筋力増加とたんぱく質摂取量目安

KONDOです。

最近ジンにハマってしまいました。
日頃からアルコールをあまり頻繁に摂っておりませんでしたが
お客さんの同級生のバーに連れてってもらって
そこでウイスキーが飲めるようになって
その流れでジンが飲めるようになりました。
・・・やばい。笑

無害ではありませんが嗜む程度なら
気にしなくていいのでは・・・
都合良くエビデンスを解釈していきましょう!!!笑


さて、今回はたんぱく質摂取量と筋力増強について
新たな最新のメタアナリシスが公開されたので
それについて記事にします。

筋肥大とたんぱく質摂取量

トレーニング初心者の方は割と
「たんぱく質」って意識を非常に強く持ちますよね。
当ジムのお客さんのInstagramとか見ていても
出先で「たんぱく質補給」だなんて書いてたりと
よくやるよな~と関心しています。←

↑この記事中には

95%信頼区間が1.03~2.20となっているので
筋肥大狙いであれば結局1.62/kg/dayが最低限ラインと
見た方が良いのかなと思います。
また健常者が高たんぱく質食を摂取しても
腎臓に害が認められなかった文献は前述のもの以外に
割と沢山ありますので筋肥大を狙うトレーニーは
最大値2.2~2.5g/kg/day食べても良いかなと思います

と私個人的な意見も添えて記述しております。
実際たんぱく質は筋肉のみに使われる訳ではないので
多少多く摂っていてもデメリットは無いと
考えれる
からですね。
ただ世間のトレーニーさんらの様に
執拗にたんぱく質を摂ろうとしなくても良いかと。

筋肥大を目指すなら
1.62g×体重を目安ラインとして
疲弊具合で摂取量を調節すれば良い
かと。

筋力増加とたんぱく質摂取量

筋力向上のためのたんぱく質摂取量は
1.5g×体重が最も適切な総たんぱく質摂取量の
可能性がある


としています。

1.6g×体重前後のたんぱく質摂取量を狙えば
良さそうですね。
BIG3などをよくやられている人でしたら実感あると思いますが
コンパウンド種目をやりこんでいない時と比較すると
疲労の蓄積具合が違うと思いますので
グリコーゲンの補給、補充の方が優先度が高いと思います。

栄養素計算のアプリを使って管理されている方も居ますが
小麦や米などのたんぱく質量は計算外にして
アミノ酸スコア高めなホエイや肉や魚、卵などでの
たんぱく質摂取量で計算していきたい
ですね。

まとめ

今後また新たにたんぱく質摂取量目安が変わるでしょう。
現状はこんな感じです。

この辺りの考え方からもそうですが
上記の文献を参考にして

  • 体重×0.4g/食 のたんぱく質摂取
  • 1.62~2.2g×体重/日を目安に
    トレーニング内容や自身の筋肉量に応じて変動
  • 筋グリコ―ゲンが不足している状態ですと
    筋タンパク合成が鈍るので
    トレーニング後は糖質補給をよりしっかり

この記事を書いた人

KONDO

プロフィール不詳。