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こんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、過去に記事にした「デッドリフトのありがちな3つのエラー」の
更に3選ご紹介させていただきます。

1. グリップの仕方が雑

デッドリフトと同じです。ただ握っているだけでは上手く動作は出来ません。
グリップは、単に「バーを握る」行為ではなく、
安全に安定し、力を効率よく伝えるために意識を向ける必要があります。

まず、ただバーに手を添えるだけでは手首の角度が不安定になりやすく、痛みを招く要因となります。
下画像の様な雑な握りは結構いますけど最悪です。

手幅の設定によってもグリップの角度は変化し、
狭めであれば手首を真っ直ぐに、

広めであれば若干斜めに握る形が自然です。

重要なのは、「握る」という動作において“圧を逃がさない”ことです。
バーを手のひらにフィットさせながら、しっかりと包み込むように握ることで、安定した動作をすることができます。
この点はベンチプレスと共通しており、BIG3の技術的な相互応用の一例と言えるでしょう。

2. 足幅が広くなりすぎている

オーバーヘッドプレスにおいて、足幅を広く取りすぎる傾向もよく見られます。
これは支持基底面が広がることで「安定する」と感じる方も多いかもしれませんし、
足を広げることで腰を反らせ、感覚として“安定感”を得られることが理由になるかもしれません。

ちなみですがよく見かけるこれぐらいでも広い方になります。

胸のトレーニングで腰を反るのと同じで股関節から足底までの部分を上手く使えない人は
腰を反る事で安定させにいく傾向が見られますね。

しかし、過度な足幅は体幹の不安定さ、不適切な動作につながり、
対象筋からも負荷が抜け何のためにやっているのか分からない種目が完成します。

個人的に考える適切な足幅の目安としては、コンベンショナルデッドリフトと
同程度の広さであると考えられます。

無理にスタンスを広げず、自然な立位からわずかに外に開く程度が理想的です。

3. 首が短くなっている

首が短くなるとは肩が上がり、肩甲骨が下がっていないことを示すサインであり、
結果として動作全体にぎこちなさや不安定さをもたらします。

オーバーヘッドプレスでは、肩甲骨をしっかりと下げた状態、
つまり「首が長い」姿勢を保つことが重要です。
これは動作の安定性を保つために必須な技術です。

特に、肘を前方に出しているにもかかわらず、
プレス動作の早い段階で脇が開いてしまう場合は
肩のスタート位置が不十分である可能性が考えられます。

このときの首の状態は、スクワットやデッドリフトのそれとは異なり、
ベンチプレスに近い首を意識するのが適切になりやすいです。

まとめ

オーバーヘッドプレス含め筋トレ種目はBIG3の応用が多いです。
ちなみにバックプレスはしゃがむ直前のスクワットに近いです。

BIG3やる、やらない問題はどちらでもいいのですが、
やれる、やれないの差は大きいです。
基本的に筋トレ種目はグリップの仕方のような細かい部分の
適切な動きはBIG3で掴めます。
言ってしまえばデッドリフトの握り方はアップライトロウやサイドレイズに必要です。
本当に応用が利きます。
その基本をやれずして何が出来るんですかね。

自分の未熟さを誤魔化し、形だけ取り繕おうとする。
中身が空っぽなのでほんの少しの発言や投稿ですぐに分かる。
空っぽな頭のトレーナーがいっぱいの業界です。

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