールされた食事をできますか？
という話になってきます。
これは極論ではありませんよ。
一切のオーバーカロリーもなく過ごすのは困難です。
実際数字というのは絶対的なものですけど
人間の生活に照らし合わせたとき
現実が見えてくるわけです。
そもそもコントロールされた食生活を
１ヵ月送るだけでもかなりストレスなはずですから
一般の方のライフスタイルにあてはめたときに
現実的な話、
DITでの消費量は大きいと捉えることは難しく増やしても
・・・という感じではないでしょうか。
焼肉やその他外食に行ってスパーんっと
オーバーカロリーになれば１３００kcalなんて
簡単に超えてくる量でありますし
ローカロリーにしつつ運動を何かしらしていれば
５００kcalくらいの－収支にはできると思います。
というように長期スパンで見るとDITの効果は
相殺されるかちょっと多いか程度に留まることでしょう。
だから１０％くらいで考えた方が適当かと思います。
まとめ
- 塵も積もれば山となる。積らせることが出来れば。
- 運動による代謝への寄与はほぼない
- 基礎代謝を上昇させることは時間と労力が必要
- 痩せる事と基礎代謝上昇は同時進行できない
- DITの意識は特に必要ない
たんぱく質が多すぎても腸内環境が悪化したりします。
腸内環境が悪化する方がよっぽどデメリットで
たんぱく質を増やすことのメリットより大きいです。
DITによる恩恵はチリツモですが積もらせなければいけません。
要するに継続が必要ということになりますね。
基礎代謝を上昇させるにしても
根気よく筋肉を増やすために高頻度のトレーニングと
たくさんの食事を摂り続けなければいけません。
代謝を上昇させるサプリメントは存在しません。
あるのは運動と食事の継続です。