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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアント様から
トレ直後の栄養に関して聞かれることがたびたびあります。

栄養素は1日の総量が最も重要ではありますが
タイミングによって多少
疲労感や筋グリコーゲンの回復、筋たんぱく合成などに
差は出るのでしょうか？

最近のメタ分析よりその辺りをみていきたいと思います！

参考文献：
An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: a systematic review and meta-analysis

即時の栄養摂取はプラスに働くこと場合もあり

この研究は、サプリメント摂取のタイミングが
運動後の疲労回復にどう影響するかを、
系統的レビューとメタ分析で検討しました。

結果、運動直後のタンパク質＋炭水化物の摂取は、
遅らせて摂取する場合と比べて、
筋肉の回復とグリコーゲン回復を明らかに速め、
疲労感を軽減しました。

さらに、タイミングの効果は個人差や運動様式
（例：レジスタンストレーニング、持久運動、HIIT）によって異なりました。

結論として栄養摂取のタイミングは、
運動後の疲労回復に有意な影響を持ち、
特に高強度の運動後には、
運動直後のタンパク質＋炭水化物の摂取が、
疲労軽減・筋回復・グリコーゲン補充に役立つ可能性が示唆されました。

まとめ

即時のタンパク質＋炭水化物は、
しばらくして摂取するよりも筋回復・グリコーゲン回復を前倒しし、
主観的疲労を軽減する傾向がありますが、
個人差（性別・習慣・栄養状態）や
運動様式（RT/持久/HITT）で効果の出方が異なるため
推奨量や時間を一般化するのは現段階では難しそうではあります。

特に高強度なトレーニングやダブルスプリッドで
1日2回筋トレするなんて方は
より一層即時の栄養摂取が重要になりそうです。

あくまで一例ですが
タンパク質：体重×0.3~0.4g
糖質：体重×0.6~1.2g
くらいで試してみてください。