抗酸化?活性酸素は免疫機能としての一面も有しているよ

 KONDOです。
今回は正直小難しい話題ですがついてきてください!
若干混乱するかと思いますし
巷で聞く内容よりは突っ込むので
今の認識とは異なるとは思います。

この記事を通して学んでほしいというか
知ってほしいことがありまして・・・

  • 栄養って奥深くて難しいということ
  • そんな単純に解決する話じゃないということ
  • 多角的な目線で物事を捉える必要性があるということ
  • 筋肥大に特化させることは特異的ということ

抗酸化とは何か

 活性酸素の産生やその働きの抑制および
活性酸素の除去
を指し示します。

活性酸素とは大気中の酸素よりも活性化された
酸素及び関連分子で酸素原子を含む反応性の高い
化合物の総称
 です。
活性酸素は細胞伝達物質や免疫機能と働く一方、
過剰な活性酸素の産生は細胞を傷害し発がん確率を上げ
生活習慣病などの罹患率も高めます。

通常のこの活性酸素の産生と抗酸化防御機能は
体内でしっかりバランスが保たれています

活性酸素産生>防御機能 になった状態を
酸化ストレスといいます。
紫外線や放射線、大気汚染、たばこ、
過度な運動や心理的なストレス
などが酸化ストレスを
引き起こす原因となります。

この状態に抗う栄養素を抗酸化物質と呼びます。

そもそも活性酸素の件は
高齢者に多く存在していることから、ですから
一般的により必要としているのは高齢者です。
これら派生して美容へいったものと思われますが。。
抗酸化物質に関しては高齢者に対しては
もう少し真剣に考えていいのかなと思います。

酸化ストレスの影響

 酸化ストレスの影響としては
白髪やシワ、集中力の欠如、疲労のしやすさ
などが挙げられるのは周知のとおりです。

KAMEYAMA

だから美容家?の人とかの中で
運動をしない方が良い的にネガティブキャンペーンを
している人を見かけるのですね。

シワ」って女性がめちゃくちゃ気にするものですからね。
でも”過度な”運動が問題ということですから
”運動”は問題ない訳ですから誇大解釈です。

過度な運動ってどんな?

 ここで私自身も疑問に思ったのが
過度な運動ってどのくらいを指すのか・・です。
ボディビルダー並みのハードなウェイトトレーニングや
フルマラソンとかそのクラス
かと思います。
ダイエット目的や趣味程度のトレーニングでは
そこまで気にするまでもないと思います。
又、運動中に産生された活性酸素は
短時間のうちに消失していきます
から
運動は美容の妨げになる的な理論は
全く現実味の無い無根拠なこと
かなと思います。

長時間の有酸素運動トレーニングを行っているものは
3時間までの運動では酸化ストレスが生じない

引用元:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/60/3/60_3_279/_pdf

この論文以外にも他の研究データの共通点として
ある程度の運動習慣がある人は運動をしたところで
体内で酸化ストレスが高まらない
 としています。
そもそも運動で酸化ストレスが高まるという確証が
今のところない
のです。
これは逆を言えば、ある程度の運動習慣をつければ
”抗酸化”になっているというか
酸化ストレスを心配する必要性が低下する
ことになります。

ということで
逆ですね、運動習慣が無い人の方が
酸化ストレスに侵される
ということですね。

KONDO

いつもの如くですが、
運動が美容の妨げになると発言する者は
どのくらいの運動強度でどのくらいの期間、
またどんな運動でどのくらいシワ等の発現に
影響が出るのかエビデンスを示しましょう

これまたそもそもですけど
長年パーソナルトレーナーをしていて
お客さんがパーソナルトレーニングを始めてから、
何かしら運動を始めてから
白髪やシワが増えたって人を見たことも
聞いたこともないんですけどね・・・

前述の通り活性酸素は免疫機能としても
機能している訳ですから共存しなければ
、なのです。
要するに大切なことは
活性酸素防御機能の状態を良好にしておく
ことであります。

 活性酸素防御機能はこれまた
適切な食事と適度な運動そして睡眠
で良好に保たれますからボディメイクや美容と直結
です。
ということで運動は美容の妨げ的な考えは
愚考であるということが分かりますね。

抗酸化物質

 よっぽど劣悪な生活習慣や
紫外線やたばこを猛烈に浴びている環境下に
居ない限りそこまで気にする必要ない事象ですが
白髪やシワといったワードを用いることで
美容用品やサプリメントなど販売するメーカーは
言わずもがな多い訳ですが
食品(栄養素)ではどんな物かと言いますと

抗酸化物質には、体内で合成される体内合成抗酸化物質のほかに、ポリフェノールとカロテノイドがあります。
近年注目されているポリフェノールには、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、大豆に含まれるイソフラボンやサポニン、ゴマの成分が変化してできるセサミノール、そばに含まれるルチン、緑茶のカテキンと発酵茶(紅茶・ウーロン茶など)のテアフラビンの総称であるタンニンなどがあります。カロテノイドは、緑黄色野菜や果物など多くの食品に含まれるβ-カロテンやリコピン、えびやかになど甲殻類や、さけ・ますなど魚類がもつアスタキサンチンなどが知られています。

