たんぱく質摂取2021

 KONDOです。
今回はたんぱく質摂取量について記述します。
有名なエビデンスと+αで記述していきます。

過去記事ピックアップ

ココナッツオイルに限った話ではありませんけれども
食品=栄養素 栄養素=機能
の様に考えてはいけません。
実際ココナッツオイルは果たして良い脂と言えるか・・?
とりあえずトランス脂肪酸は避けましょう。

たんぱく質 概要

 数年前からの筋トレブームでたんぱく質摂取の
認識がかなり変わったなと思います。
コンビニに行けばわざわざ「高たんぱく」と表記され
加えて某ザップ社のおかげでパーソナルトレーニングという
ワードが広まったのと平行して糖質制限も
爆発的に普及し「低糖質」という表記も同じく増えました。
既製品に関しては以下の記事参照してください。
そう思えば低糖質がアメリカで流行った
約15年後くらいに日本で流行ってますね。

成分表示の落とし穴と偽りの企業努力

低糖質に関しては上記前編・後編で詳述してます。
さて、今回は「高たんぱく」についてです。

たんぱく質 概要2

 明確な上限摂取量が定められておりません
この時代になっても
「プロテインを飲むと腎臓が悪くなる」と
時代錯誤もいいとこな発言をされる方が
ちょいちょい居るのですがそれは誤りなので
これに関しては断定的に発信しておきます。
たんぱく質に限らず万物全て
量が毒に変える
ということを強調しておきます。

↓↓その代わり推奨摂取量が定められております。

また、2020年にたんぱく質の推奨摂取量が
引上げされておりたんぱく質の重要性が
再認識されています
ね。(参照先
当時新聞では比較的大きく取り上げられていました。

ODA

5年くらい前は
「たんぱく質と糖質をしっかり摂取の意識を」
って言っても「たんぱく質は腎臓に悪い」
「糖質は太る」って
切り捨てられてましたね~懐かしいです。


そんな必要不可欠なたんぱく質ですが
なぜここまで過剰に取り上げられたのか
紐解いていきましょう。

現在の高たんぱく意識の背景

 前述の通り筋トレブームによるものですね。
筋トレして筋肉増やして、ということはたんぱく質
という誰もが連想できることで意識が高まりました。
あとは並行して糖質を避ける様な方向性が流行り
代わりにたんぱく質を多めに、の様になりました


このような背景には複数の団体が立ち上がり
それぞれコンテストを開催し
そのコンテストで入賞している者たちが
パーソナルトレーナーとして
パーソナルジムを開業し乱立し
彼らのコンテスト向けの”減量”方法
指導しそれがベーシックになった
という構図も考えられるでしょう。
現に当パーソナルジムに他のパーソナルジムから
移られてこられた方々の指導されてきた
食事内容をチェックすると
糖質を最低限までカットされ
平行してカロリーカットし野菜と肉魚って
感じの内容でした。

身体作り=とにかくたんぱく質摂取
というような刷り込みです。

ご意見番

でも実際たんぱく質って身体作りに
必要やろ??間違ってないやんけ。

KONDO

いや間違ってはいないですが
この異様なまでのたんぱく質に対する
執着には違和感を感じますね。
実際そんなに多量に摂る必要性があるのか?
といった疑問は昔から持っています。

たんぱく質は痩せる??

 他のパーソナルジムのブログやInstagramの投稿では
DIT”というワードが出てきます。
これはDiet Induced Thermogenesisの略称で
食事誘発性熱産生であります。
食事を摂るとその栄養素が分解されその一部が
熱となって消費されるというものであります。
故に食事後は代謝量が増えます。

たんぱく質を摂るとその数値は約30%とされており
糖質は約6%、脂質は約10%であるため
「糖質の約5倍のDITが~」と
パーソナルトレーナーはよく言っているんですが
これは”単体”で摂った場合の数字です。
こういう数字は実際のヒトの食生活に
当てはめてみなければいけません。
これを見ている方は今日の食事どんな感じですか?
きっと主食があって肉や魚があって野菜あって~
と内容量だけいじられてベースはコレですよね。
ということで通常約10%に落ち着きます。
なので1日の消費カロリーの占めるDITが
10%となっているのです。

故に「たんぱく質は痩せやすい栄養素」という文言は
ちょっと言い過ぎかな、ということです。
無論たんぱく質の摂取意識があまり出来ていない人が
ほとんどであります(私調べ)から
たんぱく質を摂る意識の必要性は賛成
ですけど
それで痩せると促すことは過言ではないでしょうか。
ほんの数十のエネルギー消費を痩せるというのであれば
痩せるで合っていますが私にとっては誤差の範囲内です。

たんぱく質摂取量

 ジムやパーソナルジムに行っている人の多くは
筋肉の回復のためにたんぱく質の摂取意識が
行っていない人に比べ高いと思いますが
果たして何g摂ることが良いのか、ですね。
まずたんぱく質は材料という認識を持ってください。
木材が無ければ木造建築の家が建たないように
たんぱく質がないと筋肉やその他細胞は成り立ちません。
↑これが理解できれば例えば幾ら高級な美容液を
塗りたくっても骨折り損になるということは
理解できるかと思います。なので食事が全て、です。

摂取量については長きに渡って色々言われており
一般的には以下の通りが馴染みあるのでは??

