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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は懸垂のよくある間違え5選を記事にしていこうと思います。

懸垂をわざわざチンニングっていう人とは仲良くなれないです。
4文字と5文字ですよ、しかも一般的に聞き馴染みもない。
日本語的な構造でもないので英語苦手族からすると合わない。アクセント付け場所迷子。
帰国子女と海外留学就労組だけチンニングって言ってください。

脚を曲げる

たしょうは曲がるのは正ですが
がっつり90°ぐらい曲げている人の話です。

トレーナーの中には膝を曲げ臀筋に力を入れることで
胸腰筋膜の繋がりで広背筋の筋力が上がるとか
解説してるやついますけど草生えますわ。
そもそも左右で膝の曲がり方が違うので
上になった脚側と下になった脚側で全身の状態に差が出ます。
上になった脚の方が膝の屈曲角度的に腰反りやすいし、
反り強い方が体幹の側屈入ってるわけなので肩甲骨の下制度合いにも差が出ます。
あと重心とか含めてそれらの影響を排除した上で
胸腰筋膜がって言ってるなら分かりますが多分違いますね。
小脳の活動がとか自律神経を整えてとかも程度は違えど同じ部類と思ってます。
理学療法士のトレーナーとかどこどこのトレーナー養成やってる代表が
言ってたからと言って信じないでください。
理学療法士なら能力が低いから転職してるかもしれないので。

とりあえず見てましょうか。
まずは普通の組み方。

次は反対。

上がりやすいのは1個目ですが
やり易さと均一性はイコールではないです。
やり易さとはいい動きというわけではなく、
通常時の身体の動きというだけですので。

前述の左右差ありのフォームがいいと思うかどうかは個人の自由ですが、
もし良しとするならばシンメトリーに近い審美性を求めるボディメイクの大会より
アシンメトリーを競う新たなカテゴリーを探した方がいいかもしれませんね。

逆に肩甲骨の状態を見てあえて上にする脚を選んで
左右差を無くしにかかるようなテクニックならいいかもしれません。
無意識で組む方と反対にするとかですね。
片手だけ逆手にする懸垂みたいな。

握り方が雑

これはラットプルと一緒ですので過去の記事読んでください。
基本的にOKC、CKCの違いはあれど基本的な末端の意識などはだいたい一緒なので
懸垂もラットプルもどっちか極めればどっちも極まります。

過去記事
ラットプルダウンにおけるよくある間違い3選

視線が上がる

これはエラーの場合とエラーじゃない場合があります。
その違いは肩甲骨の挙上があるかどうかです。
肩甲骨の挙上さえなければ視線が上がろうと下がろうとなんでもいいんです。
ただ、上手くできないうちは肩が上がる原因になるのでエラーとも言えるだけです。

比較して見てみましょう。
まずは肩あがり。

雑。気落ち良くない。嫌いな動き。

次に肩下がり。

足が伸ばせないのでちょい悪ですが
比較すると分かりやすいかなと思います。

結論、肩が上がってなければ広背筋のどこを鍛えたいかで
変わるだけでどれでもいいと思ってください。

上がる瞬間に力みがある

動画で見ると分かりやすいですが
股関節外転角度が増える、膝の屈曲が増える、
この辺りは腰反る動きと共におきますね。
あと手の握り、特に親指人差し指に力が入っているとかです。
肩が上がった時に起こるエラー系です。

基本的に無駄な力みは肩が上がる原因になります。はいエラーです。

出来もしないのに無駄に加重してる人にも起こりやすいエラーです。
見栄of見栄。
そんなトレーナーがいたら警戒した方がいいかもしれませんね。
身体に詳しいはずのトレーナーでも何故かこういうフォームになる人いるんですよね。

誰かを指導するとき基本的に自分が出来ていること以上はなかなか指導はできないです。
ベースがあれば応用なのでベースがあるかないかの話にはなりますが。
なので、トレーナーが上げている動画が下手くそだなって思うなら
指導レベルはそのレベルまでって思う方がいいです。
指導レベルはこの種目だけ突出するとか稀だと思うので平均値で見てどうかの話です。
デッド、スクワットは出来ているのに懸垂下手くそなら
どっちみちそのレベルの指導しかできないと思ってください。

顎の状態

初め肩甲骨を下げる時に意識をするのは顎など頭部側から作っていきます。
それから下顎で頭部の状態にロックをかけます。
フォームめちゃ綺麗な人がスタート前に首を振ったり、口広げてたりするあれです。
これは肩甲骨を下げることに慣れている人なら取り入れているかもしれません。

ただ重要なのは降りる動作の時にも維持できているかという点です。
懸垂の動く軌道的にも降りる動作では顎の位置が変わりやすいです。
なのでそのタイミングで顎、首でもいいんですけど
状態が変わらないまま動けるかどうかはかなり重要です。
初めの肩甲骨が適切に下げれるのは前提になりますが
それをどれだけ維持出来るかがフォームの完成度を高めます。

前提が出来ていればすぐ出来ます。
スクワットでしゃがんで行く時みたいな、
頭を上に残していくような感覚です。
自然と出来ている人もごく稀にいますが
正直知らずにやってる人はセンスなどに対して畏怖の念を抱きます。

まとめ

ここまで出来てから加重してください。
どうせフォーム崩れるんで。
汚いフォームで重さ持って上がったみたいなのぶっちゃけ滑稽です。
デッドで腰曲がるの許容しないくせに
懸垂とかフォームがそれっぽいだけでOKな筋トレ界隈本当に謎。

結局知っているかどうかなんですよね。
BIG3は綺麗かどうかはみんな見たりで良いもの知っているから
悪いものは分かるので悪いってみんなで叩いて潰しにかかる。
出来ていないのだから分からないはずなのに
知った気になって特別酷くなければ言わない。

無知の知ですよ。知らないことを知らないという恥ずべき状態ですね。
当ジムボスが仲良くしている人たちも含んでの発言です。ボスがよく言ってます。

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