引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html

要するに抗酸化ビタミンとしては
ビタミンA,ビタミンC、ビタミンEが挙がります。
またそれらのサプリメントと共にオメガ3(アスタキサンチン)の
サプリメントも人気ですね。
特にビタミンCとビタミンE、オメガ3が筆頭候補ですね。
ビタミンEはかなり強力な抗酸化作用を有するとして
一時期バーンっと広まったのは記憶に新しいです。

ビタミンCは最も親近感のあるビタミンだと思いますし
かなり容易に摂取することが可能ですし
寧ろほぼ無意識に推奨摂取量に日々達していますから
サプリメントとして意識的に摂るのは
オメガ3やビタミンEかなと思います。

The present meta-analysis found that omega-3 fatty acids and vitamin E co-supplementation significantly decreased hs-CRP and increased NO and TAC, although it had no significant effect on MDA and GSH
オメガ3とビタミンEの併用は血中の反応性タンパク質(炎症)を顕著に低下させ総抗酸化能を増加させる

引用元:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31442100/

要するにオメガ3とビタミンEの併行摂取は
抗酸化として効果がある
ってことです。
ちなみにこの研究結果はメタアナリシスです。

オメガ3のサプリメント自体が
非常に酸化しやすいのでその点は
問題
ですけどね。私はお薦めしません。

抗酸化物質のデメリット

 私はこういう類の話になると
”良さばかり”だけ伝える人の多さに嫌気がさします
ちゃんとメリット・デメリットを伝えたうえで
良し悪しの判断を自分でしっかりと熟考して
決めるべきだと思っています。

そもそも日常生活で
かなりの運動強度・頻度でなければ
活性酸素産生が高まることはないのですから
こういう抗酸化物質をサプリメント等で
わざわざ摂取する必要性・・・ですよね。
そして活性酸素は免疫機能としても
働いているという事実を蔑ろにしていませんかね

近年抗酸化物質の摂取量の増加は
発がん性リスクを高める
というデータが増えています。

抗酸化物質を多く含む栄養素を摂るなというわけではありません

サプリメントなどの1回で多くの量を
含有しているものの摂取量やタイミングを見誤ってはいけない
ということです。

筋肥大にデメリット!!?

 結論から書くと
筋肥大に特化させて考えると
バランスの良い食事ではなくて
ビタミンバランスの崩れた食事が筋肥大には有効

ビタミンCやビタミンEを豊富に含む食材やサプリメントを
摂取すると筋肥大の効率を悪くさせる。

参照先:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939770/
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/6/1373/4597849
ご意見番

ふぁ??
バランスの良い食事じゃないくて
まさかの栄養バランスの崩れた食事なんか・・・?
他のパーソナルジムもどこもかしこも
バランスの取れた食事!!って言ってるのにか?

KONDO

抗酸化作用の強い成分を含む食材やサプリメントは
摂取タイミングをしっかり考えるべき、ということです。
詳しくは会員さん限定で店舗にて
興味ある人にだけ説明しますw

まあ、そりゃそうですよね。
抗酸化ってことは炎症を抑えるわけですから
筋肥大のトリガーは何かってことです。

水素水に効果は?

 これまた結論から記述しますが
全く無意味です。
理科の授業になりますけど
水素は水1リットルに対して1.57mgしか溶けません
そして人間の体内で腸内細菌たちが
水素を1日に約90mgほど発生
させています。
となると外部から水素の効能を出そうとすると
約60リットルの水素水を飲む必要が出てきます
60リットルの水飲めますか?死にますよ
きっと水素水は500㎖程度で販売されているでしょうし
ジムなどで自分のタンブラーに入れる式のやつでも
その程度の量に収まると思いますから
0.数ミリグラムしか摂取しないことになりますから
無駄ですよね。ただの水分補給です。
水分補給は大切ですがね!!!!

水素自体は抗酸化に効果あります

外部摂取しようとするとそのくらい必要とするってことです。

今では直接吸引するやつがあるそうですが
それを吸引したところでどの程度抗酸化に効果あるのか
そしてその水素がどのくらい機能するのか
明確な根拠ありませんからね。。

まとめ

  • 活性酸素は良い面悪い面がある
  • 日常生活で過酷な環境に居ない限り心配無用
  • フルマラソン級の長時間高強度な運動でない限り
    体内の活性酸素は運動では増えない
  • 日頃の適切な運動習慣が抗酸化力を高める
  • 抗酸化物質(特にビタミンC・ビタミンE)は抗酸化に効果あり
  • 抗酸化物質は発がん性リスクを高める可能性が報告されている
  • 抗酸化物質の摂取(タイミング重要)は筋肥大阻害する

普通に色々な食材摂りましょう。
抗酸化とか目的を持たずに。

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