寝る前のプロテイン摂取は結局どうなの？

こんにちはTOMOAKIです。
今日は寝る前のプロテイン摂取についてです。

減量、増量関わらず、たんぱく質は重要な栄養素であり
クライアントさんには１日で十分なたんぱく質量の摂取を推奨しています。

こちらの記事にもある通りトレーニーであれば
・１日あたり1.62g~2.2g/kg
・１食あたり体重×0.4g
これくらいを目安にすると良いかなと思います。

一方、寝る前のプロテイン摂取が回復や筋肥大において
さらなる恩恵がある的な文献をチラホラ目にします。
睡眠前のプロテイン摂取による恩恵はあるのでしょうか？

寝る前のプロテイン摂取による筋タンパク質合成

Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise… : Medicine & Science in Sports & Exercise

-type exercise.Methods Sixteen healthy young males performed a single bout of resistance-type exercise in the evening (2000 h) after a full day of dietar…

journals.lww.com

2012年の研究では16人の健康な若い男性を対象に
寝る前にタンパク質を摂ることの効果を評価しました。

参加者は夕方にウェイトリフティングを1回行い、
運動後すぐに20gのタンパク質を摂取、
睡眠の30分前に、8人の男性が40gのカゼインを摂取しました。

寝る前にカゼインを摂取した8人の男性では、筋タンパク質合成率が増加しました。
これは、タンパク質が運動後の夜間回復を増加させるという証拠を提供しました。

2015年のこちらの研究では44人の若い男性が
12週間のレジスタンス・トレーニング・プログラムにて
参加者全員が高タンパク食（体重×1.3g/日）を摂取しました。

片方のグループは、27.5gのタンパク質と15gの炭水化物を
含む飲み物を寝る前に摂取しました。
もう1つのグループはプラセボを飲みました。

プロテインドリンクを摂取したグループでは、
筋力、筋肉の大きさ、筋繊維の大きさがより改善されました。

どちらの研究も
１日の総たんぱく質摂取量が増えたから筋タンパク質合成が
あがったのか、寝る前というタイミングによって上がったのかは
不明瞭です。

2019年のレビューでは
睡眠前に摂取したタンパク質は、
夜間睡眠中に効果的に消化・吸収されるため、
夜間の筋タンパク質合成率が上昇する。

睡眠前のタンパク質摂取は、翌日の朝食時の食欲を減退させないようで、
安静時エネルギー消費量も変化させない。

レジスタンスタイプの運動トレーニングを長期間行った場合、
睡眠前のタンパク質補給は、筋肉量と筋力の増加に有益な効果をもたらす。

睡眠前のタンパク質摂取は、特に身体活動や
神経筋電気刺激による筋収縮と組み合わせた場合、
高齢者の筋肉量を維持するための効果的な栄養戦略であると仮定される。

結論として、睡眠前のタンパク質摂取は、
一晩の睡眠中に筋タンパク質合成率を
増加させる効果的な介入戦略であり、
抵抗型運動トレーニングに対する骨格筋の
適応反応をサポートするために適用することが可能である。

有意差なしとの結果もあり

そこで持久力のあるアスリートに対してではありますが
たんぱく質摂取の影響を評価している研究を紹介していきます。

Pre-sleep protein supplementation in professional cyclists during a training camp: a three-arm randomized controlled trial

The effects of pre-sleep protein supplementation on endurance athletes remain unclear, particularly whether its potential benefits are due to the timing of pro…

www.tandfonline.com

こちらの研究では24人の若いプロサイクリストを対象に
６日間のトレーニングキャンプ中に
睡眠前(n=8)または午後(n=8)にカゼイン40gを摂取する群と
睡眠前(n=8)に等エネルギーのプラセボ炭水化物40gを摂取する群に
割り振られました。

たんぱく質摂取量は全ての参加者で非常に高かった。
(平均で体重×2.5ｇ)

結果トレーニング負荷が優位に増加しましたが
グループ間の有意差は見つかりませんでした。

タンパク質の補給は、睡眠前または一日の早い時間に投与されても、
高タンパク質の食事を自然に消費するプロのサイクリストの
短期間の激しいトレーニング期間中に有益な効果を発揮しませんでした。

総たんぱく質摂取量が十分であれば、トレーニング負荷を上げるためには
寝る前でなくても良さそうです。

Pre-sleep protein supplementation after an acute bout of evening resistance exercise does not improve next day performance or recovery in resistance trained men – PubMed

Following an evening bout of exercise, pre-sleep PRO did not further improve next morning muscle damage biomarkers or maximal strength performance in resistanc…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

夕方の急性レジスタンストレーニング後の睡眠前たんぱく質摂取が
翌日のパフォーマンスおよび回復に及ぼす影響を評価しました。

18名のレジスタンストレーニングを受けた男性が
レジスタンス運動を1回行った後、40gのカゼインタンパク質を
含む睡眠前タンパク質補給を受けた（N = 10）または
ノンカロリーで風味を合わせたプラセボ(n = 8)を睡眠30分前に摂取させた。

運動前と翌朝（+12時間）に血液を採取し、
クレアチンキナーゼとC反応性タンパク質を測定
バーベルベンチプレスとスクワットの1RMテストを
運動前と翌朝（+12時間）に実施した。

結果、翌朝のパフォーマンスや筋損傷バイオマーカーには、
群間で有意差はなかった。
しかし、睡眠前のプロテイン摂取群はプラセボ群と比較して、
翌朝に有意に近づく低い空腹感をもたらした。

1日のたんぱく質摂取量はプラセボで1.6g/kg、
プロテイン群で1.9g/kgとなっており、
筋肥大において十分なたんぱく質摂取量(1.62g/kg)が
両群摂取できていたからだとも考えられます。

空腹感に関してプロテイン群では摂取エネルギー量自体が
プラセボ群と比較して300kcalほど高い結果になっていることも
影響しているのではと思います。

まとめ

睡眠前のタンパク質摂取による筋肥大や筋力向上への
恩恵は複数の論文で確認されています。
しかし寝る前のプロテイン摂取により
1日の総たんぱく質摂取量が増加していることも確かです。

1日の総たんぱく質摂取量が十分高い場合（1.62g/kg以上）
にはタイミングによる有意差がなかった研究などもありました。

体重1kgあたり1.62g以上のタンパク質摂取を満たそうとすると
意外と難しかったりするので寝る前にプロテインを追加して
1日の総たんぱく質摂取量を稼ぐのは
有効な手段だと思います。

最後に、総たんぱく質量が1.62g以上で統一して
比較した研究を見つけられなかったので
もし今後見つけられたらブログにしたいと思います。