糖質制限とケトジェニックダイエット 健常者がやるべきでないダイエット 後編

KONDOです。
前編にまず目を通してください。↓↓↓

前編

過去記事ピックアップ

デトックスという言葉をよく耳にしますし
どういう事を指し示すのかもちろん分かってますが
そもそも「老廃物」の定義、排出量等
疑問に思うことが非常にあります。
日本の食、米の生産もヒ素などの有害物質を
自然に取り込んでしまいますし
生活してく中で重金属など溜め込む訳ですが
それを狙って排出するその量は幾つなのか
お聞きしたいところですね。
またこれも科学的根拠は皆無ですから
デトックスを謳う製品には要注意ですね。

前編のおさらい

  • 低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットは
    長期的な目(1年)で見ると効果の差は無い
  • 短期間(3ヵ月)であれば
    低炭水化物ダイエットの方が即効性有り

    (リバウンド確率は確実に高い)
  • ケトジェニックダイエットが他のダイエット法より
    優れているという点は特に無い

糖質を控えることのメリット?

 まず私の中ではそもそも三大栄養素量を
推奨摂取量よりも著しく制限することに対しては
絶対的に反対の立場であります。
ダイエットとしての体重減少に焦点を当てただけで
良し悪しを判断するのは良くありません


糖質制限とケトジェニックダイエットの共通点として
糖質を抑えるという点が挙げられますが
ではそもそも糖質を抑えるメリットとは??です。

よく美容家の方々が
糖質を摂ると老ける」という言葉をよく口にしますが
まずそれを紐解いていきましょう。

この糖質を摂ると老ける=糖化 を
指し示していると思われます。
糖化すなわちAGEsの生成となりますが
要するに糖を含んだ食事を摂って血糖値が上がり
糖質の余剰分が
体内のたんぱく質や脂質と結合することで
最終糖化産物AGEs(Advanced Glycation End Products)

になりこれが悪影響を及ぼすというものですね。
AGEPじゃないんか~いですよね。←

料理人の方には馴染みあるメイラード反応というものです。
あえて焦がすことで甘みを生じさせるアレ。
AGEsの悪影響はいわゆる炎症作用などで
それでシミやシワ=老化 という構図です。

これキーとなるのは「糖質」「余剰分」という点です。
要するに糖質の摂り過ぎは、ということです。

KONDO

何故0か100かという思考しか
できないのでしょうね?
物事の真実やその機序を無視して
過程や条件を省略して
インパクトある言い方にするのは
非常に良くないですし稚拙です。

さて、ここで私にとって疑問が生じます。
「糖質を摂ると老けるから」と言う方に質問です。
答えてください答えなさい。←

Q
日本人の糖質の推奨摂取量は消化可能な糖質
すなわちでんぷんを含む場合、
米で表すと1日あたり茶碗3杯程度ですが
これも余剰分にあたりますか?
A

答えてください

Q
そもそも余剰分はどれくらいを指しますか?
A

答えたまえ

Q
その余剰分のうちAGEsになる比率は
どのくらいですか?
A

答えなさい

そして主に筋肥大を狙っているトレーニーは
糖質を推奨稜よりも遥かに多く
摂取していると思いますので1つ抗糖化として
このサプリメントを推奨しておきます。

抗糖化目的 ベンフォチアミン

というように仮に何かしらの条件で問題が発生するなら
その問題を抑えるような栄養素を添加する様な
そういう考え方もできると思うのですが・・・
ということでコレは”余剰”なのでメリットではないですね

↑この記事は必読です。

糖質を控えること

 とりあえず控えるメリットはこれといって無いと思います。
結局量が毒に変えるということですから
糖質に限った話ではないことは言わなくても分かりますね。
そもそも糖質は脂質やたんぱく質と同じく
三大栄養素の括りであり必須栄養素
になります。
前編の記事で述べた様に
確かにケトン体は脳のエネルギーにもなりますし
効率の良い脂肪のエネルギーであることには
相違ありませんがベーシックな糖質からの
エネルギー補給をやめてまで脂質にスイッチする必要性が
本当にあるのでしょうか?
という疑問です。

個人的な意見だと
前編で挙げた研究資料の中に
”低糖質と低脂質で長期的なダイエットだと有意差は無い” とあり
”短期的だと低糖質は有用” というような
記述をしましたが最早これが肝で
ということは低糖質ダイエットの類は
その短期間のダイエットを終えた先に
何かしらのイベントがある人のみに有効

って考えを持った方が無難じゃないでしょうか。
コンテストや結婚式などなど。
つまりケトジェニックダイエットや低糖質ダイエットは
長期的な目を向けれない・向くべきでない
継続できない・すべきでない ダイエット

ということになるのではないでしょうか。

(数字的な)結果を出して集客を目指している
ビジネスライクなパーソナルジムでは
こういう体重減少にだけ焦点を置いて
極端なカロリー制限をしたりして「速さ」「減量幅」を
誇示する傾向にあります。
さて、そういったダイエット法を行われた方々は
リバウンドせずに過ごしている方の%はどのくらいでしょうかね。

ではなぜそういう結論に至ったのか記述します。

糖質は悪じゃない

Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies
Low-carbohydrate diets were associated with a significantly higher risk of all-cause mortality and they were not significantly associated with a risk of CVD mortality and incidence.

