こんにちは、TOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアント様から、よくいただく質問が

• プロテインの人工甘味料は体に悪くないですか？
• 人工甘味料は脂肪が落ちにくくなるって本当ですか？
• ダイエット中は避けた方がいいですか？

といったものです。

最近はボディメイクをしている方でも、
人工甘味料について少し不安を感じている方が増えている印象があります。

実際、ネット上では、腸内環境に悪い、インスリンが出る、
太りやすくなるなど様々な情報が見られます。
では実際の研究ではどう言われているのでしょうか。

今回は人工甘味料に関する比較的エビデンスレベルの高い研究として、
ランダム化比較試験をまとめたメタ解析をもとに整理してみます。

参考文献：
Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic RiskA Systematic Review and Meta-analysis

人工甘味料と体重の関係

この研究では、17のランダム化比較試験、合計1733人を対象に、
人工甘味料飲料と体重・代謝指標の関係が分析されました。

研究では主に次の3つの置き換えが比較されています。

1. 砂糖入り飲料 → 人工甘味料飲料
2. 砂糖入り飲料 → 水
3. 水 → 人工甘味料飲料

この中で特に重要なのが
砂糖入り飲料を人工甘味料飲料に置き換えた場合です。

結果として、体重、BMI、体脂肪率などが
わずかに減少する傾向が確認されました。

論文では、人工甘味料飲料を砂糖入り飲料の代替として使用した場合、
体重や体脂肪の小さな改善が見られたと報告されています。

つまり少なくとも人工甘味料そのものが
体重増加の原因になるという強い証拠は確認されていません。

なぜ研究結果が混乱しているのか

人工甘味料の研究がやや混乱している理由の一つが、
研究デザインの違いです。

例えば観察研究では「人工甘味料を多く摂る人ほど肥満が多い」
という結果が出ることがあります。

しかしこれは、もともと太りやすい人、ダイエット目的で人工甘味料を使う
という逆因果の可能性が指摘されています。

一方で、因果関係を検証しやすい
ランダム化比較試験（RCT）では、

• 体重増加の証拠は見られない
• 砂糖の代替としてはむしろ有利

という結果が多く報告されています。

ボディメイクの現場でどう考えるか

当ブログでは何度も登場しますが
減量において問題になるのは人工甘味料そのものではなく、
総カロリー（エネルギー収支）です。

人工甘味料は基本的に、カロリーがほぼない、
砂糖の代替として使われるため、
摂取カロリーを減らす助けになる可能性があります。

実際、今回のメタ解析でも
砂糖飲料を人工甘味料飲料に置き換えた場合に体重減少が見られました。

一方で水と比べて特別に優れているわけではない、
効果はあっても小さいという点も重要です。

まとめ

今回の研究を踏まえると、人工甘味料については

• 体脂肪が落ちなくなる証拠はない
• 砂糖の代替としては合理的
• 効果は小さいがカロリー削減には役立つ可能性

といった位置づけになります。

ボディメイクの観点では、人工甘味料よりもエネルギー収支や
食事の継続性の方がはるかに重要です。

そのため、プロテインに含まれる程度の人工甘味料を
過度に心配する必要はなさそうです。

それでも気になる方は天然甘味料や
甘くないプレーンなプロテインなど検討してみてはどうでしょう！

ちなみにプロテインではないですがセブンのトリプルゼロシリーズの
ゼロカロリーのジュースみたいなやつも個人的に好きで
減量中の甘いもの飲みたくなった時や小腹が空いた時の
手助けとして私は活用しています。
かなりおすすめです！