トレーニング種目の順序による筋肥大への影響

KONDOです。

当ジムのこのHPの検索順位が
エラーもペナルティも何もなしに急落しました。
正論ばかり述べるのはやはり嫌われるのですかね。←
最底辺のパーソナルジムですが
今後ともよろしくお願いします。

今回もトレーニングについてのお話です。
相変わらず名著を基に記述していきますね。

トレーニング順序

基本的には最初にBIG3などの多関節種目を実施し
後に小さい筋肉の種目を行うみたいな
感じにみなさんもなっているかと思います。

腕トレを十分にやってから
ダンベルプレスやラットプルダウンをやっている人は
少ないですよね。

それは何故かといったらやはり多関節種目ですから
疲労している部位が関わっていると
明らかに使用重量やパフォーマンスが落ちて
結果的に負荷量が低くなると自覚しているからですよね。
しかしながら
運動順序の大きい筋肉から小さい筋肉へ進めるという
ごく一般的な流れに筋肥大に対する
明確なエビデンスが現状存在しておりません


単純に負荷量が大きくなる傾向にある
BIG3などの多関節種目を序盤に行うことで
その日のトレーニングの相対的な負荷量は
高まることは言わずもがなです。

弱い部位を先に?

研究対象がトレーニング未経験者なので
何とも言えないところですけど
大きい筋群→小さい筋群
小さい筋群→大きい筋群
という順序でトレーニングを行う2つの群で検証。
種目としてはベンチプレス・ラットプルダウン
トライセプスEX・アームカール。

上腕三頭筋の筋厚は小さい筋群から鍛えた群でのみ増加傾向、
上腕二頭筋の筋厚は両群とも同程度であった。

これと同条件での研究でも同じ結果が得られていますが
大きい筋群の肥大が測定されていませんので
何とも言えないところです。

この研究などが指し示すものは
序盤に鍛えた筋群は後で鍛えた筋群よりも
肥大する傾向に”あるかもしれない”
ということです。
まあ不明瞭で弱いですけどね。
発達の遅れている部位を先にトレーニングする
というのはこういうことですね。

特に肩トレなんかで試してみて良いかもしれません。
例えばリアの発達が弱いのであれば
リアから実施するみたいな感じですね。
↑これは私が以前から実施している方法です。
純粋にパワーを挙げていくことが目的でなく
ボディメイク的目的ならこういうことが必要だと思います。











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