低炭水化物食は,全死亡のリスクを有意に高め,心血管疾患の死亡率および発症率のリスクとは有意に関連しなかった。

↑まだ研究の余地有りとしていますがメタ解析された
研究資料の中での結論としては死亡リスクを高めています

Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis
On the basis of the current study, it cannot be concluded that a high-carbohydrate diet or increased percentage of total energy intake in the form of carbohydrates increases the odds of obesity. 

今回の研究では、高炭水化物食や総エネルギー摂取量に占める炭水化物の割合が高いと肥満になる確率が高くなるとは結論づけられなかった。

炭水化物量の摂取量=肥満 
という構図は成り立たない
という結論ですね。
精製か未精製かにもよるでしょうし
炭水化物=悪 という考えは危険ということは
断定的に今ここで発信できます
ね。

Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review
There is insufficient evidence to make recommendations for or against the use of low-carbohydrate diets, particularly among participants older than age 50 years, for use longer than 90 days, or for diets of 20 g/d or less of carbohydrates. Among the published studies, participant weight loss while using low-carbohydrate diets was principally associated with decreased caloric intake and increased diet duration but not with reduced carbohydrate content.

低炭水化物食の使用、特に50歳以上の参加者での使用、90日以上の使用、炭水化物20g/日以下の食事の使用について、推奨するための十分な証拠がない。発表された研究の中で、低炭水化物食を使用している間の参加者の体重減少は、主に摂取カロリーの減少と食事期間の増加に関連していたが、炭水化物の量の減少には関連していなかった。

↑前編の記事にも記述しましたけれども
糖質制限→総摂取カロリーの減少→体重減少
という摂取カロリーの減少というのがキーで
果たして糖質を控えたから?とは言い切れないですね。

普段食べている栄養素を抜くのではなく
その摂取量だけ少しいじればいいのでは??

低糖質・ケトジェニックダイエットなどに
特に秀でたポイントが無いわけで
加えて糖質に害があるわけでもないので
何かしらのリスクを負ってまでやる必要とは・・・?

糖質を控えることのデメリット

 大前提にあることなんですが
日頃の食習慣から逸脱したダイエットは
薦めることができない
のです。

デメリットとして糖質の代謝能力が落ち
インスリン抵抗性が出てきます。
これは要するにインスリンの効きで効きが悪くなる
ということでありインスリンは
血糖値を下げる唯一のホルモンであります。
主に遺伝や運動不足、高脂肪食
これを誘発しますからケトジェニックダイエットが
それに当てはまりますね。
これはつまり糖尿病を連想させますよね。

これって結構というかかなり大きなデメリットだと
私は思うんですけどいかがですかね。
某ザップ社では糖質制限がデフォルトですし
今でも糖質制限で食事指導するパーソナルジムは
まだまだ多い印象です。

KAMEYAMA

コンテストとか出てるトレーナーの指導で
糖質制限とかやってるイメージありますね。

耳つぼエステで糖質制限を推奨されて
2か月で7kgほど痩せましたけど
糖質制限やめたらすぐ戻りました。
Aさん
糖質制限をやった後の方が
やる前よりも体重が結果的に増えました。
Bさん
糖質制限中の摂取カロリーが
800kcalほどでした。
Cさん
ケトジェニック中は
ちゃんと摂取カロリーも守って
生活していましたが
頭が回らない感じがしました。
Dさん

これは当ジムでお客さんが過去にどこかで行った
糖質制限やケトジェニックダイエットの経験談です。
この4名の方に限った話ですが
4名全員が見事にリバウンドして笑い話にしてらっしゃいます。
AさんBさんに関しましてはこれが最大のデメリットですね。
抜いて落ちたのなら抜いた分戻せば戻る
これは真理ですからね。

Bさんに関しては様々な要因が考えられます。
・インスリン抵抗性
・ストレスホルモン コルチゾール
・筋肉分解による基礎代謝減
ですね。これだけデメリット出てくるということです。

CさんDさんはクラッシュダイエットということです。
制限が極端で栄養不足に陥っていた感じです。

糖質制限・ケトジェニックダイエットをやるなら
まともな管理栄養士が居るパーソナルジムや
管理栄養士と連携しているパーソナルジムで
行う事を推奨いたします。

その後の生活に支障をきたす恐れがあります。
安易に軽い気持ちでやるべきではありませんよ。

まとめ

 低糖質・ケトジェニックダイエットの利点は
やはりその”即効性”でありますが
あくまで短期的な話でありその結果の恒常性は低く
リバウンドありきの結果と思う方が良い
ですね。
無論維持している人も居るでしょうけれども
その%はそうとう低いことが推察できます。
10%も居ないんじゃないでしょうか・・知らんけど。
現にコンテストに出場される方々は
コンテストがありその1日のためだけに焦点をおいて
糖質や塩分を抜いていますから
その1日過ぎればみんな何キロも増量しています。

そういった点に加えて多かれ少なかれリスクが有り
特に秀でたポイントも無いのですから
何か特別な理由や期日がある方以外には
別に推奨できないダイエット法かと思います。

デメリットやその詳しい機序を知ったのちに
天秤にかけてやりたい人はやればいい

という最終的な私の意見で締めたいと思います。



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