スーパーセット法は時間が無い人のための種目

KONDOです。

栄養素について書くことがなくなってきたので
箸休め的に私もトレーニングについて
記述していきたいと思います。
実際私が最も得意とするのは筋肥大ですから
そろそろブログにて筋肥大について
記述していこうと思います。

最近筋肥大に関する権威の書籍の和訳本が出て
それを基に私の意見を添えて記載します。

過去記事ピックアップー栄養素

無いです。
何度も言いますがコンセンサス的には
エネルギー収支により決定します。
サプリメント市場には多くのこれらの類の製品が
存在しますが無駄金以外の何者ないです。

スーパーセット法

スーパーセット法というのは
2つの種目を連続して行いそれを1セットとする
トレーニング方法です。

厳密にはスーパーセット法には種類があり
例えば二頭筋と三頭筋を連続して鍛える
ペア?スーパーセット法
同じ対象筋の異なる種目を連続して鍛える
コンパウンドスーパーセット法などがあります。

これらの方法を好んで行っているトレーニーは非常に多く
有名な選手もよく行っていますね。
ダンベルやマシンの占有が問題になることも多く
ジムではトラブル回避のため
禁止している所もあるようですよ。

短時間で筋肉により長くストレスを与えられるため
筋肥大に有効であると思われていますが
果たして・・・
というのが今回の記事です。

疲労と時短

表面だけ見れば非常に効率の良い
トレーニング方法に見えますが
幾つか検討しなければいけない点があります。

実際やったことある人は分かるかと思いますが
仮にケーブルマシンを使用して
ケーブルカール/ケーブルプッシュダウンを組み合わせ
スーパーセット法を行ったとすると
後者を行っている際疲労により集中力が欠如し
雑になっている
体感ありませんか。

もちろんコレはトレーニングの精錬度にも起因するので
一概には言えませんが多くトレーニーが
経験している事実かと思います。
すると筋肉に与えているストレスは高まるかもしれないので
生理学的には筋たんぱく質合成を促進するかも?と
考えられるかもしれませんがフォームの乱れにより
対象の筋肉への刺激が抜けている
ことが
容易に考えられます。

私はどれだけ丁寧にやっていてもセットを重ねると
その種目の負荷量が結果的に落ちている気がして
あまり好んではやりません。

2つの多関節種目である
ベンチプレスとインクラインベンチプレスを
コンパウンドスーパーセット法によって行った際
筋電図のふり幅・負荷量に悪影響が見られたとしています。

実際その組み合わせをしている人なんて
滅多に居ないと思いますので参考までに。

これら2つの研究を見ると相反する結果が出ています。

前者はベンチプレス前にダンベルフライを行う
コンパウンドスーパーセット法を用い
いわゆる事前疲労法的な感じになっていますが
ベンチプレスのみを実施するよりも
大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・前鋸筋の
活性が有意に増加したとなっております。

しかしながら後者は
ベンチプレス前にペックフライを行う
コンパウンドスーパーセット法と
ベンチプレス後にペックフライを行う
コンパウンドスーパーセット法では
大胸筋の活性に差が無かったとしています。

こんな感じでスーパーセット法を実施することで
筋肥大を有意に増加させるといった
研究は今のところ存在しません。
故にスーパーセット法は効果的であるとする
エビデンスは存在しません


一昔前めちゃくちゃ人気なフィジーク選手が
めちゃくちゃ有名なパーソナルトレーナーに指導受けていて
それで事前疲労法亜種的なのやってましたけど
現状それを支持するエビデンスは無いってことですね。

ポジティブとネガティブな研究が両立しているため
スーパーセットの効果は
結論的には曖昧
といった感じとなっています。

結論

時短

以上です。
特に筋肥大を促進する的な感じではなくて
丁寧にしっかりとできるのであれば
トレーニング時間を短縮でき効率の良いトレーニングが可能
って感じです。

研究では未だ曖昧な感じですけども
たまにそういったハイレップ・TUTの上昇を起こす
やり方を取り入れるのも良いと思います。
たまにはね。









この記事を書いた人