  • 健康維持の場合は体重×1.0g
  • 筋肥大やアスリートは体重×2.0g

アクティブな人は非アクティブな人よりも
2倍必要だよというザックリなイメージですが
これが最も普及しているg数だと思います。
身体をより成長させようとしているのですから
そりゃより必要量は上がりますよね。
分かりやすくていいですよね。
厚労省の摂取基準と照らし合わせれば
だいたいそんな感じになりますし。

さて様々なたんぱく質についての文献を
見てみましょう。

参考文献たち

It's hard to provide a specific answer since so much is still uncertain and the experts themselves don't agree. However, for the average person (who is not an elite athlete or heavily involved in body building) it's probably best to aim for no more than 2 gm/kg; that would be about 125 grams/day for a 140-pound person.

どのくらいが上限かは明確に答えることができないが体重1kgあたりたんぱく質2.0gまでに留めることがおそらくベストだろう
※エリートアスリートやボディビルにも深くのめりこんでいない人を除く

↑ハーバード大学の有名なやつです。

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further RET-induced gains in FFM. *RET=Resistance Exercise Training, FFM=Fat-Free Mass

総タンパク質摂取量が1.62g/kg/dayを超えてタンパク質を補給しても、RETによるFFMの増加はそれ以上見られなかった。

↑これも有名ですね。

上記2つのエビデンスに関しては
多くの記事で取り上げられているため
目にしたこともある人が多いかもしれませんね。

Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis
HP intakes do not adversely influence kidney function on GFR in healthy adults.

高たんぱく質食の摂取は腎機能に悪影響を及ぼさないことが示された。

上記エビデンスまとめ

 上記3つのエビデンスをまとめてみると

  • 体重1kgあたり2.0g以上の6カ月を超える
    摂取について害の有無は不明
  • 筋肥大は体重1kgあたり1.62gで頭打ち
  • たんぱく質摂取は上記摂取量ぐらいでは
    腎臓に害は無い

ということになります。
ただ明確な上限値というわけではなくて
まだそれは分かってないよって感じです。
アスリートの摂取量につきましてもさまざまで
NSCAの資料でも1.6gという数字が出てきたので
どっちかというと糖質の意識強めじゃないですかね。

そもそもたんぱく質は材料であって・・・
という点を認識していれば量だって自ずと
そんなに多すぎなくなって当然ですし
代わりに他の栄養素の重要性も認識させますから。

個人的な意見

How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
The collective body of evidence indicates that total daily protein intake for the goal of maximizing resistance training-induced gains in muscle mass and strength is approximately 1.6 g/kg, at least in non-dieting (eucaloric or hypercaloric) conditions [6]. However, 1.6 g/kg/day should not be viewed as an ironclad or universal limit beyond which protein intake will be either wasted or used for physiological demands aside from muscle growth. 

非ダイエット者の場合は1.6g/kg/dayは多くのエビデンスでも示されている数字ですが
それ以上の摂取量であっても無駄になっているわけではない

↑という様なものだってあります。

A recent meta-analysis on protein supplementation involving resistance trainees reported an upper 95% confidence interval (CI) of 2.2 g/kg/day 

そして95%信頼区間では上限値が2.2g/kg/day

また前述した同じこの文献↓↓↓
の中では

A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
 95% CI, (1.03 to 2.20).

95%信頼区間が1.03~2.20となっているので
筋肥大狙いであれば結局1.62/kg/dayが最低限ライン
見た方が良いのかなと思います。
また健常者が高たんぱく質食を摂取しても
腎臓に害が認められなかった文献は前述のもの以外に
割と沢山ありますので筋肥大を狙うトレーニーは
最大値2.2~2.5g/kg/day食べても良いかなと思います


例えば筋肥大目的の方で体重70kgの人であれば
たんぱく質摂取量は最低113.4g~最大175g

という感じでPFCを設定すれば良いと思います。
こういったエビデンスを参考にしてみると
見えてくることや選択肢が多くなるかと思います。

例えば私の場合は食べるのがしんどいので
できれば食べたくないのですが
最低値を知っておけば少し気が楽ですよね??
とりあえずコレくらいだけは頑張ろうって。
あとは今日は脚のトレーニングの日だから
沢山食べて明後日あたりは腕だから
たんぱく質摂取量を抑えて変わりに糖質沢山めで、とか。
そんな感じでg数をいじれると思います。

現状当ジムのODAやKAMEYAMAそして私は
自身の摂取たんぱく質量は割とテキトーでして
だいたい2倍いかないくらいかな~って感じです。
全員筋肥大を実感しているので
仮に最低値を1.62g/kg/dayとして
最低値を算出し
上限値を2.2g/kg/dayと同じくして
最大値を算出したその範囲内で
自分に適した内容にすれば良い
かなと思います。

決して体重×2g食べなきゃ筋肥大しない
みたいな考えは特に信ぴょう性はありませんので
あまりたんぱく質に執着しすぎないように
食生活を送ることをお薦め致します。


筋肥大のある程度の最低値(仮)を知れば
少し気が楽になるんじゃね?
なんでも「たんぱく質たんぱく質」って鬱陶しいですから
という記事でした。















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