2025.06.21
〇〇時間断食、時間制限食は空腹感を上げる
こんにちはTOMOAKIです。
過去にクライアント様からこんな質問を受けました。
「16時間断食を以前やったことがあるのですが、
思ったより空腹感が強くてツラかったです。
時間制限食って本当にダイエットに効果があるんでしょうか？」
そこで今回は2025年に掲載された
系統的レビューとメタアナリシスを紹介しながら、
時間制限食の現状と課題を明らかにしていきます。
参考文献：
Time-restricted eating increases hunger in adults with overweight and obesity:
A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies
時間制限食の現状
時間制限食とは、1日のうち決まった時間内
例えば８時間にだけ食事を摂り、
それ以外の時間は断食するというダイエット法です。
シンプルで始めやすいため、
日本でも「16時間断食」や「プチ断食」として
広く知られるようになりました。
これまでの研究では、体重減少や血糖値改善といった
ポジティブな報告が多く、時間制限食は
「代謝改善に効く」新しい食事戦略として注目されてきました。
しかし一方で、こうした効果がカロリー制限そのものによるものなのか、
それとも時間栄養学的な要素（食事時間を制限すること）に起因するのかは、
はっきりとはわかっていません。
今回の研究でもはっきりしたことは言われておらず
ただ単に時間を限定し食べるカロリーが減り
体重減少が起こっているのではと個人的に考えています。
過去に紹介された欠食や断食のデメリットについてはこちらをご覧ください。
研究結果
この研究は、18歳以上の過体重または肥満の成人を対象とした
ランダム化比較試験を厳密に選定し、
時間制限食が空腹感に与える影響を調べたものです。
レビューの中から基準を満たした14件の研究のうち、
4件（計323名）が主要なメタアナリシスに含まれました。
結果として、時間制限食を行った群では、
等カロリーの対照群と比べて、明確に空腹感が増加するという結果が示されました。
時間制限を設けることで食事量が減る
→ 体重は落ちるかもしれないが、それに伴い空腹感も強くなる
ということのようです。
まとめ
時間制限食は確かに減量においてはエネルギー収支の適切な赤字が作れれば
問題なく体重は落ちていくとは思いますが、
「空腹感の増加」という明らかなデメリットがあります。
他にもタンパク質の摂取が分散できなかったり、
極端に摂取エネルギー量が落ちクラッシュダイエットに近づいてしまったり
色々弊害はありそうです。
減量においては継続できるものが大切だと考えており
空腹感が強いのはかなりしんどい人が多いのではと思います。
結局、空腹に耐えかねて間食が増えたり、
週末に暴食してしまえば本末転倒です。自分に合わないダイエットを無理に続けるのではなく、
着実に、耐えられる範囲で長期間続けられるダイエットが
必須かなと思います。
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